Ορεκτικό μπρόκολου με πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού

Ψήφοι: 1

Πώς να φτιάξετε - Ορεκτικό με μπρόκολο και πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού

Φορά: 1 ώρα και 40 λεπτά.
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4 - 6

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 209, συνολικό λίπος 7 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 11 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 29 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 5 mg, νάτριο 488 mg, ζάχαρη 5 ΣΟΛ.

Αυτές οι μπάλες μπρόκολου και ρεβιθιού θυμίζουν φαλάφελ, τέλεια τραγανές εξωτερικά, μαλακές εσωτερικά και γεμάτες με τη ζωντανή γεύση βοτάνων και μπαχαρικών. Σε αντίθεση με το φαλάφελ, ωστόσο, ψήνονται στο φούρνο αντί να τηγανίζονται. Σε συνδυασμό με μια πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού, αυτές οι μπάλες μπρόκολου αποτελούν το τέλειο ορεκτικό χαμηλών θερμίδων για το επόμενο πάρτι σας στο σπίτι. Μπορούν επίσης να σερβιριστούν ως συνοδευτικό λαχανικών πλούσιο σε φυτικές ίνες ή να προστεθούν σε μια σαλάτα. Η σάλτσα γιαουρτιού παρασκευάζεται με χαρίσα και, επειδή η πικάντικη γεύση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα, προσαρμόστε την ποσότητα ανάλογα με το γούστο σας. Αυτές οι μπάλες μπρόκολου καταψύχονται καλά, ώστε να μπορείτε να τις φτιάξετε εκ των προτέρων.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

5 φλιτζάνια μπρόκολο σε μπουκετάκια (περίπου 350 γρ.)
1 κονσέρβα (425 γρ.) ρεβίθια σε κονσέρβα
1 φλιτζάνι χοντροκομμένο φρέσκο μαϊντανό
1 φλιτζάνι χοντροκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
3 σκελίδες σκόρδο
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά panko
3/4 φλιτζάνι πλήρες απλό ελληνικό γιαούρτι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
3-6 κουταλάκια του γλυκού χαρίσα
Σπρέι μαγειρικής ελαιολάδου για να ραντίσετε πάνω από τις μπαλίτσες μπρόκολου

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: μπρόκολο λάχανο, ρεβίθια, σάλτσα χαρίσα, πανκ ψίχουλα, χυμός λεμονιού, κύμινο, κολίανδρο, γιαούρτι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Γεμίστε ένα μεγάλο τηγάνι με περίπου 2 εκ. νερό και βράστε το σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε τα μπουκετάκια μπρόκολου σε μία στρώση σε ένα καλάθι ατμομάγειρα. Τοποθετήστε το καλάθι πάνω από το νερό που σιγοβράζει και μαγειρέψτε στον ατμό μέχρι το μπρόκολο να γίνει τραγανό και τρυφερό, περίπου 8 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος των μπουκετακίων). Μεταφέρετε το μπρόκολο σε ένα μεγάλο πιάτο για να κρυώσει ελαφρώς.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί κουζίνας. Στραγγίστε τα ρεβίθια σε ένα ξεχωριστό μπολ και ξεπλύνετέ τα καλά με κρύο νερό. Απλώστε τα ρεβίθια ομοιόμορφα στο ένα μισό του προετοιμασμένου ταψιού και τα μπουκετάκια μπρόκολου στο άλλο μισό. Στεγνώστε τα ρεβίθια και το μπρόκολο με χαρτί κουζίνας για να φύγει η περίσσεια υγρού.

Βάλτε τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε το χυμό λεμονιού, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το μπέικιν πάουντερ, το σκόρδο, το κρεμμύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και 3 κουταλιές της σούπας από το υγρό των ρεβιθιών. Χτυπήστε μέχρι να ψιλοκομθούν, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε τα ρεβίθια και το μπρόκολο και ανακατέψτε ξανά, σταματώντας για να ξύσετε τα τοιχώματα του μπολ ανάλογα με τις ανάγκες, μέχρι να γίνουν πουρές τα ρεβίθια και το μπρόκολο, περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεσαίο μπολ και ανακατέψτε. πανκ ψίχουλαΣκεπάστε και ψύξτε για 30 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, τη χαρίσα (κατά βούληση), 2 κουταλάκια του γλυκού νερό, 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Βάλτε τη στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει η σάλτσα.
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C. Τοποθετήστε μια σχάρα πάνω από ένα ταψί.
Βάλτε 1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού από το μείγμα ρεβιθιών σε μπαλάκια διαμέτρου 4 εκ. Τοποθετήστε τα μπαλάκια ομοιόμορφα σε μια σχάρα και ψεκάστε γενναιόδωρα με σπρέι μαγειρικής.
Ψήστε, γυρίζοντας το ταψί στα μισά του χρόνου και ψεκάζοντας ξανά τις μπάλες με σπρέι μαγειρέματος, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές, περίπου 45 λεπτά. Σερβίρετε τις μπάλες ζεστές με σάλτσα γιαουρτιού.