Τηγανητή τιλάπια με πράσινα φασόλια

Ψήφοι: 2

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 309, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 8 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 36 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 10 ΣΟΛ., ίνα 2 ΣΟΛ., χοληστερίνη 116 mg, νάτριο 217 mg, ζάχαρη 3 ΣΟΛ.

Η τηγανητή τιλάπια με φασολάκια είναι ένα υγιεινό και εύκολο στην παρασκευή πιάτο, ιδανικό για ένα δείπνο τις καθημερινές. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι απίστευτα νόστιμη. Η τιλάπια έχει μια ήπια γεύση που ενισχύεται τέλεια από την ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη και μαϊντανό που προστίθενται στο αλεύρι που χρησιμοποιείται για το βυθοκόρημα του ψαριού. Αφού τηγανίσετε την τιλάπια, σοτάρετε τα φασολάκια με τα ντοματίνια στο ίδιο τηγάνι. Επιλέξτε λεπτά φασολάκια (όπως τα γαλλικά φασολάκια), καθώς μαγειρεύονται σε λίγα μόνο λεπτά. Απολαύστε αυτό το τρυφερό ψάρι με ένα ζουμερό συνοδευτικό λαχανικών.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

4 φιλέτα τιλάπιας, 170 γρ. το καθένα.
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι υψηλής ποιότητας
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη + επιπλέον για το σερβίρισμα
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
220 γρ. λεπτά πράσινα φασόλια
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1 φλιτζάνι ντοματίνια ή ντοματίνια, κομμένα στη μέση
Χυμός από 1 λεμόνι

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: τιλάπια, φασολάκια, ντομάτες σταφυλιών, ντοματίνια, ρίγανη

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε ένα ρηχό μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι, τη ρίγανη και τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώστε.
Τοποθετήστε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βουτήξτε το ψάρι στο μείγμα αλευριού, τινάζοντάς το για να φύγει η περίσσεια. Λιώστε 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο στο τηγάνι, προσθέστε 2 φιλέτα τιλάπια και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν στον πάτο, περίπου 4 λεπτά. Γυρίστε το και μαγειρέψτε για άλλα 1-2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και διατηρήστε το ζεστό. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα 2 φιλέτα.

Προσθέστε τα φασολάκια και το σκόρδο στο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 2 λεπτά. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση, στη συνέχεια προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν εντελώς, περίπου 1 λεπτό ακόμα. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και 1/4 φλιτζάνι νερό, στη συνέχεια σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, περίπου 3 λεπτά ακόμα. Αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατέψτε με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο μέχρι να λιώσει.
Τοποθετήστε το ψάρι και τα λαχανικά σε πιάτα. Πασπαλίστε με ρίγανη.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Ψάρια και θαλασσινά / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές