Υγιεινές συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά

Η υγιεινή διατροφή γίνεται πολύ πιο εύκολη όταν είστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Αυτά τα θρεπτικά γεύματα και τα αρτοσκευάσματα περιέχουν υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, φαγόπυρο, όλυρα, σιτάρι ολικής αλέσεως και άλλα) για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ενέργεια.

Σάντουιτς με ψητό σκόρδο και βότανα

Ένα νόστιμο και υγιεινό σάντουιτς φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως και μια επικάλυψη από ψημένο σκόρδο και φρέσκα μυρωδικά. Μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα σάντουιτς για σνακ ή ως ορεκτικό σε ένα γιορτινό τραπέζι. Ο συνδυασμός των υλικών είναι αρκετά ασυνήθιστος. Το ψημένο στο φούρνο σκόρδο όχι μόνο του δίνει μια απαλή υφή αλλά και μια πιο ήπια γεύση, η οποία, όταν συνδυάζεται με μυρωδικά και τυρί, γίνεται καταπληκτική. Ψήστε τα σάντουιτς στο φούρνο χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση γκριλ μέχρι να καλυφθούν με μια τυρένια κρούστα και απολαύστε.

Πλιγούρι βρώμης με καλαμπόκι

Η βρώμη δεν χρειάζεται να είναι γλυκιά. Ταιριάζει πολύ σε αλμυρά πιάτα. Το ριζότο, ένα ιταλικό πιάτο που συνήθως παρασκευάζεται με ρύζι Arborio, μπορεί επίσης να φτιαχτεί με βρώμη κομμένη σε ατσάλι — μια υγιεινή και νόστιμη εκδοχή. Σερβίρετε το για δείπνο με ψητές γαρίδες ή γατόψαρο.

Cajun γραφή

Η σπέλτα είναι ένα είδος σιταριού που δεν χρησιμοποιείται σωστά στην καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, αποτελεί ένα πραγματικά καταπληκτικό συνοδευτικό πιάτο. Όταν μαγειρευτούν, οι κόκκοι της σπέλτας αποκτούν μια ευχάριστα σφιχτή υφή και μια ζεστή, ξηρή γεύση. Αυτή η γεύση συμπληρώνεται τέλεια από το καρύκευμα Cajun. Μαγειρέψτε την σπέλτα εκ των προτέρων και στη συνέχεια ανακατέψτε την σε ένα τηγάνι με σοταρισμένα λαχανικά, καρυκεύματα και καναδικό μπέικον. Σε αντίθεση με το κανονικό μπέικον, έχει λιγότερα λιπαρά και μοιάζει περισσότερο με ζαμπόν. Το πιάτο που προκύπτει είναι αρκετά ενδιαφέρον, συνδυάζοντας ζωντανές γεύσεις και αντιθέσεις υφών.

Χυλός ολικής άλεσης με μικρά ζυμαρικά

Φτιάξτε ένα πιάτο ολικής αλέσεως—μια σαλάτα φτιαγμένη με πυκνό, ξηρό φάρο. Διατίθεται χύμα σε παντοπωλεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής, καθώς και σε συσκευασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μαλακά μπισκότα βρώμης με σταφίδες

Τα μαλακά μπισκότα βρώμης ψήνονται από ένα μείγμα αλευριού σίτου και νιφάδων βρώμης. Μέρος του βουτύρου αντικαθίσταται με βούτυρο μήλου, το οποίο είναι ουσιαστικά πικάντικο βούτυρο μήλου. Δίνει στα μπισκότα μια ελαφριά υφή και ένα υπέροχο άρωμα. Ανακατέψτε τις μουλιασμένες σταφίδες στην τελική ζύμη και ψήστε.

Χυλός σίτου με καρύδια και αποξηραμένα κεράσια

Το σκληρό σιτάρι ολικής αλέσεως είναι το πιο υγιεινό και δημοφιλές μεταξύ εκείνων που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή. Αν και χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από άλλα δημητριακά και σιτηρά, τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Η απίστευτη υφή του, οι ευεργετικές του ιδιότητες και η εξαιρετική του γεύση ενισχύονται από πρόσθετα συστατικά, όπως καρύδια, ζουμερό σέλινο, αποξηραμένα κεράσια και φρέσκα βότανα.

Μπισκότα κολοκύθας με αλεύρι ολικής άλεσης

Το βασικό συστατικό σε αυτά τα γλυκά, αλμυρά και πλούσια σε φυτικές ίνες μπισκότα είναι το αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως. Είναι φτιαγμένο από μαλακότερο σιτάρι από το κανονικό αλεύρι ολικής αλέσεως, με αποτέλεσμα μια απαλή, ελαφριά υφή μπισκότου.

Πίτσα ολικής άλεσης με σαλάμι και μοτσαρέλα

Ακόμα και μια πίτσα με λουκάνικο μπορεί να γίνει υγιεινή και με λίγες θερμίδες. Μόλις μερικές λεπτές φέτες σαλάμι σε βάση ολικής αλέσεως δίνουν στην πίτσα την ίδια αλμυρή και ζωντανή γεύση με τις πιο πλούσιες γαρνιτούρες, αλλά χωρίς τις επιπλέον θερμίδες και το λίπος.

Χυλός κριθαριού με μικρά ζυμαρικά

Αυτό το πιάτο παρασκευάζεται με αποφλοιωμένο κριθάρι, το οποίο, σε αντίθεση με το συγγενικό του κριθάρι, υφίσταται λιγότερη επεξεργασία και περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να μαγειρευτεί, αλλά το τελικό αποτέλεσμα είναι ένας νόστιμος χυλός με σφιχτούς, τραγανούς κόκκους. Τα ψιλοκομμένα σπαγγέτι αποτελούν ένα νόστιμο συνοδευτικό για το κριθάρι. Προσθέστε τα 15 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος και σιγοβράστε τα σε ζωμό κοτόπουλου με κρεμμύδια σοταρισμένα σε βούτυρο. Αυτή η μικρή ποσότητα επιπλέον συστατικών θα προσδώσει στον χυλό κριθαριού σας μια πλούσια γεύση. Σερβίρετε ως ανεξάρτητο πιάτο ή ως συνοδευτικό με κρέας και σάλτσα.

Μάφινς μπανάνας με καρύδια και πίτουρο

Πιστεύεται ότι η προσθήκη πίτουρου σε οποιοδήποτε αρτοσκευάσματα το κάνει αμέσως πολύ πιο υγιεινό και πιο διαιτητικό. Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα muffins χωρίς ενοχές, καθώς είναι γεμάτα όχι μόνο με υγιεινές νιφάδες πίτουρου, αλλά και με αλεύρι ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες και φρούτα, τα οποία προσδίδουν μια φυσική γλυκύτητα. Στο μείγμα χρησιμοποιείται ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών. Τα muffins είναι καταπληκτικά, γεμάτα με την υπέροχη γεύση και το άρωμα της μπανάνας, το οποίο συμπληρώνεται αρμονικά από καρύδια, κανέλα και μια πρέζα μοσχοκάρυδο.

Freekeh ολικής αλέσεως με τρία βότανα

Το Freekeh παρασκευάζεται από σιτάρι που συλλέγεται σε νεαρή ηλικία, όσο οι κόκκοι είναι ακόμα μαλακοί, και στη συνέχεια ψήνεται. Προέρχεται από τη Μέση Ανατολή, όπου χρησιμοποιείται συχνά σε νόστιμα συνοδευτικά πιάτα. Όταν μαγειρεύεται, αναπτύσσει μια ευχάριστα μαστιχωτή υφή από τους σφιχτούς κόκκους του και αναδεικνύεται η γεύση ξηρών καρπών με διακριτικές καπνιστές νότες. Βράστε το freekeh και ανακατέψτε το με κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και τρία είδη αρωματικών βοτάνων. Ο βασιλικός, ο άνηθος και ο μαϊντανός είναι εξαιρετικοί γευστικοί συνδυασμοί για αυτό το συνοδευτικό πιάτο.

Πίτα με ψημένα κολοκυθάκια, χούμους, ρόκα, κατσικίσιο τυρί και αμύγδαλα

Αυτό το γρήγορο ορεκτικό με ζουμερά χόρτα και κολοκυθάκια είναι χορταστικό, θρεπτικό και γεμάτο ζωηρές γεύσεις και υφές. Γαρνίρετε τα φρυγανισμένα ψωμάκια ολικής αλέσεως με χούμους και στη συνέχεια προσθέστε ψητές φέτες κολοκυθιού, φρέσκια ρόκα, κρεμώδες κατσικίσιο τυρί και τραγανά ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Αυτό το ορεκτικό με μεσογειακή έμπνευση είναι ιδανικό τόσο για ένα χορταστικό σνακ όσο και για ένα ποτήρι κρασί.

Κινόα με μανιτάρια shiitake και baby μπιζέλια

Η κινόα, ένα πολύ γνωστό δημητριακό στους λάτρεις της υγιεινής διατροφής, ξεπερνά το ρύζι και άλλα δημητριακά σε θρεπτική αξία. Αυτός ο χυλός με μανιτάρια και φωτεινά πράσινα μπιζέλια έχει μια ευχάριστη υφή και φαίνεται αρκετά ορεκτικό. Για να ενισχύσετε τη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό κοτόπουλου αντί για νερό για το μαγείρεμα της κινόα, προσθέτοντας τριμμένο ξύσμα λεμονιού. Μερικά φρέσκα βότανα όχι μόνο θα βελτιώσουν την τελική παρουσίαση, αλλά θα προσθέσουν και μια φρέσκια πινελιά.



Σας προτείνουμε

Τηγανίτες μήλου με χαμηλά λιπαρά

Μαλακές, γλυκές, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά, αυτές οι τηγανίτες αποτελούν το τέλειο πρωινό. Για να αποφύγετε το ψήσιμο πολλαπλών μερίδων, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Μια μεγάλη τηγανίτα μπορεί να σερβιριστεί απευθείας από το τηγάνι, αν θέλετε. Τα μήλα προτηγανίζονται με ζάχαρη, στη συνέχεια περιχύνονται με το μείγμα για τηγανίτες και ψήνονται στο φούρνο. Το τελικό πιάτο μπορεί να πασπαλιστεί με ζάχαρη άχνη ή να περιχυθεί με σιρόπι σφενδάμου.

Ενεργειακές μπάρες με σύκα και καρύδια

Αυτές οι μπάρες ενέργειας είναι ιδιαίτερα καλές χάρη στην μαλακή, σβωλιασμένη υφή τους. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενώ η κανέλα και το τριμμένο τζίντζερ προσθέτουν μια πικάντικη, γευστική πινελιά.

Υγιεινό ριζότο

Αυτό το υγιεινό ριζότο παρασκευάζεται με ένα μείγμα καστανού ρυζιού και κριθαριού, το οποίο αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του παραδοσιακού αμυλούχου ρυζιού, προσθέτοντας φυτικές ίνες και μια ευχάριστη γεύση ξηρών καρπών. Είναι επίσης πλούσιο σε λαχανικά και μανιτάρια, ενώ το τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών του δίνει μια υπέροχα κρεμώδη υφή χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. Πριν από την προετοιμασία του ριζότο, μαγειρέψτε το καστανό ρύζι και το κριθάρι μέχρι να μισομαγειρευτούν και στη συνέχεια συνδυάστε το με τα άλλα υλικά για να αναμειχθούν οι γεύσεις. Είναι τέλειο ως κυρίως πιάτο για χορτοφάγους ή ως συνοδευτικό για κρέας.

Κοτόπουλο ψημένο στο φούρνο σε κρεβάτι από καστανό ρύζι

Αυτό το πιάτο ολικής αλέσεως, πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι εύκολο στην παρασκευή του. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπούτια κοτόπουλου—είναι φθηνά και παραμένουν ζουμερά όταν ψήνονται με ρύζι.

Βάφλες βρώμης ολικής αλέσεως

Αυτή η συνταγή για βάφλες χρησιμοποιεί ζύμη με μαγιά, οπότε ξεκινήστε να την ανακατεύετε από το προηγούμενο βράδυ και βάλτε την στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ψήστε σε μια αντικολλητική ηλεκτρική βαφλιέρα. Οι βάφλες είναι ελαφριές και τραγανές εξωτερικά, με πλούσια γεύση από το αλεύρι ολικής αλέσεως και τη βρώμη. Σερβίρετε ζεστές με φρούτα, σιρόπι ή γιαούρτι.

Μεσογειακή σαλάτα με σπέλτα

Οι σαλάτες με σπέλτα είναι ένα συνηθισμένο πιάτο στην ιταλική κουζίνα, και ιδιαίτερα στην τοπική μεσογειακή, και μπορείτε να τις δοκιμάσετε σε μια σπιτική τρατορία. Είναι πολύ θρεπτικές και χορταστικές και μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικό πιάτο με κρέας ή ως κυρίως πιάτο. Συνδυάστε μαγειρεμένη σπέλτα με φρέσκες πιπεριές, ασπρισμένα φασολάκια, μυρωδικά, ελιές και τριμμένη παρμεζάνα και περιχύστε με βινεγκρέτ. Σίγουρα θα εκτιμήσετε τη ζωντανή εμφάνιση και την εξίσου ζωντανή γεύση αυτής της υγιεινής σαλάτας.

Μπισκότα ολικής αλέσεως με κομματάκια σοκολάτας

Ακόμα και τα μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας μπορούν να γίνουν πιο υγιεινά και πιο φιλικά προς τη διατροφή, ψήνοντάς τα με ένα μείγμα από αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεσμένη βρώμη, το οποίο προσθέτει επίσης φυτικές ίνες. Μέρος του βουτύρου μπορεί να αντικατασταθεί με μηλόσαλτσα. Προσθέτει μια πινελιά υγρασίας στα μπισκότα, κάνοντάς τα μαλακά στο εσωτερικό και ελαφρώς τραγανά στο εξωτερικό. Αυτή η συνταγή αποδίδει ένα σωρό νόστιμα μπισκότα. Ψήστε τα σε παρτίδες, αφήνοντας τα ταψιά να κρυώσουν εντελώς μετά από κάθε παρτίδα. Κεράστε τους φίλους και την οικογένειά σας. Δεν θα μαντέψουν ποτέ ότι είναι φιλικά προς τη διατροφή.

Καστανό ρύζι με μανιτάρια και kimchi

Το kimchi, ένα κορεάτικο πιάτο φτιαγμένο από λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, συνήθως λάχανο napa, περιέχει πολλά ωφέλιμα μικροθρεπτικά συστατικά και προβιοτικά, των οποίων οι ιδιότητες ανταγωνίζονται εκείνες του γιαουρτιού. Όσοι τρώνε υγιεινά θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν τακτικά αυτό το πιάτο στη διατροφή τους. Εκτός από υγιεινό, είναι επίσης νόστιμο και ελαφρύ. Μια εξαιρετική επιλογή είναι να συνδυάσετε το kimchi με βραστό καστανό ρύζι και τηγανητά μανιτάρια shiitake. Το πιάτο που προκύπτει είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά χορταστικό και έχει μια εξωτική ασιατική γεύση.

Υγιεινό τηγανητό ρύζι με σπέλτα

Η σπέλτα έχει γίνει πρόσφατα ολοένα και πιο δημοφιλής στους λάτρεις της υγιεινής διατροφής. Το μαγείρεμα μαλακώνει τους κόκκους, αλλά διατηρεί την αγαπημένη τους σφριγηλότητα. Η σπέλτα χρησιμοποιείται σε χυλούς, σούπες, σαλάτες και χρησιμοποιείται επίσης ως υποκατάστατο ρυζιού. Αυτή η συνταγή είναι ένα τέτοιο παράδειγμα. Χρησιμοποιεί βρασμένο σπέλτα μαζί με όλα τα παραδοσιακά συστατικά του κινέζικου τηγανητού ρυζιού: λαχανικά, μπαχαρικά, φύτρα και τηγανητά αυγά. Το πιάτο παρασκευάζεται με την τεχνική stir-fry, ανακατεύοντας συχνά, οπότε ετοιμάστε όλα τα υλικά εκ των προτέρων και τοποθετήστε τα κοντά στη σόμπα για να αποφύγετε περισπασμούς.

Σιτάρι Khorasan σε σάλτσα μαρινάρα

Το σιτάρι Khorasan, ή kamut, διαφέρει από το κανονικό σιτάρι στον μακρύτερο, χρυσαφένιο κόκκο του. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να μαγειρευτεί, αλλά αναπτύσσει μια ευχάριστα σφιχτή υφή και μια ζεστή, ξηρή γεύση και άρωμα. Επιπλέον, το σιτάρι Khorasan είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες και περιέχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες (10 γραμμάρια ανά μερίδα) από άλλα δημητριακά. Για να το σερβίρετε νόστιμο, απλώς βράστε το, ανακατέψτε το με ιταλική σάλτσα μαρινάρα και πασπαλίστε με τριμμένη παρμεζάνα. Η σάλτσα είναι πολύ εύκολη στην παρασκευή της και μπορείτε ακόμη και να την φτιάξετε μόνοι σας. Συνδυάστε τον κονσερβοποιημένο πελτέ ντομάτας με το σοταρισμένο σκόρδο, προσθέστε βασιλικό και σιγοβράστε μέχρι να ενωθούν οι γεύσεις και να δέσει η σάλτσα.

Ελληνικό ρολό κιμά ολικής άλεσης

Αυτό το μεσογειακό ρολό κιμά είναι γεμιστό με κιμά, πλιγούρι και κουκουνάρι, δίνοντάς του την πλούσια σε φυτικές ίνες, αίσθηση ολικής άλεσης. Η τηγανητή πάστα κρεμμυδιού, μαζί με ένα μπουκέτο μπαχαρικών όπως κύμινο, κανέλα και μπαχάρι, προσδίδει ένα υπέροχο άρωμα. Όλα τα υλικά αναμειγνύονται με τον κιμά και ψήνονται σε ένα ταψί στο φούρνο. Σερβίρετε το ρολό κιμά με μια ελαφριά καλοκαιρινή σαλάτα αγγουριού και ντομάτας, η οποία αποκτά μια νέα πινελιά με φρέσκια μέντα αντί για τον συνηθισμένο μαϊντανό.

Τηγανίτες ολικής αλέσεως με μήλα

Κεράστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα προσθέτοντας μια πινελιά στο πρωινό του Σαββατοκύριακου με αυτές τις ασυνήθιστες τηγανίτες με μήλα. Τα φρούτα και το αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτουν φυτικές ίνες και είναι πολύ πιο υγιεινά από τις κανονικές τηγανίτες. Το αλεύρι ολικής αλέσεως κάνει επίσης τη ζύμη πιο πυκνή και τους προσδίδει ένα ελαφρύ, νόστιμο άρωμα με ξυλώδεις νότες. Προμαγειρέψτε τα μήλα στο φούρνο μικροκυμάτων για να μαλακώσουν και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πάνω στις τηγανίτες κατά το τηγάνισμα, περιχύνοντας με μια μικρή ποσότητα ζύμης από πάνω, αλλά χωρίς να τις καλύψετε πλήρως, επιτρέποντας στα μήλα να φαίνονται μέσα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι τηγανίτες σας θα είναι τραγανές, νόστιμες και θα έχουν μια μοναδική γεύση και εμφάνιση.

Χυλός ολικής αλέσεως για πρωινό

Φτιάξτε χυλό από ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως και δημητριακών για να έχετε το καλύτερο και πιο υγιεινό πρωινό. Το βράδυ, ανακατέψτε τυχόν μη επεξεργασμένο ρύζι, βρώμη κομμένη σε ατσάλι, κριθάρι μαργαριταριού και πλιγούρι σιταριού σε μια ρυζομαγειρική μηχανή. Προσθέστε φλούδα πορτοκαλιού, ξυλάκι κανέλας, καστανή ζάχαρη και αποξηραμένα φρούτα και στη συνέχεια καλύψτε με νερό. Ρυθμίστε τη ρυζομαγειρική μηχανή έτσι ώστε να ξυπνάτε με ζεστό, αρωματικό χυλό. Το μείγμα δημητριακών του δίνει μια κρεμώδη υφή με σφιχτές μπουκιές. Τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν μια φυσική γλυκύτητα. Σερβίρετε πασπαλισμένο με ξηρούς καρπούς και περιχυμένο με σιρόπι σφενδάμου ή γάλα.

Κινόα με χόρτα

Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, πολλές φορές υψηλότερη από άλλα δημητριακά. Συμπεριλάβετε αυτό το δημητριακό στην υγιεινή σας διατροφή και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού ή των δημητριακών σιταριού. Πριν το μαγείρεμα, ξεπλύνετε καλά το δημητριακό για να αποφύγετε την πικρή γεύση. Μαγειρέψτε το σε ζωμό κοτόπουλου με χυμό λεμονιού για πιο πλούσια γεύση. Αλατοπιπερώστε το μαγειρεμένο κινόα με ένα μείγμα από ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένα βότανα. Η γεύση εσπεριδοειδών και τα έντονα, ζουμερά χόρτα καθιστούν αυτό το πιάτο ένα εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο για ψάρια, γαρίδες και οποιαδήποτε άλλα θαλασσινά.

Σούπα κοτόπουλου με ντάμπλινγκς και κινόα

Αυτή η σούπα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες χάρη στην κινόα, τα λευκά φασόλια και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης πλούσια σε λαχανικά - κρεμμύδια, καρότα, σέλινο, πράσινα φασόλια - και τρυφερό στήθος κοτόπουλου. Μερικά κόλπα θα βοηθήσουν αυτή τη σούπα να μαγειρευτεί πιο γρήγορα. Πρώτον, χρησιμοποιήστε λευκά φασόλια σε κονσέρβα. Δεύτερον, αντί να πλάθετε ατομικά ζυμαρικά, απλώς σουρώστε τη ζύμη σε ένα σουρωτήρι. Η ζύμη θα πέσει στη σιγοβράζουσα σούπα σε μικρά κομμάτια, ταιριάζοντας τέλεια με το μέγεθος των φασολιών. Και για μια πιο ορεκτική σούπα, χρησιμοποιήστε μαύρη ή κόκκινη κινόα, η οποία δεν παραψύχεται όσο η λευκή.

Χυλός κριθαριού με πράσινα μπιζέλια και μπέικον

Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες, χορταστικό συνοδευτικό πιάτο αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Φτιάχνεται με αποφλοιωμένο κριθάρι και γαρνίρεται με τηγανητά κρεμμύδια και πράσινα μπιζέλια, ενώ το τηγανητό μπέικον προσθέτει μια πιο έντονη γεύση και ένα υπέροχο άρωμα. Το αποφλοιωμένο κριθάρι θεωρείται ολικής αλέσεως, προσφέροντας μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλα δημητριακά, αλλά χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο μαγειρέματος. Αν θέλετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μαργαριταρένιο κριθάρι, το οποίο είναι εξίσου υγιεινό και σφιχτό σε υφή αλλά με λιγότερες φυτικές ίνες. Προσθέστε μια δροσιστική πινελιά χυμού λεμονιού και ψιλοκομμένο άνηθο στο τελικό συνοδευτικό πιάτο.

Κοτολέτες τσίλι με φασόλια και πλιγούρι

Αυτά τα νόστιμα και υγιεινά μπιφτέκια, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι ένας συνδυασμός φαλάφελ Μέσης Ανατολής και μεξικανικού τσίλι με φασόλια. Εκτός από τα φασόλια, χρησιμοποιούν επίσης πλιγούρι, ένα σιταρένιο σιταρένιο μείγμα που έχει βραστή και αποξηραμένη γεύση και αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Σερβίρετε αυτά τα μπιφτέκια ως κυρίως πιάτο με σαλάτα και ξινή κρέμα ή ως ορεκτικό.

Σαλάτα Ταμπουλέ με Φρυγανισμένο Κεχρί

Το κεχρί είναι ένα από τα πιο ευαίσθητα δημητριακά και μπορεί να παρασκευαστεί με τρεις εντελώς διαφορετικούς τρόπους: φουσκωμένο, ψημένο και αφράτο πιλάφι (όπως σε αυτή τη συνταγή) ή άψητο για μαλακό χυλό. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και δεν περιέχει γλουτένη. Μας αρέσει να το χρησιμοποιούμε ως βάση για τη σαλάτα ταμπουλέ της Μέσης Ανατολής αντί για το πιο παραδοσιακό πλιγούρι.

Πέννες ολικής αλέσεως με κουνουπίδι, σταφίδες και κουκουνάρι, σικελικού τύπου

Μπορείτε να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία οποιουδήποτε πιάτου ζυμαρικών αντικαθιστώντας τα κανονικά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως. Αυτό το πιάτο συνδυάζει θρεπτικά ζυμαρικά πέννες ολικής αλέσεως με μια αλμυρή, ελαφρώς γλυκιά σάλτσα κουνουπιδιού.

Σαλάτα κινόα με αποξηραμένα βερίκοκα, βασιλικό και φιστίκια

Αυτή η εύκολη στην παρασκευή σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (χάρη στην κινόα και τη ρόκα) και γεμάτη γεύση, ισορροπώντας αρμονικά τις γλυκές, ξινές, αλμυρές και αλμυρές νότες. Σερβίρετε κρύα. Το θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί αποτελεί την τέλεια επικάλυψη.

Σιτάρι με ρύζι και κάρυ

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δύσκολο να μαγειρευτούν, επομένως το μούλιασμα τους όλη τη νύχτα διευκολύνει το μαγείρεμα. Αυτό το πιάτο συνδυάζει όμορφα δύο δημητριακά: δημητριακά σιταριού και ρύζι μπασμάτι, καθιστώντας το απαραίτητο συνοδευτικό πιάτο στο ινδικό τραπέζι.

Κινόα ολικής αλέσεως με πικάντικα πράσινα ζυμαρικά

Η κινόα της Νότιας Αμερικής είναι πολύτιμη για τις θρεπτικές της ιδιότητες από την αρχαιότητα. Και καθώς εξαπλωνόταν παγκοσμίως, οι υγιεινοί τρώγοντες άρχισαν να την ενσωματώνουν ενεργά στην καθημερινή τους διατροφή, δημιουργώντας νόστιμα και χορταστικά πιάτα και συνοδευτικά. Ένα τέτοιο ενδιαφέρον συνοδευτικό πιάτο είναι η πράσινη κινόα. Φτιάχνεται αναμειγνύοντας κινόα με πάστα σπανακιού, η οποία ανήκει στην ίδια οικογένεια με την κινόα και διαθέτει εξίσου ευεργετικές ιδιότητες. Η πάστα περιλαμβάνει επίσης φρέσκο ​​κόλιανδρο, χυμό λάιμ, σκόρδο και μια ελαφρώς πικάντικη πιπεριά jalapeño. Προσθέστε τριμμένη παρμεζάνα ή μεξικάνικο τυρί Cotija στο τέλος και η γεύση γίνεται απλά πολυτελής.







Κατηγορίες:

• 

  Οι καλύτερες συνταγές για πρωινό
• 

  50 εύκολα και γρήγορα πρωινά για να φτιάξετε γρήγορα
• 

  5 συνταγές για αλμυρά ψωμάκια πρωινού με σαλιγκάρι
• 

  5 συνταγές με άγλυκη βρώμη
• 

  50 συνταγές για τηγανίτες και βάφλες
• 

  Εκπληκτικά μιλκσέικ για πρωινό με
• 

  5 συνταγές με γλυκιά βρώμη