Μεξικάνικη κατσαρόλα λαχανικών σε φούρνο μικροκυμάτων

Ψήφοι: 5

Φορά: 25 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 332, συνολικό λίπος 11 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 6 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 14 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 45 ΣΟΛ., ίνα 7 ΣΟΛ., χοληστερίνη 25 mg, νάτριο 1061 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι πεντανόστιμα με λιωμένο τυρί. Αυτή η κατσαρόλα μαγειρεύεται στο φούρνο μικροκυμάτων σε μόλις 10 λεπτά και είναι ιδανική για ένα νόστιμο και υγιεινό δείπνο στα μέσα της εβδομάδας. Μπορείτε επίσης να την ψήσετε στο φούρνο, αν προτιμάτε.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

2 μέτρια κολοκυθάκια (περίπου 200 γρ.), κομμένα σε λεπτές φέτες διαγώνια
1 κονσέρβα (425 γρ.) φασόλια πίντο, ξεπλυμένα
1 φλιτζάνι έτοιμη σάλτσα pico de gallo ή σπιτική φρέσκια λαχανική σάλτσα
1 κουταλιά της σούπας φρέσκα ολόκληρα φύλλα ρίγανης
6 τορτίγιες καλαμποκιού, διαμέτρου 15 εκατοστών, κομμένες στη μέση
1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί Monterey Jack
2 κουταλιές της σούπας φρέσκα φύλλα κόλιανδρου

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κολοκύθι, κολοκύθι, φασόλια πίντο, σάλτσα πίκο ντε γκάλιο, Τυρί Μοντερέι Τζακ, ρίγανη, κόλιανδρο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Πασπαλίστε τις φέτες κολοκυθιού με 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι από όλες τις πλευρές. Αφήστε στην άκρη. Ανακατέψτε τα φασόλια, το pico de gallo και τη ρίγανη σε ένα μεσαίο μπολ.
Τοποθετήστε τα υλικά σε στρώσεις σε ένα βαθύ ταψί κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων 23 εκ. με την ακόλουθη σειρά: 4 μισά τορτίγια, το ένα τρίτο του μείγματος φασολιών, το ένα τρίτο του κολοκυθιού και 1/4 φλιτζάνι τυρί. Επαναλάβετε τις στρώσεις δύο ακόμη φορές, πιέζοντάς τες σταθερά μεταξύ τους. Αλατίστε και πασπαλίστε με το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι τυρί.

Ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή ισχύ μέχρι να ψηθούν τα κολοκυθάκια, περίπου 10 λεπτά. Βγάλτε τα από τον φούρνο μικροκυμάτων και σκεπάστε τα χαλαρά με αλουμινόχαρτο για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, περίπου 5 λεπτά. Εναλλακτικά, προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C, καλύψτε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήστε μέχρι να ζεσταθεί και να λιώσει το τυρί, για 15-20 λεπτά.
Πασπαλίστε με κόλιανδρο, κόψτε σε 4 φέτες και σερβίρετε.

Κατηγορίες: