Μπολ με καστανό ρύζι, κινόα, μπρόκολο και μπριζόλα

Ψήφοι: 1

Φορά: 35 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 550, συνολικό λίπος 22 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 40 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 51 ΣΟΛ., ίνα 8 ΣΟΛ., χοληστερίνη 92 mg, νάτριο 902 mg, ζάχαρη 4 ΣΟΛ.

Ένα μεγάλο μπολ γεμάτο με βάση από δημητριακά, ζουμερό λάχανο και φέτες νόστιμης μοσχαρίσιας μπριζόλας είναι νόστιμο, χορταστικό και υγιεινό. Για τη βάση, ανακατέψτε μαγειρεμένο καστανό ρύζι με κινόα σε ένα τηγάνι και σιγοβράστε το με ψιλοκομμένο λάχανο Σαβοΐας, μπουκετάκια μπρόκολου, σκόρδο, τζίντζερ και φρέσκα κρεμμυδάκια για μια απολαυστική ασιατική γεύση. Σερβίρετε σε βαθιά μπολ, γαρνίροντας κάθε μερίδα με φέτες μέτρια ψημένης μπριζόλας σιρλόιν, αλειμμένες με ένα μείγμα σάλτσας στρειδιών και σκούρου σησαμέλαιου.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1/4 φλιτζάνι σάλτσα στρειδιών + επιπλέον για το σερβίρισμα
2 κουταλάκια του γλυκού σκούρο σησαμέλαιο
0,6 κιλά μπριζόλα σιρλόιν χωρίς κόκαλα (πάχος περίπου 2 εκ.)
2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
1 συσκευασία (280 γρ.) κατεψυγμένο καστανό ρύζι (περίπου 2 φλιτζάνια)
1 συσκευασία (220 γρ.) κατεψυγμένη κινόα (περίπου 1 φλιτζάνι)
Μισό μικρό κεφάλι λάχανο Σαβοΐας, ψιλοκομμένο
1 μεγάλη κεφαλή μπρόκολου, κομμένη σε μπουκετάκια
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη αποφλοιωμένη ρίζα τζίντζερ
6 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: σάλτσα στρειδιών, σησαμέλαιο, βοδινό κρέας, καστανό ρύζι, κινόα, Λάχανο Σαβοΐας, μπρόκολο λάχανο, πράσινα κρεμμυδάκια, ρίζα τζίντζερ, σκόρδο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο για ψήσιμο στο γκριλ, τοποθετώντας ένα ταψί κάτω από το γκριλ. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα στρειδιών και 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Αλείψτε την μπριζόλα και από τις δύο πλευρές με το μείγμα και πασπαλίστε ελαφρά με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τοποθετήστε την μπριζόλα στο ζεστό ταψί και ψήστε την στο γκριλ μέχρι να ροδίσει γύρω από τις άκρες και ένα θερμόμετρο που θα εισάγετε στο πλάι της μπριζόλας να δείχνει 49°C, για 5 έως 7 λεπτά. Μεταφέρετε την μπριζόλα σε μια σανίδα κοπής και αφήστε την να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, ζεστάνετε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κατεψυγμένο ρύζι και την κινόα και 1/4 φλιτζάνι νερό. Σκεπάστε και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ξεπαγώσουν το ρύζι και η κινόα και να απορροφηθεί το υγρό, περίπου 8 λεπτά.

Μετακινήστε το ρύζι και την κινόα στη μία πλευρά του τηγανιού και προσθέστε το λάχανο και το μπρόκολο στην άλλη πλευρά. Αλατοπιπερώστε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σκεπάστε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές, μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τραγανά και τρυφερά και να ροδίσουν, για 4 έως 5 λεπτά. Προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το τζίντζερ και το σκόρδο. Ανακατέψτε τα λαχανικά με το ρύζι και την κινόα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα φρέσκα κρεμμυδάκια, για περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα στρειδιών και 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο.
Κόψτε την μπριζόλα σε λεπτές φέτες κατά μήκος των κόκκων. Μοιράστε το ρύζι κινόα σε μπολ. Γαρνίρετε με φέτες μπριζόλας και περιχύστε με σάλτσα στρειδιών.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Κρέας / Λαχανικά και μανιτάρια / / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές