Τηγανητή τιλάπια με σαλάτα φασολιών, πατάτας και ελιών

Ψήφοι: 20

Πώς να φτιάξετε - Τηγανητή τιλάπια με φασόλια, πατάτες και ελιές

Φορά: 35 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 600, συνολικό λίπος 20 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 48 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 62 ΣΟΛ., ίνα 11 ΣΟΛ., χοληστερίνη 100 mg, νάτριο 680 mg, ζάχαρη 17 ΣΟΛ.

Το μυστικό συστατικό σε αυτό το πιάτο είναι οι ψιλοκομμένες ελιές, οι οποίες λειτουργούν ως ένα νόστιμο αλάτι. Θα χρειαστείτε μόνο έξι ελιές για να τις προσθέσετε στη σάλτσα σαλάτας και να εμπλουτίσετε την τρυφερή τιλάπια με ένα ολόκληρο μπουκέτο γεύσεων. Σερβίρετε το ψάρι ψημένο στο φούρνο με σαλάτα, καστανό ρύζι και φρέσκα μούρα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

4 φιλέτα τιλάπιας βάρους 180-200 γραμμαρίων το καθένα.
2 φλιτζάνια κατεψυγμένο ή αποξηραμένο καστανό ρύζι
220 γρ. μικρές νέες πατάτες, κομμένες σε κύκλους πάχους 0,5 εκ.
450 γρ. ανάμεικτα κίτρινα και πράσινα φασόλια, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια 2,5 εκ.
1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό ή/και βασιλικό
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (περίπου 1 λεμόνι) + φέτες για το σερβίρισμα
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
6 ελιές Καλαμάτας, ψιλοκομμένες
3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως
1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
2 φλιτζάνια φρέσκα μούρα, για το σερβίρισμα
4 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών, για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: τιλάπια, καστανό ρύζι, πατάτα, φασολάκια, γλυκιά πιπεριά, Ελιές Καλαμάτας, χυμός λεμονιού, πάπρικα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και διατηρήστε το ζεστό.
Βράστε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε τις πατάτες και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, 6-8 λεπτά. Προσθέστε τα φασόλια και τις πιπεριές και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και τα φασόλια να γίνουν τραγανά-τρυφερά, άλλα 3-4 λεπτά. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα λαχανικά με κρύο νερό και στη συνέχεια τινάξτε την περίσσεια νερού.

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και βότανα, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ελιές, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα μαύρο πιπέρι. Προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και ανακατέψτε. Αφήστε στην άκρη.
Προθερμάνετε τον φούρνο για ψήσιμο, τοποθετήστε τη σχάρα 10-15 εκ. από την αντίσταση και στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε την τριμμένη φρυγανιά, την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας μυρωδικά και την πάπρικα.
Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριού στο προετοιμασμένο ταψί και πασπαλίστε με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ψήστε το ψάρι στη σχάρα μέχρι να ασπρίσει και να γίνει αδιαφανές, για 3-4 λεπτά. Αφαιρέστε το, πασπαλίστε με το μείγμα της τριμμένης φρυγανιάς και συνεχίστε το ψήσιμο μέχρι να ψηθεί καλά, για άλλα 3-4 λεπτά. Προσέξτε το ψάρι, καθώς η τριμμένη φρυγανιά μπορεί να καεί γρήγορα.
Μοιράστε το ψάρι, την πατατοσαλάτα και το ρύζι σε τέσσερα πιάτα. Σερβίρετε με φέτες λεμονιού, μούρα και γάλα.

Κατηγορίες: