Επιλέξτε τροφές αντί για συμπληρώματα

Μάθετε πώς να λαμβάνετε μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά του σώματός σας από τρόφιμα, όχι από συμπληρώματα.

Τρόφιμα > Συμπληρώματα

Τα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα με προϊόντα που υπόσχονται «καλή διατροφή σε ένα μπουκάλι». Αλλά επειδή ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει αποτελεσματικά όλα αυτά τα χάπια, τις σκόνες και τις κάψουλες, υπάρχουν πολλά αναξιόπιστα και μη ασφαλή συμπληρώματα διατροφής. Επιπλέον, η υπερβολική λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αντί να σπαταλάτε χρήματα, στραφείτε σε πραγματικά τρόφιμα. Μάθετε ποιες τροφές περιέχουν μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Πώς να προετοιμάσετε - Προτιμήστε τα τρόφιμα αντί για τα πρόσθετα

Σολομός: Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τα κύτταρα του αίματος και ένα υγιές νευρικό σύστημα. Είναι άφθονη σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι και πουλερικά) και μπορεί επίσης να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά και σιτηρά. Μια μερίδα 80 γραμμαρίων μαγειρεμένου σολομού περιέχει το 80% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β12 και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αυγά: πρωτεΐνη

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο 150 κιλών χρειάζεται 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η κατανάλωση δύο αυγών θα σας παρέχει το 25% αυτής της ποσότητας. Και μην παραλείπετε τους κρόκους—περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο και τα ασπράδια των αυγών, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 οξέα.

Κόκκινη πιπεριά: βιταμίνη C

Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C σε συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές. Επιπλέον, τόσο υψηλές δόσεις είναι συχνά περιττές, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλή βιταμίνη C. Οι κόκκινες πιπεριές είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτες για αυτό: 95 mg βιταμίνης (ή 160% της ημερήσιας αξίας) σε μόλις 1/2 φλιτζάνι.

Γιαούρτι: ασβέστιο

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε αν τα συμπληρώματα ασβεστίου κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Ανεξάρτητα από αυτό, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το γιαούρτι. Η τακτική κατανάλωση παρέχει ασβέστιο και προβιοτικά φιλικά προς το πεπτικό σύστημα.

Γάλα (και υποκατάστατα γάλακτος): Βιταμίνη D

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το 25% του πληθυσμού των ΗΠΑ διατρέχει κίνδυνο λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης αυτής της βιταμίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορείτε να λάβετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D από ένα ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα ή ένα υποκατάστατο γάλακτος, όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: σίδηρος

Το κόκκινο κρέας είναι ίσως η πιο προφανής πηγή σιδήρου, αλλά βρίσκεται επίσης στα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα (κάτι που, ειλικρινά, είναι εξαιρετικά σημαντικό). Ελέγξτε τις ετικέτες των αγαπημένων σας εμπορικών σημάτων βρώμης και δημητριακών πρωινού και επιλέξτε εκείνες με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο εάν έχετε έλλειψη σε αυτό το μέταλλο.

Μούρα: Αντιοξειδωτικά

Αυτές οι φυτοχημικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα και καταπολεμούν τις φλεγμονές βρίσκονται στα αγαπημένα φρούτα: μύρτιλλα (ειδικά άγρια μύρτιλλα), φράουλες, σμέουρα, κράνμπερι, κεράσια και βατόμουρα. Προσθέστε μούρα στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι, στα smoothies, στη βρώμη, στις σαλάτες και στα αρτοσκευάσματα για να βεβαιωθείτε ότι αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας.

Τυρί cottage: αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Λόγω του ρόλου τους στην ανάπτυξη των μυών, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε διαφημιζόμενο συμπλήρωμα bodybuilding και βελτίωσης της απόδοσης. Δυστυχώς, τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα δεν ανταποκρίνονται στη διαφημιστική εκστρατεία. Στην πραγματικότητα, αυτά τα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) βρίσκονται σε καθημερινά τρόφιμα. Συγκεκριμένα, το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή λευκίνης: 1 φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περισσότερη λευκίνη από 90 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου.

Στρείδια: Ψευδάργυρος

Το σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για πολλές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η ανοσία και η επούλωση τραυμάτων. 85 γραμμάρια μαγειρεμένων στρειδιών περιέχουν πέντε φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Αν δεν σας αρέσουν τα στρείδια, κανένα πρόβλημα—το μοσχάρι, το καβούρι, το χοιρινό, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια περιέχουν επίσης άφθονο ψευδάργυρο.