Υγιεινό δείπνο με κοτόπουλο και μπιζέλια

Ψήφοι: 1

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 390, συνολικό λίπος 17 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 23 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 90 mg, νάτριο 700 mg, ζάχαρη 0 ΣΟΛ.

Το κοτόπουλο με σουσάμι κινέζικου στιλ είναι ένα εύκολο στην παρασκευή πιάτο γεμάτο ζωηρές γεύσεις που ετοιμάζεται γρήγορα, ακόμα και ένα βράδυ καθημερινής. Μικρά στήθη κοτόπουλου μαρινάρονται για λίγα λεπτά σε ένα μείγμα από σάλτσα σόγιας, μέλι και σησαμέλαιο, στη συνέχεια τηγανίζονται σε φυτικό λάδι και αναμειγνύονται με μια πηχτή, κρεμώδη ασιατική σάλτσα. Το κοτόπουλο πασπαλίζεται γενναιόδωρα με σουσάμι - το αποκορύφωμα αυτού του πιάτου. Σερβίρετε με καστανό ρύζι και βραστά μπιζέλια.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

0,6 κιλά στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα, κομμένα σε κομμάτια 2 εκ.
5 κουταλιές της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
4 κουταλάκια του γλυκού σκούρο σησαμέλαιο
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
6 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο αποφλοιωμένο τζίντζερ
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1 και 1/4 φλιτζάνια ελαφρώς αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
3-4 κουταλάκια του γλυκού κορν φλάουρ
1 κουταλιά της σούπας ξίδι ρυζιού
1 κουταλάκι του γλυκού πάστα τσίλι
4 φλιτζάνια μπιζέλια σε λοβούς, με κομμένες τις άκρες
Μαγειρεμένο καστανό ρύζι, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένο σουσάμι

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: στήθη κοτόπουλου, ξίδι ρυζιού, ρίζα τζίντζερ, πράσινα κρεμμυδάκια, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, άμυλο, πάστα τσίλι, μπιζέλια ζάχαρης, σουσάμι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο και μέλι. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαρινάρετε για 20 λεπτά.
Αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα με μια τρυπητή κουτάλα. Ζεστάνετε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι κανόλα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε 2 δόσεις, γυρίζοντάς το μία ή δύο φορές, μέχρι να ροδίσει, για 3-5 λεπτά (προσθέστε άλλα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι κανόλα ανάμεσα στις δόσεις). Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και σκουπίστε το τηγάνι.

Ζεστάνετε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι κανόλα σε ένα τηγάνι. Προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, κρατώντας μερικά για το γαρνίρισμα. Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το ζωμό, τη ζάχαρη, το κορν φλάουρ, το ξίδι, την πάστα τσίλι και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας. Προσθέστε τα στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξουν, για 3 έως 4 λεπτά. Προσθέστε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο.
Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε τα μπιζέλια σε ένα καλάθι ατμού τοποθετημένο πάνω από μια κατσαρόλα με σιγοβράζον νερό μέχρι να γίνουν τραγανά και μαλακά, για 2 έως 3 λεπτά.
Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι με τη σάλτσα και ζεστάνετε το καλά. Σερβίρετε το κοτόπουλο και τα μπιζέλια με καστανό ρύζι. Γαρνίρετε με σουσάμι και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Τηγάνι / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Πουλί / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Ασιατική κουζίνα / Κινέζικη κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές