Μπολ με σολομό τεριγιάκι και κινόα

Ψήφοι: 10

Πώς να φτιάξετε - Μπολ Τεριγιάκι με Κινόα και Σολομό

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 550, συνολικό λίπος 20 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 43 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 45 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 80 mg, νάτριο 992 mg, ζάχαρη 13 ΣΟΛ.

Η βάση αυτού του μπολ είναι μαγειρεμένη τρίχρωμη κινόα ανακατεμένη με λίγη σάλτσα σόγιας. Η κινόα χωρίζεται σε βαθιά μπολ και γαρνίρεται με κομμάτια τηγανητού σολομού σε σάλτσα τεριγιάκι και ένα σοταρισμένο μείγμα λαχανικών από bok choy και μανιτάρια shiitake. Πριν το τηγάνισμα, τα κομμάτια σολομού μαρινάρονται για λίγα λεπτά σε σάλτσα τεριγιάκι, ένα μείγμα από σάλτσα σόγιας, κρασί ρυζιού mirin, μέλι, σκόρδο και τζίντζερ, προσδίδοντάς του ένα υπέροχο μπουκέτο γεύσεων. Σερβίρετε τα μπολ πασπαλισμένα με φρέσκα κρεμμυδάκια και γαρνιρισμένα με μια φέτα λεμονιού. Είναι νόστιμο, υγιεινό και θρεπτικό.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 φλιτζάνι τρίχρωμη κινόα
0,7 κιλά σολομός χωρίς πέτσα, κομμένος σε κομμάτια 4 εκ.
1/3 φλιτζάνι + 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
1/3 φλιτζάνι + 2 κουταλιές της σούπας mirin (ιαπωνικό κρασί ρυζιού) ή
1/4 φλιτζάνι ξίδι ρυζιού με πικάντικο μείγμα και νερό + 1 κουταλιά της σούπας μέλι
4 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη, ξεφλουδισμένη ρίζα τζίντζερ
2 κουταλιές της σούπας μέλι
2 φρέσκα κρεμμυδάκια (μόνο το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος), κομμένα σε λεπτές φέτες + επιπλέον για το σερβίρισμα
3 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
3 ματσάκια μικρά bok choy (περίπου 0,5 κιλά), καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
170 γρ. καπάκια μανιταριών shiitake, κομμένα σε λεπτές φέτες
Ξύσμα από μισό λεμόνι + φέτες για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, σολομός, σάλτσα τεριγιάκι, κρασί ρυζιού, λάχανο bok choy, μανιτάρια σιτάκε, πράσινα κρεμμυδάκια, ρίζα τζίντζερ, μέλι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε 1/3 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας και mirin με τα τρία τέταρτα του σκόρδου, του τζίντζερ και του μελιού. Προσθέστε τα κομμάτια σολομού και γυρίστε τα για να καλυφθούν από όλες τις πλευρές. Αφήστε τα να μαριναριστούν σε θερμοκρασία δωματίου για 15 λεπτά.
Προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας. Ανακατέψτε. Σκεπάστε και αφήστε στην άκρη.

Ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι. Προσθέστε το bok choy και μαγειρέψτε μέχρι τα φύλλα να αρχίσουν να μαραίνονται, για 3 έως 4 λεπτά. Προσθέστε το υπόλοιπο σκόρδο και τα μανιτάρια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας mirin και το ξύσμα λεμονιού και αλατοπιπερώστε. Μεταφέρετε τα λαχανικά και τα μανιτάρια σε ένα μπολ.
Σκουπίστε το τηγάνι και δυναμώστε τη φωτιά. Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι. Προσθέστε τον σολομό και περίπου το ένα τρίτο της μαρινάδας στο τηγάνι (πετάξτε την υπόλοιπη μαρινάδα). Μαγειρέψτε μέχρι ο σολομός να ροδίσει και να μαγειρευτεί καλά, περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Γαρνίρετε κάθε μερίδα κινόα με τα λαχανικά, τα κομμάτια σολομού και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Σερβίρετε με φέτες λεμονιού.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Ψάρια και θαλασσινά / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Ασιατική κουζίνα / Κινέζικη κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές