8 βήματα για μια πιο υγιή καρδιά

Τρώτε φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν μόνο πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρά μας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας είναι πολύ εύκολη. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά σε σούπες, σαλάτες και σάντουιτς και σερβίρετε τα με αυγά, ρύζι και ζυμαρικά. Τρώτε φρέσκα φρούτα ανάμεσα στα γεύματα. Επισκεφθείτε το τοπικό σας κατάστημα αγροτικών προϊόντων και μάθετε ποια εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας.

Δώστε προσοχή στην πρόσληψη φυτικών ινών

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξής σας και να διατηρήσει το πεπτικό σας σύστημα υπό έλεγχο. Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης πρόσθετα οφέλη: οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα, οι ξηροί καρποί και τα μούρα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.

Προσπαθήστε να λατρεύετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και την πρόσληψη λιπαρών που φράσσουν τις αρτηρίες και είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως το πλήρες γάλα, το τυρί, την ξινή κρέμα και το τυρί κρέμα, με άπαχο γάλα ή γάλα 1%, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί κρέμα Neufchâtel και τυριά χαμηλών λιπαρών.

Συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας

Μειώστε την πρόσληψη λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών. Αποφύγετε τα trans λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια), τα οποία βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, σνακ και τηγανητά τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο και λάδι κανόλα, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών και ελιές. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα λίπη. απλώς επιλέξτε υγιεινά λίπη πιο συχνά.

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού

Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου για έναν υγιή ενήλικα είναι 2,3 γραμμάρια - περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τη νεφρική νόσο, όσοι πάσχουν από αυτές τις παθήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν 1,5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα (ή και λιγότερο). Δυστυχώς, πολλοί καταναλώνουν περίπου 4,7 γραμμάρια την ημέρα. Μεγάλο μέρος του νατρίου στη διατροφή τους προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως η προετοιμασία φρέσκων τροφίμων στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε σημαντικά λιγότερο νάτριο. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού σας και πάντα να επιλέγετε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο από σούπες, ζωμούς και σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα.

Επιλέξτε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων (λιπιδίων στο αίμα), στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση του κινδύνου αιφνίδιας καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και θρόμβων αίματος. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα και η σαύρα, και οι φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Μετακινηθείτε περισσότερο

Το υπερβολικό βάρος και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά την καρδιά σας και να συμβάλουν σε καρδιακά προβλήματα. Η άσκηση είναι το κλειδί για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους, γι' αυτό στοχεύστε σε τουλάχιστον μία μέτρια προπόνηση 30 λεπτών την ημέρα. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και θα βελτιώσει τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης σας.

Πιες λίγο κρασί

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ στο κρασί, την μπύρα και τα οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς. Τα κόκκινα και τα λευκά κρασιά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην το ξεκινήσετε, αλλά αν το κάνετε, φροντίστε να πίνετε με μέτρο (μέγιστο ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες).