9 τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη

Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα

Το λευκό κρέας είναι η πιο άπαχη επιλογή, αλλά ακόμη και το σκούρο κρέας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν αφαιρέσετε την πέτσα. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα θα σας παρέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και περιέχουν επίσης βιταμίνη Β και σελήνιο. Ψήστε ένα ολόκληρο κοτόπουλο για το δείπνο της Κυριακής και χρησιμοποιήστε τα περισσεύματα για σαλάτα τη Δευτέρα και γέμιση για σάντουιτς την Τρίτη.

90% (ή περισσότερο) άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

Ο άπαχος κιμάς βοδινού είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας. Μόλις 85 γραμμάρια παρέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και μια καλή δόση σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12. Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων προσθέτοντας ψιλοκομμένα λαχανικά ή φασόλια στον κιμά ή προσθέτοντας τον ίδιο τον κιμά σε σαλάτες, όπως Σαλάτα τάκος από την Έλι Κρίγκερ.

Φασόλια και φακές

Αυτή η χορτοφαγική πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά υγιεινή και αξίζει να καταναλώνεται πιο συχνά. Τα όσπρια όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη (9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι), αλλά περιέχουν επίσης άφθονες χορταστικές φυτικές ίνες, ωφέλιμο για την καρδιά φυλλικό οξύ και σίδηρο, πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί cottage και το τυρί ρικότα αποτελούν καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Φτιάξτε ένα smoothie με γιαούρτι, άπαχο γάλα και τα αγαπημένα σας φρούτα για ένα πρωινό ή σνακ για το σπίτι. Απλώστε ρικότα χαμηλών λιπαρών σε ψωμί ολικής αλέσεως, περιχύστε με μέλι και προσθέστε από πάνω σπόρους κολοκύθας και ξύσμα λεμονιού για ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.

Ψάρια και θαλασσινά

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετό ψάρι. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύετε σε τουλάχιστον δύο μερίδες των 100 γραμμαρίων την εβδομάδα. Να έχετε πρόχειρες κονσέρβες με ελαφρύ τόνο και σολομό Αλάσκας για το μαγείρεμα. κοτολέτες, γέμιση για σάντουιτς ή προσθήκη σε σαλάτα.

Τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας

Η σόγια είναι μια από τις κύριες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης. 0,5 φλιτζάνι τόφου περιέχει 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανάλογα με την πυκνότητα του προϊόντος), ενώ 1 φλιτζάνι edamame περιέχει 17 γραμμάρια. Το τόφου μαγειρεμένο με θειικό ασβέστιο παρέχει επίσης μια υγιή δόση ασβεστίου που ενισχύει τα οστά, και το edamame περιέχει εντυπωσιακά 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών και σπόροι

Εκτός αν έχετε κάποια αλλεργία, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απαραίτητα στη διατροφή σας. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι αυτές οι τροφές έχουν ισχυρότερη επίδραση στην απώλεια βάρους από πολλές άλλες τροφές. Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν άφθονα υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Το φυσικό βούτυρο φιστικιού ή αμυγδάλου είναι ένα εξαιρετικό άλειμμα σε τοστ για πρωινό. Ανακατέψτε σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου με αποξηραμένα φρούτα για ένα απογευματινό σνακ που ενισχύει την ενέργεια.

Χοιρινό φιλέτο

Το χοιρινό φιλέτο, το χοιρινό φιλέτο και η χοιρινή μπριζόλα είναι τα πιο άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος. Για παράδειγμα, μια μερίδα χοιρινών μπριζολών 85 γραμμαρίων περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνες Β (θειαμίνη, νιασίνη, Β6 και Β12) και μόνο 2 γραμμάρια λίπους, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Αυγά

Τα αυγά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρωτεΐνης προέρχεται από τα ασπράδια των αυγών, επομένως ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της πρωινής σας ομελέτας χωρίς να προσθέσετε υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά και διαιτητική χοληστερόλη είναι να προσθέσετε επιπλέον ασπράδια αυγών. Σκεφτείτε κάτι πέρα ​​από το πρωινό: ένα σφιχτό αυγό μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή να καταναλωθεί εν κινήσει για ένα εκπληκτικά χορταστικό σνακ.



Ψήφοι: 11