Σολομός βρασμένος σε πράσινο τσάι με κινόα
Ψήφοι: 3
Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Θερμίδες 402, συνολικό λίπος 10 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη ΣΟΛ., πρωτεΐνες 38 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 40 ΣΟΛ., ίνα ΣΟΛ., χοληστερίνη mg, νάτριο mg, ζάχαρη ΣΟΛ.
Θερμίδες 402, συνολικό λίπος 10 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη ΣΟΛ., πρωτεΐνες 38 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 40 ΣΟΛ., ίνα ΣΟΛ., χοληστερίνη mg, νάτριο mg, ζάχαρη ΣΟΛ.
Συνταγή για φιλέτο σολομού με μπρόκολο, edamame και κινόα, σιγοβρασμένο σε πράσινο τσάι.
Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 440 γρ. (4 κομμάτια των 110 γρ. το καθένα) φιλέτο σολομού χωρίς πέτσα από το μεσαίο μέρος του σολομού ή του σολομού
- 1 φλιτζάνι κινόα (ένα φυτό κεχρί από το Περού), ξεπλυμένη και στραγγισμένη
- 4 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου, κομμένα σε κομμάτια 2,5 εκ.
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες πράσινες σόγια χωρίς κέλυφος (εδαμάμε)
- 1-2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα sriracha (ασιατική σάλτσα τσίλι)
- 1 κουταλιά της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
- 1 φακελάκι μαύρο ή πράσινο τσάι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξεφλουδισμένο τριμμένο τζίντζερ
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια (χωριστά το λευκό και το πράσινο μέρος)
- Χοντρό αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
- 2 κουταλιές της σούπας ξεφλουδισμένους σπόρους κολοκύθας
Σας προτείνουμε
Συνταγές με παρόμοια υλικά: σολομός, σολομός, κινόα, μαύρο τσάι, μπρόκολο λάχανο, πράσινα κρεμμυδάκια, φασόλια edamame, σάλτσα σριράτσα, σάλτσα σόγιας, τριμμένο τζίντζερ, κόλιανδρο, σπόρος κολοκύθας
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Τοποθετήστε την κινόα σε ένα μεσαίο τηγάνι και μαγειρέψτε την, ανακατεύοντας, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσει, για περίπου 3 λεπτά.
Προσθέστε 1,5 φλιτζάνια νερό και τη σάλτσα Sriracha και βράστε. Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 12 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αποσύρετε από τη φωτιά. - Σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, βράστε 1 1/2 φλιτζάνια νερό σε χαμηλή φωτιά, μαζί με το φακελάκι τσαγιού, τη σάλτσα σόγιας, το τζίντζερ και τα λευκά μέρη του πράσινου κρεμμυδιού.
Προσθέστε τον σολομό και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να σκουρύνει το κρέας. Μεταφέρετε το ψάρι σε μια πιατέλα σερβιρίσματος με μια τρυπητή κουτάλα. Πετάξτε το φακελάκι τσαγιού. - Προσθέστε το μπρόκολο και τη σόγια στο υγρό που έχει απομείνει στο τηγάνι και αλατίστε. Σκεπάστε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 5 λεπτά. Στραγγίστε το υγρό. Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι ελαφρώς τραγανά.
- Προσθέστε κόλιανδρο στην κινόα. Σερβίρετε με σολομό, μπρόκολο και σόγια. Πασπαλίστε με πράσινα κρεμμυδάκια και σπόροι κολοκύθας.
Κατηγορίες:
Παρόμοιες συνταγές
