Κατάψυξη: Σοταρισμένο κοτόπουλο με μπρόκολο

Ψήφοι: 1

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Μέγεθος μερίδας: 1 από 10
Θερμίδες 268, συνολικό λίπος 11 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 1 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 17 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 26 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 41 mg, νάτριο 401 mg, ζάχαρη 3 ΣΟΛ.

Αφιερώστε λίγο ελεύθερο χρόνο στην κουζίνα για να ετοιμάσετε ένα γρήγορο δείπνο για μια πολυάσχολη εργάσιμη μέρα, έτοιμο να το απολαύσετε σε λίγα λεπτά, χωρίς κόπο. Σε αντίθεση με τα φαγητά του εμπορίου, αυτό το μείγμα παρασκευάζεται με υλικά που εμπιστεύεστε. Κομμάτια στήθος κοτόπουλου και μισομαγειρεμένο μπρόκολο αναμειγνύονται σε μια σακούλα κατάψυξης με μια ασιατική μαρινάδα από σάλτσα σόγιας, χυμό πορτοκαλιού και μπαχαρικά και στη συνέχεια καταψύχονται. Τίποτα δεν ζεσταίνει την καρδιά μια εργάσιμη μέρα όπως το να ξέρεις ότι έχεις ένα σχεδόν έτοιμο δείπνο που σε περιμένει στο σπίτι.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

0,5 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού
0,5 φλιτζάνια ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
1/4 φλιτζάνι μέλι
1 κουταλιά της σούπας κορν φλάουρ
1 κουταλιά της σούπας σκούρο σησαμέλαιο
5 εκ. ρίζα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη και τριμμένη
6 φλιτζάνια μικρά μπουκετάκια μπρόκολου
600 γρ. στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα, κομμένα σε κομμάτια 1 εκ.
Μαγειρεμένο λευκό ρύζι, ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και καβουρδισμένο σουσάμι για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: Χυμός πορτοκαλιού, σάλτσα σόγιας, μέλι, άμυλο, σησαμέλαιο, ρίζα τζίντζερ, μπρόκολο λάχανο, στήθη κοτόπουλου, ρύζι, πράσινα κρεμμυδάκια, σουσάμι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε ένα μεγάλο μπολ, κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, ανακατέψτε το χυμό πορτοκαλιού, τη σάλτσα σόγιας, το μέλι, το κορν φλάουρ, το σησαμέλαιο, το τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Προσθέστε το μπρόκολο και ανακατέψτε για να καλυφθεί. Σκεπάστε με πλαστική μεμβράνη και βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων. Ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι το μπρόκολο να γίνει τραγανό-τρυφερό αλλά να παραμείνει φωτεινό πράσινο, περίπου 4 λεπτά. Αφαιρέστε τη μεμβράνη και αφήστε τα λαχανικά να κρυώσουν εντελώς.
Τοποθετήστε το μπρόκολο και τη μαρινάδα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα με φερμουάρ και προσθέστε το κοτόπουλο. Πιέστε για να βγει ο περισσότερος αέρας και σφραγίστε την, στη συνέχεια ανακατέψτε απαλά για να καλυφθεί το κοτόπουλο με τη μαρινάδα. Καταψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι να το μαγειρέψετε. Αποψύξτε στο ψυγείο τουλάχιστον 24 ώρες πριν το μαγείρεμα.

Τοποθετήστε το κοτόπουλο, το μπρόκολο και τη μαρινάδα σε ένα μεγάλο τηγάνι και ζεστάνετε σε δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθεί καλά το κοτόπουλο, περίπου 12 λεπτά. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
Μοιράστε το κοτόπουλο και το μπρόκολο ομοιόμορφα σε τέσσερα πιάτα. Σερβίρετε με ρύζι, γαρνιρισμένο με φρέσκα κρεμμυδάκια και σουσάμι.

Κατηγορίες:

συνταγή / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Πιάτα για μελλοντική χρήση / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Πουλί / / Πιάτα με λάχανο / Κυρίως πιάτα με λάχανο / Πιάτα με μπρόκολο / Τηγανητό λάχανο / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές