Τηγανητό ρύζι με κουνουπίδι και κοτόπουλο
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 6
Θερμίδες 401, συνολικό λίπος 21 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 39 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 17 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 175 mg, νάτριο 930 mg, ζάχαρη 5 ΣΟΛ.
Αυτό το χορταστικό, ασιατικής έμπνευσης πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι έτοιμο σε μόλις 20 λεπτά και είναι γεμάτο γεύση και ζουμερότητα. Αντί για το παραδοσιακό ρύζι, χρησιμοποιείται υγιεινό ρύζι με κουνουπίδι. Απλώς πολτοποιήστε τα φρέσκα μπουκετάκια κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να φτάσουν στο μέγεθος ενός κόκκου ρυζιού και στη συνέχεια σοτάρετε τα σε ένα τηγάνι με μυρωδικά μαζί με καρότα και πράσινα μπιζέλια. Ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο και ένα μείγμα σάλτσας σόγιας και σησαμέλαιου προσθέτουν μια ιδιαίτερη γεύση. Ένα τηγανητό αυγό το κάνει ακόμα πιο χορταστικό και υγιεινό. Ιδανικό για ένα γρήγορο δείπνο τις καθημερινές.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 2 μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου, κομμένα σε κύβους (εγώ χρησιμοποιώ κοτόπουλο σούβλας)
- 1 μέτρια κεφαλή κουνουπιδιού, κομμένη στο κοτσάνι
- 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιοκράμβης ή φυτικό έλαιο
- 2 μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
- 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 2,5 εκ. ρίζα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη και τριμμένη
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο μείγμα από πράσινο μπιζέλι και καρότο, αποψυγμένο
- 1/4 φλιτζάνι λεπτοκομμένα πράσινα κρεμμυδάκια
- 1/4 φλιτζάνι + 2 κουταλιές της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας + επιπλέον για το σερβίρισμα
- 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
- Πικάντικη σάλτσα, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Σας προτείνουμε
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Κόψτε το κουνουπίδι σε κομμάτια. Δουλεύοντας σε δόσεις, λιώστε το κουνουπίδι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μοιάζει με ρύζι. Αυτή η συνταγή απαιτεί 4 φλιτζάνια ρύζι για κουνουπίδι. Αφήστε το υπόλοιπο στην άκρη για άλλη χρήση.
- Ζεστάνετε ένα γουόκ ή ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κανόλα. Προσθέστε τα αυγά και χτυπήστε γρήγορα. Μεταφέρετε τα αυγά σε ένα πιάτο και αφήστε τα στην άκρη. Ζεστάνετε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, για περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε τα μπιζέλια και τα καρότα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το κουνουπίδι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 5 λεπτά.
- Ενώ μαγειρεύονται τα λαχανικά, ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας και το σησαμέλαιο σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε τη σάλτσα, το κοτόπουλο και το κουνουπίδι και ανακατέψτε. Μαγειρέψτε για άλλα 1-2 λεπτά. Ανακατέψτε τα αυγά ξανά στο μείγμα. Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα και επιπλέον σάλτσα σόγιας.
Συγγραφέας της συνταγής - Η Κέιτι Λι είναι Αμερικανίδα συγγραφέας μαγειρικής και τηλεοπτική κριτικός μαγειρικής.
Κατηγορίες:
Παρόμοιες συνταγές
