Ένα υγιεινό μπολ με δημητριακά, τόνο και ψητές γλυκοπατάτες σε πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού

Ψήφοι: 1

Πώς να φτιάξετε - Υγιεινό μπολ με δημητριακά, τόνο και ψητές γλυκοπατάτες σε πικάντικο ντρέσινγκ γιαουρτιού

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Μέγεθος μερίδας: 1 από 8 μερίδες
Θερμίδες 258, συνολικό λίπος 6 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 1 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 15 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 37 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 14 mg, νάτριο 627 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Αυτό το υγιεινό μπολ με καστανό ρύζι και τόνο είναι γεμάτο λαχανικά και ζωντανή γεύση, χάρη σε μια πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού και ψητή γλυκοπατάτα με κουρκουμά. Μπορεί να φτιαχτεί με φρέσκα υλικά ή από το ντουλάπι και την κατάψυξή σας. Συνδυάστε τον κονσερβοποιημένο τόνο και τη γλυκοπατάτα με μια ζουμερή σαλάτα coleslaw με καρότα, edamame και άφθονα φρέσκα κρεμμυδάκια. Πασπαλίστε με σουσάμι και απολαύστε αυτό το θρεπτικό πιάτο που σας κρατά χορτάτους για ώρες.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

2 μέτριες γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κομμάτια 2 εκ.
2 κουταλιές της σούπας σκούρο σησαμέλαιο
3/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
3/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κουρκουμά
3 φλιτζάνια κατεψυγμένο μαγειρεμένο καστανό ρύζι (περίπου 700 γρ.)
1/4 κεφάλι κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο (περίπου 2 φλιτζάνια)
2 μικρά καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές λωρίδες σαν χαρτί κουζίνας
2 μεγάλα λάιμ, κομμένα στη μέση (κόψτε το ένα μισό σε φέτες για το σερβίρισμα)
3/4 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ψαριού
2 κουταλιές της σούπας πάστα τσίλι, όπως το sambal oelek
1,5 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 κονσέρβες 140 γρ. τόνου μακρύπτερου σε νερό, στραγγισμένου
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φασόλια edamame χωρίς κέλυφος, αποψυγμένα
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
καβουρδισμένο σουσάμι, για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: γλυκοπατάτα, τόνος, φασόλια edamame, καστανό ρύζι, άσβεστος, κόκκινο λάχανο, σάλτσα ψαριού, σαμπάλ ολέκ, σησαμέλαιο, τριμμένο τζίντζερ, κουρκούμη, μέλι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230°C και στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο.
Στο προετοιμασμένο ταψί, ανακατέψτε τις γλυκοπατάτες με 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση, μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα. Ψήστε μέχρι οι γλυκοπατάτες να μαλακώσουν και να ροδίσουν, ανακατεύοντας στα μισά του χρόνου, περίπου 30 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, ξαναζεστάνετε το κατεψυγμένο καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Διατηρήστε το ζεστό. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε το ψιλοκομμένο λάχανο, τις λωρίδες καρότου, το χυμό από μισό λάιμ, μια πρέζα αλάτι και μερικές φέτες μαύρο πιπέρι, καλύπτοντας καλά τα λαχανικά με το ντρέσινγκ και κατανέμοντάς το ομοιόμορφα.
Στύψτε το χυμό από τα υπόλοιπα δύο μισά λάιμ σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το γιαούρτι, τη σάλτσα ψαριού, την πάστα τσίλι, το μέλι, την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ και 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, μια πρέζα αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε. Δοκιμάστε και αλατοπιπερώστε αν χρειάζεται.
Μοιράστε το ζεστό ρύζι σε 4 ρηχά μπολ (περίπου 3/4 φλιτζανιού ανά μερίδα). Γαρνίρετε με την ψητή γλυκοπατάτα, τη σαλάτα με λάχανο και καρότο, τον τόνο (περίπου 1/4 φλιτζανιού ανά μερίδα), το edamame και τα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια.
Περιχύστε με το πικάντικο ντρέσινγκ γιαουρτιού, πασπαλίστε με καβουρδισμένο σουσάμι και σερβίρετε με φέτες λάιμ για λίγο χυμό.

Κατηγορίες: