99 Υγιεινές Συνταγές για Συνοδευτικά Πιάτα

Παρουσιάζουμε νόστιμα και υγιεινά συνοδευτικά πιάτα για μεσημεριανό και βραδινό, από πουρέ πατάτας χαμηλών θερμίδων μέχρι χορταστικά δημητριακά όπως η κινόα.

Γέμισε το πιάτο σου

Όσον αφορά το δείπνο, ένα συνοδευτικό πιάτο είναι ένα κρίσιμο μέρος του γεύματός σας, ειδικά αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Όσο κι αν αγαπάμε τα απλά λαχανικά στον ατμό ή μια γρήγορη σαλάτα, και τα δύο μπορούν να γίνουν βαρετά αν τα τρώμε μέρα με τη μέρα. Ένα υγιεινό δείπνο μπορεί (και πρέπει!) να είναι πολύ πιο ενδιαφέρον. Με τις σωστές συνταγές, μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ προϊόντα ολικής άλεσης, πατάτα, σταυρανθές (κουνουπίδι, μπρόκολο) και, φυσικά, μια σειρά από άλλα νόστιμα λαχανικά. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τα πράσινα φασολάκια της Ina Garten, γαρνιρισμένα με σπιτική γκρεμολάτα με ξύσμα λεμονιού, τριμμένη παρμεζάνα, σκόρδο και μαϊντανό, καθώς και καβουρδισμένα κουκουνάρια για τραγανότητα.

Πράσινα φασολάκια με γκρεμολάτα

Η Ίνα ζεσταίνουμε ασπρισμένα φασολάκια σε ελαιόλαδο και στη συνέχεια προσθέτουμε το σπιτικό μείγμα γκρεμολάτας στο τηγάνι. Χρησιμοποιεί παραδοσιακά υλικά για γκρεμολάτα - ξύσμα λεμονιού, τριμμένη παρμεζάνα, ψιλοκομμένο σκόρδο και μαϊντανό, και τραγανά καβουρδισμένα κουκουνάρια.

Συνταγή: Πράσινα φασολάκια με γκρεμολάτα

Ψητή γλυκοπατάτα Hasselbeck

Οι γλυκοπατάτες κόβονται όμορφα σε σχήμα ακορντεόν, αλατοπιπερώνονται με ένα μείγμα βουτύρου, φυτικού ελαίου, θυμαριού και σκόρδου και στη συνέχεια ψήνονται. Σερβίρονται με επικάλυψη ελληνικού γιαουρτιού.

Συνταγή: Ψητή γλυκοπατάτα Hasselbeck

Ψεύτικο ρύζι με κουνουπίδι και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Το κουνουπίδι είναι νόστιμο σε πολλές μορφές. Αυτή η συνταγή δείχνει πόσο εύκολο είναι να το μετατρέψετε σε ένα υγιεινό συνοδευτικό πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες—αυτή η εκδοχή έχει μόνο περίπου το 1/4 των υδατανθράκων του ρυζιού.

Συνταγή: Ψεύτικο ρύζι με κουνουπίδι και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ψημένα καρότα

Τα ψητά καρότα είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο για να αντικαταστήσουν τις πατάτες. Θα είναι πιο υγιεινά και με λιγότερες θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα ευπρόσδεκτα σε ένα γιορτινό τραπέζι που είναι ήδη γεμάτο με νόστιμες λιχουδιές. Κόψτε τα καρότα σε μεγάλα, ίσα κομμάτια, ραντίστε με ελαιόλαδο και ψήστε τα στο φούρνο. Πριν το σερβίρετε, ανακατέψτε με φρέσκο άνηθο και μαϊντανό. Αυτό το συνοδευτικό πιάτο δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και όμορφο. Τα έντονα πορτοκαλοπράσινα χρώματά του με μια πλούσια λάμψη θα φαίνονται εκπληκτικά στο τραπέζι.

Συνταγή: Ψημένα καρότα

Μεσογειακή σαλάτα με σπέλτα

Το Farro, ένα ιταλικό δημητριακό ολικής αλέσεως με παρόμοια υφή με το κριθάρι και το σιτάρι ολικής αλέσεως, προσθέτει νοστιμιά στην κρύα μεσογειακή σαλάτα της Giada, που μοιάζει με ζυμαρικά.

Συνταγή: Μεσογειακή σαλάτα με σπέλτα

Μαροκινό κουσκούς

Το κουσκούς της Ina Garten, εμπνευσμένο από το Μαρόκο, αρωματισμένο με κουκουνάρια και σταφίδες, είναι μια συνταγή που σίγουρα θα θέλετε να απομνημονεύσετε.

Συνταγή: Μαροκινό κουσκούς

Υγιεινή σαλάτα σπανακιού με καρύδια σε γλάσο ροδιού

Αυτή η σαλάτα είναι απίστευτα γευστική και γεμάτη θρεπτικά συστατικά χάρη σε υπερτροφές όπως το σπανάκι, τα καρύδια, το ρόδι, τα μανιτάρια και οι ντομάτες.

Συνταγή: Υγιεινή σαλάτα σπανακιού με καρύδια σε γλάσο ροδιού

Κινόα για δείπνο σε φύλλα μαρουλιού

Αυτό το πιάτο με κινόα είναι εμπλουτισμένο με ντομάτες, αγγούρια, μυρωδικά και ένα απλό ντρέσινγκ λεμονιού. Σερβίρετε τη σαλάτα πάνω σε φύλλα αντίδιου και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο αβοκάντο.

Συνταγή: Κινόα για δείπνο σε φύλλα μαρουλιού

Ψητά παντζάρια και ζεστό ντρέσινγκ μάραθου

Αυτό το ρουμπινί-κόκκινο συνοδευτικό πιάτο δεν προσθέτει απλώς μια διακοσμητική πινελιά. Είναι πλούσιο σε βεταλαΐνες, κόκκινες και κίτρινες χρωστικές ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά, σταθεροποιώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα (οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη).

Συνταγή: Ψητά παντζάρια και ζεστό ντρέσινγκ μάραθου

Σαλάτα με αχλάδι και μάραθο

Τα μαλακά αχλάδια και το τραγανό μάραθο δημιουργούν μια δροσιστική εποχιακή σαλάτα. Μια απλή βινεγκρέτ εξισορροπεί τη γλυκιά γεύση.

Συνταγή: Σαλάτα με αχλάδι και μάραθο

Τηγανητές μπάμιες με ντομάτες

Η μπάμια είναι δημοφιλής στη νότια κουζίνα και είναι γνωστή ως ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτό το υγιεινό συνοδευτικό πιάτο παρασκευάζεται γρήγορα: σιγοβράστε μπάμιες με ντομάτες και μπαχαρικά.

Συνταγή: Τηγανητές μπάμιες με ντομάτες

Τραγανά πράσινα φασόλια στο φούρνο

Λαχταράτε τηγανητές πατάτες; Δοκιμάστε τη συνταγή της Τρίσα: τραγανές ψητές «τηγανητές πατάτες» φτιαγμένες με φρέσκα φασολάκια.

Συνταγή: Τραγανά πράσινα φασόλια στο φούρνο

Ψητές μπριζόλες κουνουπιδιού με σάλτσα σταφίδας

Για ένα χορταστικό και θρεπτικό συνοδευτικό πιάτο, κόψτε ένα κεφάλι κουνουπιδιού σε "μπριζόλες" πάχους 2,5 εκ. και σοτάρετε τες σε ένα τηγάνι. Σερβίρετε με μια γλυκιά και αλμυρή σάλτσα από ψητές πιπεριές και σταφίδες.

Συνταγή: Ψητές μπριζόλες κουνουπιδιού με σάλτσα σταφίδας

Πράσινα φασόλια με μανιτάρια και κρεμμυδάκια

Σοτάρετε φρέσκα φασολάκια με τα αγαπημένα σας μανιτάρια (ή οποιονδήποτε συνδυασμό) για ένα απλό συνοδευτικό πιάτο που ταιριάζει καλά με κοτόπουλο, ψάρι και μοσχάρι.

Συνταγή: Πράσινα φασόλια με μανιτάρια και κρεμμυδάκια

Σαλάτα με πρώιμα χόρτα και πορτοκάλια

Συνδυάστε ελαφρώς πικρά ανοιξιάτικα χόρτα όπως ρόκα και νεροκάρδαμο με γλυκό χυμό πορτοκαλιού, καβουρδισμένα καρύδια και μάραθο.

Συνταγή: Σαλάτα με πρώιμα χόρτα και πορτοκάλια

Σας προτείνουμε

10 Κλασικά Κοκτέιλ Σαμπάνιας

97 καλύτερα ορεκτικά για την Πρωτοχρονιά και τα Χριστούγεννα

Πρωτοχρονιάτικα γλυκά, 31 συνταγές

31 Καταπληκτικές Συνταγές για Δείπνο Παραμονής Πρωτοχρονιάς

64 Συνταγές για Κοκτέιλ και Ποτά για τις Γιορτές της Πρωτοχρονιάς

64 Συνταγές για Κοκτέιλ και Ποτά για την Παραμονή Πρωτοχρονιάς

88 Καλύτερες Συνταγές για Γλυκά Ψημένα Λιχουδιές και Επιδόρπια για τις Γιορτές της Πρωτοχρονιάς

88 καλύτερες συνταγές για γλυκά αρτοσκευάσματα και επιδόρπια στο

50 γρήγορες και εύκολες συνταγές για τις γιορτές της Πρωτοχρονιάς

50 γρήγορες και εύκολες συνταγές για πιάτα της Πρωτοχρονιάς

Βραστά παντζάρια με σως γιαουρτιού και μέντα

Χρησιμοποιήστε ένα κόλπο για να εξοικονομήσετε χρόνο: σε αυτή τη συνταγή, τα παντζάρια «ψηνονται» στο φούρνο μικροκυμάτων. Κάντε το ίδιο με το σκόρδο για να μαλακώσετε την πικρή γεύση του. Γαρνίρετε το πιάτο με μια κρεμώδη σάλτσα από ελληνικό γιαούρτι—αυτό το συνοδευτικό πιάτο είναι ταυτόχρονα χορταστικό και υγιεινό.

Συνταγή: Βραστά παντζάρια με σως γιαουρτιού και μέντα

Σόγια edamame σε λοβούς με ψητό σκόρδο

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες φασόλια edamame παίρνουν τη ζωντανή τους γεύση από το σκόρδο, τις νιφάδες τσίλι και τον χυμό λάιμ.

Συνταγή: Σόγια edamame σε λοβούς με ψητό σκόρδο

Μπρεζέ λάχανο με κολοκύθα βουτύρου

Το μυστικό συστατικό σε αυτό το συνοδευτικό πιάτο είναι το τζίντζερ, το οποίο προσθέτει ζεστασιά και βάθος γεύσης στα λαχανικά. Το βούτυρο προστίθεται στο τέλος: ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς να κάνετε το πιάτο λιπαρό.

Συνταγή: Μπρεζέ λάχανο με κολοκύθα βουτύρου

Κατσαρόλα πατάτας χαμηλών λιπαρών

Η Έλλη χρησιμοποιεί τυρί Gruyère για την κατσαρόλα με πατάτες. Έχει πλούσια γεύση ξηρών καρπών, οπότε μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή.

Συνταγή: Κατσαρόλα πατάτας χαμηλών λιπαρών

Κουνουπίδι Buffalo με σάλτσα μπλε τυριού

Απολαύστε ένα αγαπημένο ορεκτικό για πάρτι σε μια νέα μορφή. Το κουνουπίδι με μπαχαρικά βουβαλίσια που σερβίρεται με κρεμώδη σάλτσα μπλε τυριού είναι μια νόστιμη λαχανική εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές φτερούγες κοτόπουλου.

Συνταγή: Κουνουπίδι Buffalo με σάλτσα μπλε τυριού

Σαλάτα με σπανάκι και πράσινα μήλα

Τα καβουρδισμένα καρύδια και τα μήλα Granny Smith με ζουλιέν προσφέρουν μια τραγανή υφή που έρχεται σε αντίθεση με τα τρυφερά φύλλα σπανακιού. Ισορροπήστε τη σαλάτα με ένα απλό ντρέσινγκ μουστάρδας Ντιζόν.

Συνταγή: Σαλάτα με σπανάκι και πράσινα μήλα

Γλασαρισμένα καρότα με δυόσμο και γκρεμολάτα

Η γκρεμολάτα είναι ένα μείγμα από ψιλοκομμένα χόρτα και εσπεριδοειδή, συνήθως χυμό και ξύσμα λεμονιού. Εδώ, προστίθεται σε καρότα που «ψηνονται» στην εστία αντί για τον φούρνο.

Συνταγή: Γλασαρισμένα καρότα με δυόσμο και γκρεμολάτα

Σαλάτα εσκαρόλε με τηγανητό μπέικον, καραμελωμένα κρεμμύδια και σάλτσα από μπλε τυρί

Οι γεύσεις του μπέικον και του μπλε τυριού είναι αρκετά έντονες, επομένως αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρές ποσότητες σε μια πράσινη σαλάτα.

Συνταγή: Σαλάτα εσκαρόλε με τηγανητό μπέικον, καραμελωμένα κρεμμύδια και σάλτσα από μπλε τυρί

Πράσα σε μια λεπτή σάλτσα

Σε αυτό το συνοδευτικό πιάτο, τα πράσα δεν είναι απλώς ένα συνοδευτικό πιάτο, αλλά το κύριο συστατικό. Η μουστάρδα Ντιζόν δίνει στη σάλτσα με βάση το ζωμό κοτόπουλου μια κρεμώδη υφή χωρίς την προσθήκη κρέμας γάλακτος.

Συνταγή: Πράσα σε μια λεπτή σάλτσα

Ψητή γλυκοπατάτα με κρούστα καραμέλας

Λίγο λάδι και σιρόπι σφενδάμου είναι αρκετά για να αλείψετε τις φέτες γλυκοπατάτας. Ψήστε τα λαχανικά σε υψηλή θερμοκρασία για να γίνουν τραγανά και να εντείνουν τη γεύση τους.

Συνταγή: Ψητή γλυκοπατάτα με κρούστα καραμέλας

Πουρές πατάτας με φλούδες

Η Ρέιτσελ προσθέτει στον πουρέ βουτυρόγαλα και ψιλοκομμένο μπέικον γαλοπούλας. «Αν τρως υγιεινά, μπορείς να φας περισσότερο!», λέει.

Συνταγή: Πουρές πατάτας με φλούδες

Πράσινες σαλάτες Βοστώνης με σάλτσα λεμονιού και ελιάς

Ανακατέψτε φρέσκο μαρούλι με μια ελαφριά βινεγκρέτ και τα αγαπημένα σας μυρωδικά. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί βασιλικό, άνηθο, μαϊντανό και δυόσμο, αλλά μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς που ταιριάζουν στο γούστο σας.

Συνταγή: Πράσινες σαλάτες Βοστώνης με σάλτσα λεμονιού και ελιάς

Καρότα με γλάσο πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού και ο άνηθος είναι τα μυστικά συστατικά σε αυτό το απλό, πλούσιο σε βιταμίνες συνοδευτικό πιάτο με καρότο.

Συνταγή: Καρότα με γλάσο πορτοκαλιού

Κινόα με χόρτα

Πλούσια σε πρωτεΐνες και με γεύση ξηρών καρπών, η κινόα δεν απαιτεί πολλές προσθήκες. Ένα απλό ντρέσινγκ και ψιλοκομμένα μυρωδικά είναι αρκετά για να μετατρέψουν την κινόα σε ένα χορταστικό συνοδευτικό πιάτο για ψάρι, κρέας ή κοτόπουλο.

Συνταγή: Κινόα με χόρτα

Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Το ψήσιμο των λαχανακιών Βρυξελλών εντείνει τη γεύση τους με ξηρούς καρπούς. Η συνταγή της Ίνα τα κάνει τραγανά εξωτερικά και μαλακά εσωτερικά.

Συνταγή: Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Πατάτες με μάραθο

Οι σπόροι μάραθου που τηγανίζονται σε βούτυρο, χυμό λεμονιού και μαϊντανό δίνουν στις βραστές νέες πατάτες μια ασυνήθιστα ευχάριστη γεύση.

Συνταγή: Πατάτες με μάραθο

Σαλάτα με μήλα και ζαμπόν

Αυτή η τραγανή σαλάτα είναι ιδανική για εκείνες τις στιγμές που λαχταράτε κάτι γλυκό και αλμυρό. Και η σπιτική σάλτσα από κρεμμυδάκι θα εντυπωσιάσει τους καλεσμένους σας.

Συνταγή: Σαλάτα με μήλα και ζαμπόν

Χυλός σίτου με καρύδια και αποξηραμένα κεράσια

Η σαλάτα σιταριού της Έλι έχει έντονη γεύση και εμφάνιση και αποτελεί ένα εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο για ψητό κρέας και ψάρι. Βάλτε τυχόν περισσεύματα στο ταψί σας για την επόμενη μέρα.

Συνταγή: Χυλός σίτου με καρύδια και αποξηραμένα κεράσια

Ρύζι με φασόλια edamame και μανιτάρια shiitake

Με μόνο τρία υλικά και ελάχιστη προσπάθεια, μπορείτε να απολαύσετε ένα απλό συνοδευτικό πιάτο με ασιατική έμπνευση.

Συνταγή: Ρύζι με φασόλια edamame και μανιτάρια shiitake

Ρεβίθια με μπαχαρικά και σπανάκι

Τα ρεβίθια ψημένα με πάπρικα και σκόνη τσιπότλε αποτελούν το τέλειο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για τα φύλλα σπανακιού.

Συνταγή: Ρεβίθια με μπαχαρικά και σπανάκι

Ψητά γογγύλια με μανιτάρια

Όταν ψήνονται, τα γογγύλια και τα κρεμμύδια γίνονται πιο γλυκά και τα μανιτάρια αποκτούν μια πλούσια, κρεατική γεύση.

Συνταγή: Ψητά γογγύλια με μανιτάρια

Ψητά λαχανικά "Gems"

Τέλος στο να κουράζεστε με πολλές κατσαρόλες: απλώς βάλτε όλα τα λαχανικά σας σε ένα δοχείο και απλώς ψήστε τα με λίγο σκόρδο.

Συνταγή: Ψητά λαχανικά "Gems"

Ψητές πατάτες γεμιστές με πουρέ σκόρδου-κρεμμυδιού

Αυτές οι πατάτες έχουν πλούσια, κρεμώδη γεύση χωρίς πρόσθετα λιπαρά. Η συνταγή χρησιμοποιεί λίγο βούτυρο και τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.

Συνταγή: Ψητές πατάτες γεμιστές με πουρέ σκόρδου-κρεμμυδιού

Σαλάτα με μπιζέλια και σάλτσα κάπαρης

Ο Άλεξ φτιάχνει μια φρέσκια, πράσινη και πραγματικά ανοιξιάτικη σαλάτα με τρία είδη αρακά (αποφλοιωμένα πράσινα αρακά, αρακά snap και αρακά sugar snap) και γαρνίρεται με τρυφερά βλαστάρια αρακά. Ανακατέψτε τα υλικά με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ από εστραγκόν και ξίδι σέρι.

Συνταγή: Σαλάτα με μπιζέλια και σάλτσα κάπαρης

Σπαγγέτι με μπαχαρικά σε φούρνο μικροκυμάτων

Το μυστικό για αυτό το γρήγορο πιάτο είναι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Τα σπαγγέτι χρειάζονται μόνο 20 λεπτά για να μαγειρευτούν. Για ένα εύκολο συνοδευτικό, ανακατέψτε τα κομμάτια που μοιάζουν με σπαγγέτι με μια σάλτσα ινδικού τύπου.

Συνταγή: Σπαγγέτι με μπαχαρικά σε φούρνο μικροκυμάτων

Ψητό ράμπε με καρύδα και φιστίκια

Αυτό το πικάντικο πιάτο με ραπίνι απαιτεί μόνο λίγα υλικά και η προετοιμασία του διαρκεί μόλις 10 λεπτά.

Συνταγή: Ψητό ράμπε με καρύδα και φιστίκια

Ψητό αβοκάντο με σάλτσα ταχίνι

Οι λάτρεις του αβοκάντο θα λατρέψουν αυτό το γρήγορο συνοδευτικό πιάτο, το οποίο είναι έτοιμο σε μόλις 10 λεπτά.

Συνταγή: Ψητό αβοκάντο με σάλτσα ταχίνι

Γκρατέν με πατάτες, κολοκυθάκια και κίτρινη κολοκύθα

Το ογκρατέν δεν χρειάζεται να είναι γεμάτο με τυρί και βούτυρο. Αυτή η πιο υγιεινή εκδοχή χρησιμοποιεί λίγο τυρί Manchego για την έντονη γεύση του.

Συνταγή: Γκρατέν με πατάτες, κολοκυθάκια και κίτρινη κολοκύθα

Σαλάτα Βοστώνης με σάλτσα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση

Μεγάλα φύλλα μαρουλιού επικαλύπτονται με μια πλούσια σάλτσα γιαουρτιού-βουτυρόγαλα.

Συνταγή: Σαλάτα Βοστώνης με σάλτσα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση

Πικάντικα πράσινα φασολάκια με παρμεζάνα και λάχανο

Τα γευστικά μανιτάρια cremini συνδυάζονται με τραγανά φασολάκια και λάχανο σε ένα απλό συνοδευτικό πιάτο. Οι νιφάδες κόκκινης πιπεριάς προσθέτουν μια έξτρα πινελιά.

Συνταγή: Πικάντικα πράσινα φασολάκια με παρμεζάνα και λάχανο

Ψητά φασόλια με κοτόπουλο και σέσκουλο

Το πράσινο σέσκουλο προσθέτει όμορφο χρώμα σε αυτή την έντονη εκδοχή των ψημένων φασολιών.

Συνταγή: Ψητά φασόλια με κοτόπουλο και σέσκουλο

Πουτίγκα καλαμποκιού και κολοκύθας

Αυτό το νόστιμο συνοδευτικό πιάτο αποκτά μια ενισχυμένη γεύση από την κολοκύθα. Δεν προσθέτει μόνο βιταμίνες και έντονο χρώμα, αλλά προσθέτει και μια λεπτή υφή που συνδυάζεται όμορφα με τους τραγανούς κόκκους καλαμποκιού.

Συνταγή: Πουτίγκα καλαμποκιού και κολοκύθας

Χυλός ολικής άλεσης με μικρά ζυμαρικά

Φτιάξτε ένα πιάτο ολικής αλέσεως—μια σαλάτα φτιαγμένη με πυκνό, ξηρό φάρο. Διατίθεται χύμα σε παντοπωλεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής, καθώς και σε συσκευασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συνταγή: Χυλός ολικής άλεσης με μικρά ζυμαρικά

Κινόα με μανιτάρια shiitake και baby μπιζέλια

Ανακατέψτε την κινόα με μανιτάρια shiitake, μπιζέλια, σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο για ένα συνοδευτικό πιάτο εμπνευσμένο από την Ασία που θυμίζει τηγανητό ρύζι.

Συνταγή: Κινόα με μανιτάρια shiitake και baby μπιζέλια

Κηρώδεις πατάτες ψημένες με λεμόνι

Οι πατάτες ψήνονται με τη φλούδα λεμονιού, δίνοντας στο συνοδευτικό πιάτο μια πλούσια γεύση λεμονιού.

Συνταγή: Κηρώδεις πατάτες ψημένες με λεμόνι

Σαλάτα με κόκκινο λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτή η σαλάτα φτιάχνεται γρήγορα, αλλά αν αφήσετε το λάχανο να απορροφήσει το λεπτό ντρέσινγκ, τα λαχανικά θα ξεχειλίσουν από πλούσια γεύση.

Συνταγή: Σαλάτα με κόκκινο λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών

Κατσαρόλα με κολοκυθάκια και ντομάτες

Αρχικά, σοτάρετε τα κολοκυθάκια σε δυνατή φωτιά: αυτό θα διασφαλίσει ότι θα μαγειρευτούν ομοιόμορφα με τη σάλτσα ντομάτας.

Συνταγή: Κατσαρόλα με κολοκυθάκια και ντομάτες

Πιλάφι με κινόα και μανιτάρια κρεμίνι

Η κινόα είναι τεχνικά σπόρος, αλλά θεωρείται ολικής αλέσεως. Έχει γεύση ξηρών καρπών και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού, ειδικά όταν μαγειρεύεται με μανιτάρια για πιλάφι.

Συνταγή: Πιλάφι με κινόα και μανιτάρια κρεμίνι

Σαλάτα του Καίσαρα με λάχανο

Μια δημοφιλής σαλάτα αποκτά μια νέα πινελιά: το λάχανο αντικαθιστά το μαρούλι romaine. Ψήστε αυτό το χορταστικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λάχανο στο φούρνο για μια απολαυστικά τραγανή υφή.

Συνταγή: Σαλάτα του Καίσαρα με λάχανο

Κολοκυθάκια τηγανητά με καυτερή πιπεριά και μυρωδικά

Οι φέτες jalapeño και η άφθονη μπαχαρική προσδίδουν στα κολοκυθάκια μια πικάντικη γεύση χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.

Συνταγή: Κολοκυθάκια τηγανητά με καυτερή πιπεριά και μυρωδικά

Πατάτες μωβ με λάδι δεντρολίβανου και ελιές

Οι μωβ πατάτες βράζονται, διατηρώντας το χρώμα και την υφή τους. Στη συνέχεια, περιχύνονται με αρωματικό και υγιεινό ελαιόλαδο και αναμειγνύονται με ξύσμα ελιάς.

Συνταγή: Πατάτες μωβ με λάδι δεντρολίβανου και ελιές

Τηγανητά σπαράγγια με ελιές

Το σκόρδο και οι ελιές, γεμάτες ζωντάνια, μαζί με τον αρωματικό βασιλικό, ζωντανεύουν τα τραγανά σπαράγγια. Κόψτε τα σπαράγγια σε μικρά κομμάτια για να επιταχύνετε το μαγείρεμα.

Συνταγή: Τηγανητά σπαράγγια με ελιές

Κους κους με πιπεριές ουράνιου τόξου

Αυτό το κουσκούς, φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο.

Συνταγή: Κους κους με πιπεριές ουράνιου τόξου

Τηγανητά μανιτάρια με λεμονόπιπερο

Εξοικονομήστε χρόνο και αγοράστε φρέσκα κομμένα μανιτάρια αντί για συσκευασμένα. Αυτό το γρήγορο πιάτο έχει χαμηλές θερμίδες και είναι γεμάτο γεύση. Σερβίρετε τα μανιτάρια μόνα τους ως συνοδευτικό πιάτο ή με κοτόπουλο, χοιρινό ή ψάρι.

Συνταγή: Τηγανητά μανιτάρια με λεμονόπιπερο

Ψητά λευκά φασόλια Τοσκάνης

Για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο για δείπνο την εβδομάδα, προσθέστε από πάνω κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια με ντομάτες, δεντρολίβανο και παρμεζάνα.

Συνταγή: Ψητά λευκά φασόλια Τοσκάνης

Ισραηλινή σαλάτα κουσκούς Tabbouleh

Η Μελίσα ετοιμάζει αυτή τη σαλάτα με τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο—με φρέσκο μαϊντανό, κόλιανδρο και δυόσμο—αλλά χρησιμοποιεί ισραηλινό κουσκούς αντί για πλιγούρι.

Συνταγή: Ισραηλινή σαλάτα κουσκούς Tabbouleh

Πικάντικη σαλάτα με πράσινες ντομάτες και αβοκάντο

Γιορτάστε την εποχή της πράσινης ντομάτας με μια σαλάτα καλαμποκιού, αβοκάντο και μια γλυκόξινη σάλτσα jalapeño.

Συνταγή: Πικάντικη σαλάτα με πράσινες ντομάτες και αβοκάντο

Γλυκοπατάτες σε βούτυρο χρένου

Ο συνδυασμός σιροπιού σφενδάμου, χρένου και βουτύρου με την αλμυρή, ελαφρώς γλυκιά γλυκοπατάτα είναι ό,τι πρέπει. Αυτό το πιάτο είναι ιδανικό για ένα εορταστικό δείπνο.

Συνταγή: Γλυκοπατάτες σε βούτυρο χρένου

Σπανάκι βραστό σε βούτυρο με μπέικον

Ναι, το μπέικον και το βούτυρο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε υγιεινές συνταγές! Μια μικρή ποσότητα και από τα δύο είναι αρκετή για ένα συνοδευτικό πιάτο με ισπανική πινελιά. Το βούτυρο προστίθεται στο τέλος για πιο έντονη γεύση.

Συνταγή: Σπανάκι βραστό σε βούτυρο με μπέικον

Κρέμα καλαμποκιού με τσίλι και λάιμ

Αυτό το υγιεινό συνοδευτικό πιάτο ολικής αλέσεως είναι εμπνευσμένο από το μεξικάνικο πιάτο elote—καλαμπόκι στο κοτσάνι, συνήθως ψημένο στο φούρνο και γαρνιρισμένο με βούτυρο, μαγιονέζα και τυρί. Αυτή η συνταγή διατηρεί τις παραδοσιακές γεύσεις και, χρησιμοποιώντας κατεψυγμένο καλαμπόκι, είναι ιδανική για χρήση όλο το χρόνο.

Συνταγή: Κρέμα καλαμποκιού με τσίλι και λάιμ

Ψημένο μπρόκολο με τυρί asiago

Αυτό το πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες χρησιμοποιεί ένα έξυπνο κόλπο για το ψήσιμο μπρόκολου: προθερμάνετε το ταψί πριν προσθέσετε τα λαχανικά, εξασφαλίζοντας τραγανές, χρυσαφένιες άκρες.

Συνταγή: Ψημένο μπρόκολο με τυρί asiago

Γεμιστά καπέλα μανιταριών στη σχάρα

Τα μανιτάρια με τυρί αποτελούν εξαιρετικό συνοδευτικό για ψητό κοτόπουλο ή χοιρινό φιλέτο. Το πιάτο μπορεί να ετοιμαστεί γρήγορα και να ροδίσει στο φούρνο σε δυνατή φωτιά σε λίγα μόνο λεπτά.

Συνταγή: Γεμιστά καπέλα μανιταριών στη σχάρα

Λάχανο σε βούτυρο με μια πινελιά εσπεριδοειδών

Αυτό το συνοδευτικό πιάτο προσφέρει τον τέλειο συνδυασμό εσπεριδοειδών και πικάντικης γεύσης. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε νεαρό λάχανο: μαγειρεύεται πιο γρήγορα και περιέχει εξίσου πολλές βιταμίνες Κ και C, καθώς και λουτεΐνη (καλή για την όραση).

Συνταγή: Λάχανο σε βούτυρο με μια πινελιά εσπεριδοειδών

Μαύρα φασόλια τηγανητά με πιπεριά τσίλι

Αυτή η συνταγή προσφέρει έναν γρήγορο τρόπο για να σερβίρετε μαύρα φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε φασόλια pinto.

Συνταγή: Μαύρα φασόλια τηγανητά με πιπεριά τσίλι

Μαροκινές ψητές γλυκοπατάτες

Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες συνοδευτικό πιάτο είναι πολύχρωμο και ζεστό. Η γλυκύτητα των αποξηραμένων βερίκοκων και των γλυκοπατάτας, καθώς και η ξινή γεύση του χυμού λεμονιού, εξισορροπούνται όμορφα από τα μπαχαρικά.

Συνταγή: Μαροκινές ψητές γλυκοπατάτες

Ανοιχτή πίτα με καρπάτσιο λαχανικών

Αυτή η κλασική τάρτα λαχανικών είναι ιδιαίτερα όμορφη με μια πολύχρωμη επικάλυψη από φρέσκα ραπανάκια και αγγούρια.

Συνταγή: Ανοιχτή πίτα με καρπάτσιο λαχανικών

Ψωμάκια ολικής αλέσεως

Αυτά τα ζεστά σκονς απαιτούν αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για το παραδοσιακό επεξεργασμένο αλεύρι, το οποίο τους δίνει μια πλούσια, χορταστική γεύση.

Συνταγή: Ψωμάκια ολικής αλέσεως

Ψητές γλυκοπατάτες με μπαχαρικά La Buat

Η Ίνα χρησιμοποιεί γλυκοπατάτες και ένα αρωματικό μείγμα μπαχαρικών για μια πιο υγιεινή εκδοχή των τηγανητών πατατών. Αντί για τηγάνισμα σε βαθύ φούρνο, το πιάτο ψήνεται στο φούρνο.

Συνταγή: Ψητές γλυκοπατάτες με μπαχαρικά La Buat

Πλιγούρι βρώμης με καλαμπόκι

Η βρώμη δεν χρειάζεται να είναι γλυκιά. Ταιριάζει πολύ σε αλμυρά πιάτα. Το ριζότο, ένα ιταλικό πιάτο που συνήθως παρασκευάζεται με ρύζι Arborio, μπορεί επίσης να φτιαχτεί με βρώμη κομμένη σε ατσάλι — μια υγιεινή και νόστιμη εκδοχή. Σερβίρετε το για δείπνο με ψητές γαρίδες ή γατόψαρο.

Συνταγή: Πλιγούρι βρώμης με καλαμπόκι

Καστανό ρύζι με μανιτάρια και kimchi

Γνωρίζατε ότι το kimchi, ένα τουρσί κορεάτικο πιάτο, είναι προβιοτικό, όπως ακριβώς και το γιαούρτι; Προσθέστε το στο υγιεινό σας οπλοστάσιο τροφίμων. Λίγο kimchi θα προσθέσει μια έντονη γεύση σε αυτό το συνοδευτικό πιάτο με λίγες θερμίδες.

Συνταγή: Καστανό ρύζι με μανιτάρια και kimchi

Σαλάτα με ψημένα παντζάρια

Η κάπαρη και τα τουρσιά προσθέτουν την τέλεια αλμυρή νότα για να συμπληρώσουν τη γλυκιά γεύση των ψημένων παντζαριών.

Συνταγή: Σαλάτα με ψημένα παντζάρια

Ψητά καρότα και κρεμμυδάκια με ελιές και αμύγδαλα

Οι μεγάλες ελιές Cerignola και τα αμύγδαλα Marcona προσθέτουν μια αλμυρή γεύση και τραγανότητα σε αυτό το πιάτο με ψητό καρότο ισπανικού στιλ. Ταιριάζει υπέροχα με ψάρι, γαλοπούλα και αρνί, και ταιριάζει υπέροχα με κρασιά Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot και Cabernet—μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή συνοδευτικό πιάτο οποιαδήποτε εποχή.

Συνταγή: Ψητά καρότα και κρεμμυδάκια με ελιές και αμύγδαλα

Σιτάρι με ρύζι και κάρυ

Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι ένα από τα πιο πυκνά δημητριακά. Για να το μαλακώσετε, μουλιάστε το σε νερό όλη τη νύχτα. Ταιριάζει υπέροχα με αφράτο ρύζι μπασμάτι σε αυτό το ινδικής έμπνευσης συνοδευτικό πιάτο.

Συνταγή: Σιτάρι με ρύζι και κάρυ

Cajun γραφή

Η όλυρα είναι ένα είδος σιταριού που μπορεί να αντικαταστήσει τους κόκκους σιταριού σε συνταγές, αλλά έχει μια πιο ήπια γεύση. Οι τρυφεροί, μεγάλοι κόκκοι του ταιριάζουν καλά με τα μπαχαρικά Cajun.

Συνταγή: Cajun γραφή

Κρέμα σπανακιού βρασμένο με κρεμμυδάκια

Η Έλλη χρησιμοποιεί άπαχο γάλα και ζωμό κοτόπουλου για να προσθέσει γεύση και κρεμώδη υφή στο κλασικό πιάτο με σπανάκι, χωρίς να προσθέτει επιπλέον λίπος και θερμίδες.

Συνταγή: Κρέμα σπανακιού βρασμένο με κρεμμυδάκια

Χυλός φαγόπυρου με καρότα, φουντούκια και φέτα

Η σαλάτα φτιάχνεται με καβουρδισμένο φαγόπυρο. Σε αντίθεση με το σιτάρι, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και το ραβέντι, μια συγγενική καλλιέργεια, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.

Συνταγή: Χυλός φαγόπυρου με καρότα, φουντούκια και φέτα

Σαλάτα με μουστάρδα και λάχανο

Η καπνιστή πάπρικα σε αυτό το απλό και υγιεινό συνοδευτικό πιάτο προσθέτει μια ξεχωριστή πιπεράτη γεύση στο σοταρισμένο λάχανο και τα χόρτα μουστάρδας. Προσθέστε μια πινελιά καυτερή σάλτσα για επιπλέον πικάντικη γεύση, αν θέλετε.

Συνταγή: Σαλάτα με μουστάρδα και λάχανο

Χυλός κριθαριού με μικρά ζυμαρικά

Το κριθάρι πωλείται σε δύο μορφές: ολικής αλέσεως και αποφλοιωμένο. Κατά τη διάρκεια του ξεφλουδίσματος, αφαιρείται περίπου το ένα τρίτο του κόκκου, γεγονός που επιτρέπει στον κόκκο να μαγειρευτεί πιο γρήγορα, αλλά χάνει ορισμένα από τα θρεπτικά του συστατικά. Το κριθάρι ολικής αλέσεως χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, αλλά είναι πιο υγιεινό και έχει μια ευχάριστα μαστιχωτή υφή. Αυτό το πιλάφι είναι μια απλή συνταγή με κριθάρι ολικής αλέσεως.

Συνταγή: Χυλός κριθαριού με μικρά ζυμαρικά

Χυλός κριθαριού με πράσινα μπιζέλια και μπέικον

Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες συνοδευτικό πιάτο αποτελεί μια χορταστική και όμορφη προσθήκη σε κάθε γεύμα. Είναι καλύτερο να φτιάχνεται με κριθάρι ολικής αλέσεως (μη αποφλοιωμένο): είναι λιγότερο επεξεργασμένο, έχει πιο μαστιχωτή υφή και χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από το κανονικό κριθάρι. Ωστόσο, και οι δύο τύποι θα λειτουργήσουν για αυτήν τη συνταγή (αν και το κριθάρι, αν και υγιεινό, δεν θεωρείται ολικής αλέσεως). Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καστανό ρύζι, όλυρα ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συνταγή: Χυλός κριθαριού με πράσινα μπιζέλια και μπέικον

Τσιπς πατάτας Cajun

Για τραγανές πατάτες σε κρεολικό στιλ, αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι για μια πιο κρεμώδη και υγιεινή σάλτσα.

Συνταγή: Τσιπς πατάτας Cajun

Σιτάρι Khorasan σε σάλτσα μαρινάρα

Οι κόκκοι σιταριού Khorasan είναι μακριοί, πυκνοί και χρυσαφένιοι. Είναι μεγαλύτεροι από άλλες ποικιλίες σιταριού. Η πυκνή υφή και η πλούσια γεύση του το κάνουν χορταστικό. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες (10 γραμμάρια ανά μερίδα!). Αυτό το σιτάρι ταιριάζει υπέροχα με σάλτσα μαρινάρα και τυρί παρμεζάνα.

Συνταγή: Σιτάρι Khorasan σε σάλτσα μαρινάρα

Πράσινα φασόλια σε γλάσο σάλτσας σόγιας

Η σάλτσα σόγιας και το σκόρδο προσθέτουν χαρακτήρα στο συνοδευτικό πιάτο με λαχανικά του Guy Fieri.

Συνταγή: Πράσινα φασόλια σε γλάσο σάλτσας σόγιας

Κινόα ολικής αλέσεως με πικάντικα πράσινα ζυμαρικά

Η κινόα, που κατάγεται από το Περού, ονομαζόταν «χρυσός κόκκος» από τους αρχαίους Ίνκας. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχει μεγάλους, θρεπτικούς σπόρους. Αυτοί οι σπόροι είναι επικαλυμμένοι με σαπωνίνες, οι οποίες έχουν μια πικρή, σαπουνόχρωμη γεύση, οπότε φροντίστε να ξεπλύνετε καλά την κινόα πριν το μαγείρεμα. Σερβίρετε αυτό το απλό και νόστιμο πιάτο με ψητό κοτόπουλο ή εντσιλάδας.

Συνταγή: Κινόα ολικής αλέσεως με πικάντικα πράσινα ζυμαρικά

Σαλάτα ρυζιού με αγγούρια και μάνγκο

Οι γεύσεις και οι υφές του μάνγκο, του αγγουριού, του ρυζιού, των φιστικιών και του κόλιανδρου συνδυάζονται τόσο καλά, που θα αναρωτιέστε γιατί δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ ρύζι με αυτόν τον τρόπο.

Συνταγή: Σαλάτα ρυζιού με αγγούρια και μάνγκο

Κρεμμύδια Cipollini μαγειρεμένα σε κόκκινο κρασί

Ο Sunny σοτάρει τα κρεμμύδια cipollini πριν τα βυθίσει σε κρασί και βαλσάμικο ξύδι. Καθώς το υγρό εξατμίζεται, μετατρέπεται σε ένα πλούσιο, σκούρο γλάσο.

Συνταγή: Κρεμμύδια Cipollini μαγειρεμένα σε κόκκινο κρασί

Κινόα με σκόρδο, κουκουνάρι και σταφίδες

Η κινόα είναι ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που συνδυάζεται όμορφα με τον κλασικό συνδυασμό σκόρδου, κουκουναριού και σταφίδας.

Συνταγή: Κινόα με σκόρδο, κουκουνάρι και σταφίδες

Freekeh ολικής αλέσεως με τρία βότανα

Το Freekeh είναι σπασμένο, καβουρδισμένο σιτάρι παρόμοιο με το πλιγούρι. Έχει ελαφρώς καπνιστή γεύση ξηρών καρπών και ευχάριστη, πυκνή υφή, και αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Αν δεν μπορείτε να βρείτε freekeh, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένο καστανό ρύζι ως υποκατάστατο.

Συνταγή: Freekeh ολικής αλέσεως με τρία βότανα

Βραστά πράσινα φασόλια με ντομάτες

Μια πρέζα κανέλα προσθέτει βαθιά γεύση σε αυτό το υγιεινό, πολύχρωμο πιάτο.

Συνταγή: Βραστά πράσινα φασόλια με ντομάτες

Μάφιν καλαμποκιού ολικής αλέσεως (ψωμί καλαμποκιού)

Το μέλι προσθέτει μια γλυκιά γεύση σε αυτό το ψωμί καλαμποκιού χαμηλών θερμίδων. Το τέλειο συμπλήρωμα για χορταστικά στιφάδο!

Συνταγή: Μάφιν καλαμποκιού ολικής αλέσεως (ψωμί καλαμποκιού)

Τηγανητές πατάτες φούρνου

Το να τρώμε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείπουμε τις τηγανητές πατάτες. Η Έλι προσφέρει μια απλή συνταγή για τραγανές τηγανητές πατάτες που ψήνονται στο φούρνο αντί να τηγανίζονται.

Συνταγή: Τηγανητές πατάτες φούρνου

Πλιγούρι μεσογειακού τύπου

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προσθέτουν μια διακριτική γλυκύτητα στο πλιγούρι που έρχεται σε αντίθεση με την αλμυρή γεύση των ελιών.

Συνταγή: Πλιγούρι μεσογειακού τύπου

Σάντουιτς με ψητό σκόρδο και βότανα

Γεμίστε το σκορδόψωμο με ψιλοκομμένα μυρωδικά και θα εξαλείψετε την ανάγκη για ένα παχύ στρώμα τυριού.

Συνταγή: Σάντουιτς με ψητό σκόρδο και βότανα

Ψητή πολέντα

Η παρμεζάνα προσθέτει μια αλμυρή γεύση στις φέτες πολέντας και όταν ψήνονται στη σχάρα, προσδίδουν ένα καπνιστό άρωμα. Είναι μια εξαιρετική γαρνιτούρα για σούπες ή σαλάτες.

Συνταγή: Ψητή πολέντα

Πουρέ Rutabaga

Το ρουταμπάγκα παραμένει ένα υποτιμημένο λαχανικό, αλλά με αυτήν την εναλλακτική λύση για πουρέ πατάτας 4 συστατικών, ίσως να το λατρέψετε κι εσείς.

Συνταγή: Πουρέ Rutabaga