Τηγανητό φιλέτο ψαριού Mahi Mahi με κουνουπίδι
Ψήφοι: 1
Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Θερμίδες 331, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 8 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 13 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 155 mg, νάτριο 298 mg, ζάχαρη 9 ΣΟΛ.
Θερμίδες 331, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 8 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 13 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 155 mg, νάτριο 298 mg, ζάχαρη 9 ΣΟΛ.
Δεν υπάρχει έλλειψη γεύσης σε αυτό το γρήγορο και υγιεινό δείπνο. Το κουνουπίδι μαγειρεύεται με αμύγδαλα, σταφίδες και αρωματικό κόλιανδρο, και ολοκληρώνεται με μια λαμπερή πινελιά φρεσκοστυμμένου χυμού λεμονιού.
Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 4 φιλέτα mahi-mahi χωρίς πέτσα, 150 γρ. το καθένα, ή οποιοδήποτε άλλο άπαχο θαλασσινό
- 4 κουταλιές της σούπας (60 γρ.) ανάλατο βούτυρο
- 1/2 κεφάλι κουνουπιδιού, χωρισμένο σε μπουκετάκια, το καθένα κομμένο στη μέση
- 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι ελαφριές σταφίδες
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο
- 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- Λεμόνι, κομμένο σε φέτες
- Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Σας προτείνουμε
Συνταγές με παρόμοια υλικά: μαχι-μάχι, κουνουπίδι, αμύγδαλο, καρύδια, λεμόνι, χυμός λεμονιού, σταφίδες, σταφίδα, κολίανδρο, μαϊντανός
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C. Αλατοπιπερώστε και αλατίστε τα φιλέτα mahi-mahi. Σε ένα προθερμασμένο τηγάνι, ροδίστε τα φιλέτα mahi-mahi σε 1 κουταλιά της σούπας (15 γρ.) βούτυρο για 3 λεπτά από τη μία πλευρά για να μην στεγνώσει το ψάρι. Μεταφέρετε σε ένα ταψί με την σοταρισμένη πλευρά προς τα κάτω και ψήστε στο φούρνο μέχρι να ψηθούν καλά, για περίπου 10 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, λιώστε τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσει, περίπου 6 λεπτά. Προσθέστε τα αμύγδαλα, τις σταφίδες, τον κόλιανδρο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε μέχρι τα αμύγδαλα να ροδίσουν, περίπου 2 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά και πασπαλίστε με μαϊντανό.
- Τοποθετήστε το τηγανητό ψάρι mahi-mahi και το κουνουπίδι σε μια πιατέλα σερβιρίσματος, γαρνίρετε με φέτες λεμονιού και περιχύστε το ψάρι με χυμό λεμονιού.
Κατηγορίες:
συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο / Πιάτα χαμηλών θερμίδων / Πιάτα για διαβητικούς / Γεύματα χαμηλών υδατανθράκων / Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Ψάρια και θαλασσινά / Πιάτα με λάχανο / Κυρίως πιάτα με λάχανο / Πιάτα με κουνουπίδι / Τηγανητό λάχανο / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές
Παρόμοιες συνταγές
