Πανέ μπακαλιάρος με βραστό λάχανο

Ψήφοι: 4

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 381, συνολικό λίπος 18 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 36 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 20 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 65 mg, νάτριο 537 mg, ζάχαρη 0 ΣΟΛ.

Το φιλέτο μπακαλιάρου ψήνεται στο φούρνο, με αποτέλεσμα ένα τρυφερό και ζουμερό εσωτερικό με μια τραγανή, χρυσαφένια κρούστα. Όλα αυτά χωρίς το πρόσθετο λίπος. Πριν το ψήσιμο στη σχάρα, αλείψτε το ψάρι με μια πικάντικη σάλτσα μαγιονέζας και μουστάρδας και αλείψτε το με ένα μείγμα από χοντρή, αφράτη φρυγανιά panko και μαϊντανό, δημιουργώντας μια νόστιμη κρούστα. Σερβίρετε με σοταρισμένα χειμωνιάτικα χόρτα - εσκαρόλ και λάχανο με άρωμα λεμονιού. Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας το ένα νόστιμο, υγιεινό δείπνο.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

4 φιλέτα μπακαλιάρου χωρίς πέτσα, βάρους 170 γρ. το καθένα (ή άλλο σφιχτό λευκό ψάρι)
1 κεφάλι εσκαρόλ, ψιλοκομμένο
1 ματσάκι λάχανο, κομμένο στα κοτσάνια και ψιλοκομμένο στα φύλλα
Χυμός από μισό λεμόνι + φέτες για το σερβίρισμα
1/3 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά panko
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο + έξτρα για το ράντισμα
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες σε μισούς δακτυλίους

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: γάδος, λάχανο, σαλάτα εσκαρόλ, χυμός λεμονιού, τριμμένο πιπέρι καγιέν, πανκ ψίχουλα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Τοποθετήστε τη σχάρα του φούρνου 15 εκ. από την αντίσταση και προθερμάνετε τον φούρνο στη λειτουργία γκριλ. Ανακατέψτε σε ένα πιάτο. πανκ ψίχουλα με 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό. Ανακατέψτε τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα και το καγιέν σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίστε τον μπακαλιάρο και από τις δύο πλευρές με αλάτι. Αλείψτε την επιφάνεια με το μείγμα μαγιονέζας και στη συνέχεια κυλήστε το μείγμα με την τριμμένη φρυγανιά, πιέζοντας σταθερά για να κολλήσει.
Αλείφουμε ένα ταψί με ελαιόλαδο και τοποθετούμε τον μπακαλιάρο με την παναρισμένη πλευρά προς τα πάνω. Ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να ψηθεί καλά το ψάρι και το πανάρισμα να γίνει τραγανό και χρυσαφί, περίπου 6 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, προθερμάνετε μια μεγάλη κατσαρόλα ή μια γάστρα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέστε το κόκκινο κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να σκουρύνει, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε την εσκαρόλα, το λάχανο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μερικές σταγόνες φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαραθούν τα χόρτα, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό. Σερβίρετε τον μπακαλιάρο με τα χόρτα και τις φέτες λεμονιού.

Κατηγορίες: