Κοτομπουκιές με μπιζέλια

Ψήφοι: 2

Φορά: 55 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 6

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 274, συνολικό λίπος 4 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 0,8 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 30 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 27 ΣΟΛ., ίνα 2 ΣΟΛ., χοληστερίνη 66 mg, νάτριο 357 mg, ζάχαρη - ΣΟΛ.

Ακόμα και ένα σνακ όπως τα chicken fingers μπορεί να παρασκευαστεί έτσι ώστε να είναι τραγανά, γεμάτα με εξωτική ασιατική γεύση και υγιεινά ταυτόχρονα. Το κοτόπουλο κόβεται σε λωρίδες και, αντί για το παραδοσιακό πανάρισμα, επικαλύπτεται με ένα μείγμα από καβουρδισμένο σουσάμι, τριμμένο φουσκωτό ρύζι από δημητριακά πρωινού και ξύσμα πορτοκαλιού. Για να βεβαιωθείτε ότι το τραγανό πανάρισμα προσκολλάται καλά στο κρέας και προσθέτει ακόμα περισσότερη γεύση, βουτήξτε το κοτόπουλο σε ένα μείγμα από ασπράδια αυγών και σάλτσα τεριγιάκι εκ των προτέρων. Ψήστε στο φούρνο σε σχάρα για να αποφύγετε τη χρήση υπερβολικού λίπους. Σερβίρετε τα έτοιμα τραγανά chicken fingers με μια δροσιστική σαλάτα καρότου και χιονισμένου μπιζελιού και μια εκπληκτική γλυκόπικαντη σάλτσα πορτοκαλιού.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

Κοτομπουκιές

0,7 κιλά στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα, κομμένα σε λωρίδες 10 x 4 εκ., περίπου 18 τεμάχια.
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
4 φλιτζάνια (100 γρ.) τραγανό ρύζι (δημητριακά πρωινού)
0,5 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού
Ασπράδια 2 αυγών
1 κουταλιά της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα τεριγιάκι

Σαλάτα

2 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
1 κουταλιά της σούπας σκούρο σησαμέλαιο
220 γρ. μπιζέλια σε λοβούς, ψιλοκομμένα
3 μέτρια καρότα, περίπου 220 γρ., ξεφλουδισμένα και κομμένα σε λεπτές λωρίδες

Σάλτσα

0,5 φλιτζάνια μαρμελάδα πορτοκάλι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα τεριγιάκι
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: στήθη κοτόπουλου, ξηρό πρωινό, αρακάς, καρότο, ξίδι ρυζιού, σάλτσα τεριγιάκι, χυμός λεμονιού, Μαρμελάδα πορτοκάλι, μέλι, σουσάμι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Φτιάξτε τη σαλάτα καρότου: Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το ξίδι και το μέλι και στη συνέχεια προσθέστε το σησαμέλαιο. Προσθέστε τα μπιζέλια και τα καρότα και ανακατέψτε καλά. Αφήστε στην άκρη για να αναμειχθούν οι γεύσεις ενώ ετοιμάζετε το κοτόπουλο και τη σάλτσα.
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C. Τοποθετήστε μια σχάρα σε ένα ταψί και ψεκάστε ελαφρά με σπρέι μαγειρικής.

Βάλτε τους σπόρους σουσαμιού σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψήστε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσουν και να αρωματιστούν, περίπου 5 λεπτά. Αφήστε το στην άκρη να κρυώσει.
Τοποθετήστε το φουσκωμένο ρύζι σε μια πλαστική σακούλα και θρυμματίστε το με έναν πλάστη ή ένα βαρύ βάζο μέχρι να σχηματιστούν χοντρά ψίχουλα. Σε ένα ρηχό μπολ, ανακατέψτε τους καβουρδισμένους σπόρους σουσαμιού, το τριμμένο ρύζι και το ξύσμα πορτοκαλιού και αλατοπιπερώστε ελαφρά.
Σε ένα άλλο ρηχό πιάτο, χτυπήστε τα ασπράδια των αυγών με τη σάλτσα τεριγιάκι. Βουτήξτε κάθε φιλέτο κοτόπουλου στο μείγμα των αυγών και στη συνέχεια καλύψτε το με το πανάρισμα, πιέζοντας σταθερά για να κολλήσει. Τοποθετήστε το σε μια σχάρα και ψεκάστε το κοτόπουλο με σπρέι μαγειρέματος. Ψήστε μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά, για 18-20 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε τη μαρμελάδα, τη σάλτσα τεριγιάκι και το τζίντζερ σε μέτρια φωτιά μέχρι να αναμειχθούν καλά. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε το χυμό λεμονιού. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα και μια σαλάτα.

Κατηγορίες: