Μπολ με κινόα και μπρόκολο με χοιρινό

Ψήφοι: 12

Πώς να φτιάξετε μπολ με χοιρινό με κινόα και μπρόκολο

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 420, συνολικό λίπος 16 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 30 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 38 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 64 mg, νάτριο 447 mg, ζάχαρη 7 ΣΟΛ.

Ένα μπολ είναι ένα μεγάλο μπολ γεμάτο με δημητριακά, λαχανικά και κρέατα που συνδυάζονται αρμονικά σε γεύση και υφή. Φτιάξτε ένα μπολ με βρασμένη κινόα, περιχύνοντας το με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο ή με λεπτές φέτες, τρυφερό χοιρινό φιλέτο, προψημένο και τελειωμένο στο φούρνο. Εκτός από την τέλεια γεύση, αυτό το πιάτο θα σας ενθουσιάσει με τα ζωντανά χρώματα και τις λαχταριστές υφές, ενώ μια πικάντικη σάλτσα πορτοκαλιού θα ολοκληρώσει τέλεια ολόκληρη τη γεύση και την αισθητική σύνθεση. Αυτό το πιάτο φτιάχνεται με απλά υλικά, αλλά φαίνεται πολύ εορταστικό, άξιο για ειδικές περιστάσεις.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 μέτριο χοιρινό φιλέτο (περίπου 450 γρ.)
3 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
1 και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
1 και 1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κομμάτια 2 εκ.
3 φλιτζάνια μπρόκολο σε μπουκετάκια (περίπου 220 γρ.)
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
3/4 φλιτζάνι κινόα
Χυμός από 1 πορτοκάλι
1 κουταλιά της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, μπρόκολο λάχανο, γλυκοπατάτα, ξίδι κρασιού, Χυμός πορτοκαλιού, χοιρινό, ρίγανη, κύμινο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Τοποθετήστε τις σχάρες στο πάνω και κάτω τρίτο του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο στους 230°C.
Κόψτε το χοιρινό φιλέτο στη μέση εγκάρσια και στη συνέχεια κόψτε κάθε μισό κατά μήκος. Τρίψτε τα 2/3 του σκόρδου στο κρέας, μαζί με 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη και κύμινο, και μια γενναιόδωρη πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι. Αφήστε το στην άκρη για 10 λεπτά.

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη γλυκοπατάτα και το μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μερικές τριμμένες φέτες μαύρου πιπεριού.
Τοποθετήστε τα λαχανικά σε ένα ταψί σε μία στρώση και ψήστε τα στην πάνω σχάρα του φούρνου, ανακατεύοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μαλακώσουν, για περίπου 25 λεπτά. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Ενώ μαγειρεύονται τα λαχανικά και η κινόαΣε ένα μεγάλο τηγάνι κατάλληλο για φούρνο, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το χοιρινό και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά.
Γυρίστε το κρέας από την άλλη πλευρά και μετακινήστε το ταψί στο κάτω ράφι του φούρνου. Ψήστε μέχρι ένα θερμόμετρο που θα εισάγετε στο κέντρο του κρέατος να δείξει 60–63°C, περίπου 5 λεπτά. Μεταφέρετε σε μια σανίδα κοπής.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το χυμό πορτοκαλιού, το ξίδι, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, το υπόλοιπο σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Μοιράστε την κινόα και τα λαχανικά στα πιάτα. Κόψτε το χοιρινό σε φέτες και προσθέστε το στα πιάτα. Περιχύστε με τη σάλτσα πορτοκαλιού.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα χωρίς γλουτένη / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Κρέας / / Πιάτα με λάχανο / Πιάτα με μπρόκολο / Πιάτα με πατάτες / Γλυκοπατάτα / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές