10 τροφές που πρέπει να τρώτε πιο συχνά

Κενά στη διατροφή

Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ επισημαίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά από τα οποία συχνά δεν καταναλώνουμε αρκετά. Μπορείτε εύκολα να υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών τρώγοντας τακτικά περισσότερα από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα.

Γάλα χαμηλών λιπαρών

Πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών των 250 χιλιοστόλιτρων και έχετε ήδη συμπληρώσει το ένα τρίτο του ημερήσιου στόχου σας για βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε γάλα, προσθέστε το σε χυλό, smoothies ή δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.

λαχανάκια Βρυξελλών

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ορθή κυτταρική λειτουργία και βοηθά επίσης στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, κάτι που είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει το 40% της ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος.

Γιαούρτι

Ανάλογα με τη μάρκα γιαουρτιού που θα επιλέξετε, ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να περιέχει το 30 έως 40 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Θα λάβετε επίσης μια δόση προβιοτικών που ενισχύουν την πέψη.

Ψητές πατάτες

Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν τον ημερήσιο στόχο των 4,7 γραμμαρίων. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι υπεύθυνο για την φυσιολογική ανάπτυξη και την υγεία της καρδιάς, επομένως είναι σημαντικό να το καταναλώνετε. Μία ψητή πατάτα περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια καλίου.

Κονσερβοποιημένα φασόλια

Το κόκκινο κρέας και τα σκούρα πουλερικά είναι προφανείς πηγές σιδήρου, αλλά μην υποτιμάτε τα φασόλια ως φυτική πηγή: ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου το 45% της ημερήσιας αξίας. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα (και ναι, είναι τόσο σημαντικός όσο ακούγεται). Οι ώριμες γυναίκες και οι γυναίκες στην προεμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Επομένως, θα πρέπει να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Αχλάδια

Αυτό το γλυκό φρούτο σπάνια παραβλέπεται ως πλούσια πηγή φυτικών ινών. Κάθε αχλάδι περιέχει απίστευτα 6 γραμμάρια. Απολαύστε αυτά τα φρούτα για να βελτιώσετε την πέψη και να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερόλης.

Καρύδια

Τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι γεμάτα με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και μαγνήσιο. Κάθε ουγγιά ξηρών καρπών παρέχει το 20% της ημερήσιας πρόσληψης, γι' αυτό καταναλώστε ανάμεικτα καρύδια, προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή μαγειρέψτε τα. σπιτικό βούτυρο ξηρών καρπών.

Σολομός

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος, την όραση, το δέρμα και την υγεία του εγκεφάλου. Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη είναι να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου σολομού περιέχει πάνω από 4 γραμμάρια ωμέγα-3, υπερβαίνοντας την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 1,1-1,6 γραμμαρίων.

Ηλιόσποροι

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Μπορεί να βρεθεί στους ξηρούς καρπούς, το φυστικοβούτυρο, το μάνγκο και το σπανάκι. Αλλά μόνο 30 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχουν το 37% της ημερήσιας αξίας.

πιπεριά

Ενώ τα εσπεριδοειδή οφείλουν την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, οι πιπεριές έχουν ακόμη περισσότερη. Μία μέτρια πιπεριά περιέχει πάνω από 250% της ημερήσιας πρόσληψης.