Τηγανητό μπρόκολο με κοτόπουλο και τζίντζερ

Ψήφοι: 2

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 490, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 53 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 83 mg, νάτριο 333 mg, ζάχαρη 3 ΣΟΛ.

Αυτό το ασιατικό stir-fry είναι νόστιμο, γρήγορο και ιδανικό τόσο για ένα δείπνο στο τέλος της εβδομάδας όσο και για ένα υγιεινό κυριακάτικο γεύμα. Λωρίδες στήθος κοτόπουλου, αρακάς sugar snap, μπουκετάκια μπρόκολου και φρέσκα κρεμμυδάκια τηγανίζονται σε ένα τηγάνι, ανακατεύοντας συχνά, και αναμειγνύονται με μια ελαφριά σάλτσα φτιαγμένη με ζωμό κοτόπουλου, σάλτσα σόγιας, σκόρδο και τζίντζερ. Το τρυφερό στήθος κοτόπουλου μαγειρεύεται τόσο γρήγορα όσο τα λαχανικά και ο χρόνος προετοιμασίας είναι σύντομος. Σερβίρετε το stir-fry με λευκό ρύζι ή ατμιστή κινόα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

450 γρ. στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα, κομμένα σε φέτες πάχους 0,5 εκ.
1 κουταλιά της σούπας + 2 κουταλάκια του γλυκού κορν φλάουρ
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας + επιπλέον για το σερβίρισμα
3/4 φλιτζάνι ελαφρώς αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι ρυζιού
3 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
4 σκελίδες σκόρδο, λεπτές φέτες
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη, ξεφλουδισμένη ρίζα τζίντζερ
220 γρ. αρακάς ζάχαρης, καθαρισμένος
1 ματσάκι μπρόκολο, καθαρισμένα και με χοντρά κοτσάνια κομμένα στη μέση κατά μήκος
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λευκό ρύζι ή κινόα, για το σερβίρισμα
καβουρδισμένο σουσάμι, για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: μπρόκολο, στήθη κοτόπουλου, ρίζα τζίντζερ, μπιζέλια ζάχαρης, πράσινα κρεμμυδάκια, ξίδι ρυζιού, άμυλο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε το κοτόπουλο με 1 κουταλιά της σούπας κορν φλάουρ και 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας και αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε μαζί τον ζωμό κοτόπουλου, τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού κορν φλάουρ, τη σάλτσα σόγιας και το ξύδι μέχρι να ομογενοποιηθούν και αφήστε το στην άκρη.
Ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές, μέχρι να ροδίσει, για περίπου 3 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο.

Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι στο τηγάνι. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν, για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τα μπιζέλια, το μπρόκολο και τα μισά φρέσκα κρεμμυδάκια. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το μείγμα ζωμού κοτόπουλου και ρίξτε το στο τηγάνι. Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να δέσει η σάλτσα και να καλυφθεί το κοτόπουλο και τα λαχανικά, για 1 έως 2 λεπτά.
Μοιράστε το ρύζι ή την κινόα σε μπολ και προσθέστε από πάνω το σοταρισμένο ρύζι και τα υπόλοιπα φρέσκα κρεμμυδάκια. Πασπαλίστε με καβουρδισμένο σουσάμι και σερβίρετε με λίγη επιπλέον σάλτσα σόγιας.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Ανοιξιάτικα πιάτα / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Πουλί / / Πιάτα με λάχανο / Πιάτα με μπρόκολο / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές