Χορτοφαγικό πρωινό: Φριτάτα με μπρόκολο, τοστ με ντομάτα και γάλα μπανάνας

Ψήφοι: 5

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 350, συνολικό λίπος 12 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4.5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 21 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 41 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 110 mg, νάτριο 600 mg, ζάχαρη 20 ΣΟΛ.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή φριτάτα, αυτή φτιάχνεται γρήγορα και ψήνεται στην εστία αντί για τον φούρνο. Για να την φτιάξετε, ζεστάνετε το μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων για να μαλακώσει και στη συνέχεια ρίξτε το μείγμα αυγών με τυρί και βασιλικό στο τηγάνι. Για να αποφύγετε να μετατρέψετε τη φριτάτα σε μια τυπική ομελέτα, προσθέστε λίγη ιταλική πινελιά: τρίψτε το φρυγανισμένο ψωμί με σκόρδο και γαρνίρετε με μια φέτα ντομάτα. Σε συνδυασμό με τον βασιλικό, προσθέτει μια μεσογειακή γεύση. Ενσωματώστε φρούτα στο πρωινό σας: λιώστε μια μπανάνα σε ένα ποτήρι και περιχύστε την με γάλα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

2 ώριμες μπανάνες, κομμένες σε φέτες
3 φλιτζάνια + 1/3 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
2 φλιτζάνια μπρόκολο σε μπουκετάκια
5 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1/3 φλιτζάνι τριμμένο ελβετικό τυρί χαμηλών λιπαρών
1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού
2 μεγάλα αυγά + ασπράδια από 2 μεγάλα αυγά
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες στη μέση
1 ώριμη ντομάτα, κομμένη σε 4 κομμάτια

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: μπανάνες, ψωμί ολικής αλέσεως, μπρόκολο λάχανο, Ελβετικό τυρί, ντομάτες, αυγά, γάλα, βασιλικός

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Μοιράστε τις κομμένες μπανάνες ομοιόμορφα σε τέσσερα ποτήρια, λιώστε ελαφρά και προσθέστε από πάνω 3/4 φλιτζάνι γάλα σε κάθε ποτήρι. Ψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι να σερβίρετε.
Σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, ανακατέψτε το μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας νερό. Σκεπάστε το με πλαστική μεμβράνη και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να γίνει τραγανό και μαλακό, περίπου 2 λεπτά. Αφήστε το να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά, αφαιρέστε προσεκτικά τη μεμβράνη και στραγγίστε το.

Κόψτε μια φέτα ψωμί σε μικρά κομμάτια και μουλιάστε την σε ένα μεγάλο μπολ με το υπόλοιπο 1/3 φλιτζάνι γάλα μέχρι να μαλακώσει, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το σοταρισμένο μπρόκολο, το τυρί, τον βασιλικό, τα αυγά, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι. Ζεστάνετε τη μισή ποσότητα ελαιόλαδου σε ένα μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να πήζει ο πάτος της ομελέτας, περίπου 2 λεπτά. Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή, σκεπάστε και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να πήξει το κέντρο, για 6 έως 7 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, φρυγανίστε το υπόλοιπο ψωμί, τρίψτε κάθε φέτα με σκόρδο και βάλτε από πάνω μια φέτα ντομάτας. Περιχύστε τα φρυγανισμένα κομμάτια με τις υπόλοιπες 0,5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
Κόψτε τη φριτάτα σε τέταρτα και μοιράστε την σε τέσσερα πιάτα. Σερβίρετε με τοστ και γάλα μπανάνας.

Κατηγορίες: