Μπολ με κινόα και τόφου

Ψήφοι: 4

Φορά: 35 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 580, συνολικό λίπος 37 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 18 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 46 ΣΟΛ., ίνα 9 ΣΟΛ., χοληστερίνη 0 mg, νάτριο 576 mg, ζάχαρη 11 ΣΟΛ.

Αυτό το νόστιμο, χορταστικό και υγιεινό χορτοφαγικό μπολ παρασκευάζεται σε στυλ Tex-Mex. Η βάση του μπολ είναι κινόα μαγειρεμένη σε μια γευστική σάλτσα από κόλιανδρο, χυμό λάιμ, φυτικό λάδι και μέλι. Χωρίστε το σε βαθιά μπολ και γαρνίρετε με φέτες τηγανητού γλυκού και πικάντικου τόφου, αβοκάντο, ραπανάκια και τριμμένα φρέσκα καρότα. Όλες οι γεύσεις στο μπολ συνδυάζονται τέλεια, δημιουργώντας ένα εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες, και το πιο σημαντικό, εμπλουτισμένο με τις ζωντανές γεύσεις της κουζίνας Tex-Mex.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 φλιτζάνι κινόα
0,5 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο + επιπλέον για το σερβίρισμα
3 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ (από περίπου 2 λάιμ)
1 κουταλιά της σούπας + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1/3 φλιτζάνι + 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
2 κουταλάκια του γλυκού καυτερή σάλτσα τσιπότλε
1 συσκευασία (400 γρ.) εξαιρετικά σφιχτό τόφου, κομμένο σε φέτες πάχους 1 εκ. κατά μήκος της κοντής πλευράς.
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
2 καρότα, τριμμένα
4 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, τόφου, ραπανάκι, Αβοκάντο, χυμός λάιμ, πιπεριά τσιπότλε, κύμινο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε τον κόλιανδρο, τον χυμό λάιμ, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα μαύρο πιπέρι σε ένα μπλέντερ και πολτοποιήστε. Με το μπλέντερ σε λειτουργία, ρίξτε αργά 1/3 φλιτζάνι φυτικό λάδι. Ανακατέψτε την μαγειρεμένη κινόα με 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα κόλιανδρου, αλατοπιπερώστε κατά βούληση και αφήστε στην άκρη.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας μέλι και την καυτερή σάλτσα. Τοποθετήστε τις φέτες τόφου σε μια διπλή στρώση χαρτί κουζίνας και πιέστε τες απαλά με μια άλλη διπλή στρώση χαρτί κουζίνας για να φύγει η περίσσεια νερού. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώστε και τις δύο πλευρές του τόφου με κύμινο, αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση.

Τοποθετήστε το τόφου σε μία στρώση στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει, 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Αποσύρετε από τη φωτιά και αλείψτε το τόφου με το μέλι και το μείγμα καυτερής σάλτσας.
Μοιράστε την κινόα σε πιάτα, γαρνίρετε με τόφου, καρότα, ραπανάκια και αβοκάντο, αλατοπιπερώστε. Περιχύστε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ και πασπαλίστε με κόλιανδρο.

Κατηγορίες:

συνταγή / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / χορτοφαγικά πιάτα / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Τεξ-Μεξ

Παρόμοιες συνταγές