Σοταρισμένα λαχανικά

Ψήφοι: 2

Φορά: 20 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 6

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 183, συνολικό λίπος 11 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 1 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 7 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 15 ΣΟΛ., ίνα 4 ΣΟΛ., χοληστερίνη 0 mg, νάτριο 618 mg, ζάχαρη 8 ΣΟΛ.

Ενσωματώστε περισσότερα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή και με αυτή τη συνταγή θα τα απολαύσετε πραγματικά. Τα λαχανικά μαγειρεύονται με την ασιατική τεχνική stir-fry, σε δυνατή φωτιά και ανακατεύοντας συνεχώς, διατηρώντας τη μέγιστη θρεπτική τους αξία. Υπάρχουν μερικοί κανόνες για το stir-fry. Πρώτον, ετοιμάστε όλα τα υλικά εκ των προτέρων και τοποθετήστε τα κοντά στην εστία, γιατί μόλις προσθέσετε το λάδι, δεν θα έχετε χρόνο να αποσπάσετε την προσοχή σας. Δεύτερον, κόψτε τα λαχανικά σε κομμάτια περίπου ίσου μεγέθους για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο τηγάνισμα και να είναι στεγνά. Τέλος, χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ για να βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά δεν θα στριμώξουν και ότι μπορούν να αναμειχθούν ελεύθερα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

220 γρ. σφιχτό τόφου, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
2 κουταλιές της σούπας έλαιο ελαιοκράμβης (canola)
1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους, χωρίς κοτσάνι και κομμένη σε λεπτές φέτες
1 κίτρινη πιπεριά, χωρίς σπόρους, χωρίς κοτσάνι και κομμένη σε λεπτές φέτες
0,5 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
1 φλιτζάνι κίτρινα κολοκυθάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες σε ημισελήνους
1 φλιτζάνι μικρά μπουκετάκια μπρόκολου
1 μικρή μελιτζάνα, κομμένη σε κομμάτια
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
0,5 φλιτζάνι σάλτσα τεριγιάκι (ελέγξτε τη συσκευασία για ζάχαρη: όχι περισσότερο από 2 γρ. ανά μερίδα)
2 φλιτζάνια λεπτές φέτες bok choy
1 φλιτζάνι φρέσκα φύτρα φασολιών mung
1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι
0,5 φλιτζάνι μπιζέλια χιονιού
2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: τόφου, μελιτζάνες, κίτρινο κολοκύθι, γλυκιά πιπεριά, μπρόκολο λάχανο, λάχανο bok choy, βλαστάρια φασολιών, σησαμέλαιο, σάλτσα τεριγιάκι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Αρχικά, ψιλοκόψτε όλα τα λαχανικά και μετρήστε τα υλικά ώστε να είναι έτοιμα. Μόλις αρχίσετε το τηγάνισμα, θα πρέπει να τα προσθέσετε γρήγορα.
Σε ένα γουόκ ή ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι κανόλα σε δυνατή φωτιά μέχρι να αρχίσει να καπνίζει σχεδόν. Προσθέστε τις πιπεριές και το κρεμμύδι, ανακατεύοντας συνεχώς. Συνεχίστε το ανακάτεμα και στη συνέχεια προσθέστε το κολοκυθάκι, το μπρόκολο, τη μελιτζάνα, το τόφου, το σκόρδο και τη σάλτσα τεριγιάκι με αυτή τη σειρά. Σοτάρετε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέστε το bok choy, τα φύτρα φασολιών mung, το μαύρο πιπέρι και το αλάτι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν τραγανά, περίπου 2 λεπτά ακόμα.