Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Η δύναμη των φυτών

Αν σας ζητούσαν να αναφέρετε καλές πηγές πρωτεΐνης, οι φυτικές τροφές πιθανότατα δεν θα ήταν η πρώτη σας επιλογή. Αλλά αυτές οι 11 vegan τροφές περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά.

Τόφου

Το τόφου προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Η σόγια περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Αλατοπιπερώστε και σοτάρετε το εξαιρετικά σφιχτό τόφου ως κυρίως πιάτο ή προσθέστε ένα μεταξένιο τόφου σε ένα μπολ επιδόρπιο ή smoothie.

Κινόα

Κάποτε η κινόα βρισκόταν στο πίσω μέρος των καταστημάτων υγιεινής διατροφής, αλλά πλέον αποτελεί μια δημοφιλή υπερτροφή. Αυτοί οι μικροσκοπικοί κόκκοι είναι γεμάτοι με αμινοξέα και είναι εύκολο να προστεθούν (ωμοί ή μαγειρεμένοι) σε οποιοδήποτε πιάτο, από σούπες μέχρι σαλάτες και βρώμη που μαγειρεύεται όλη τη νύχτα. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών ή το 20% της ημερήσιας αξίας σας.

Γάλα σόγιας

Αν ψάχνετε για μια πλούσια σε πρωτεΐνες φυτική εναλλακτική λύση αντί του αγελαδινού γάλακτος, το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια μερίδα γάλακτος σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης (σε σύγκριση με 8 γραμμάρια ανά μερίδα αγελαδινού γάλακτος). Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και ασβέστιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική vegan επιλογή για δημητριακά, smoothies και ζαχαροπλαστική.

Φακή

Τα όσπρια όπως οι φακές είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιήστε φακές σε σούπες, ζεστές ή κρύες σαλάτες και θα λάβετε διπλάσια πρωτεΐνη από την κινόα. Οι φακές αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος σε μπιφτέκια, τσίλι ή τάκος.

Σπόροι Chia

Δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλά ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Φτιάξτε ένα λεπτό πουτίγκα, αναμειγνύοντας σπόρους chia με γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου και φρούτα.

Αμύγδαλο

Μετά το μεσημεριανό γεύμα, είναι χρήσιμο να αναπληρώσετε την ενέργειά σας με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα. Αλλάξτε την υφή χρησιμοποιώντας φιλέ αμυγδάλου ή αντικαταστήστε το αλεύρι με μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιώντας ψιλοαλεσμένα αμύγδαλα.

Μαύρα φασόλια

Βασικό συστατικό σε ντιπ, σάλτσες και τσίλι, τα μαύρα φασόλια είναι μια από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες ποικιλίες. Φτιάξτε ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο σοτάροντας μαύρα φασόλια με ελαιόλαδο, σκόρδο και μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

Τέμπε

Αυτό το θρεπτικό μπιφτέκι σόγιας μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας σε σάντουιτς, τάκος και ζυμαρικά. Είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση και ωφελεί την πεπτική σας υγεία και περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (30 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Σπόροι κολοκύθας

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους νόστιμους σπόρους σε αρτοσκευάσματα, μείγματα ξηρών καρπών και γκρανόλα. 30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε μια κρεμώδη σάλτσα σαλάτας ή ένα νόστιμο επιδόρπιο. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε υγιή λιπαρά, αλλά 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διατροφική μαγιά

Ένα τέταρτο του φλιτζανιού από αυτή τη σκόνη με γεύση ουμάμι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης Β12. Η διατροφική μαγιά είναι ένα βασικό συστατικό στις vegan συνταγές τυριού. Μπορεί να προσθέσει νότες ξηρών καρπών και τυριού σε vegan σάλτσες, όπως αυτή. Vegan Φετουτσίνι Αλφρέντο με Λεμόνι.




Ψήφοι: 4