Φυσικά κοτολέτα γαλοπούλας μαριναρισμένα σε τσίλι με μαυρομάτικα φασόλια
Ψήφοι: 4
Φορά: 35 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Θερμίδες 470, συνολικό λίπος 12 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη ΣΟΛ., πρωτεΐνες 44 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 45 ΣΟΛ., ίνα ΣΟΛ., χοληστερίνη mg, νάτριο mg, ζάχαρη ΣΟΛ.
Θερμίδες 470, συνολικό λίπος 12 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη ΣΟΛ., πρωτεΐνες 44 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 45 ΣΟΛ., ίνα ΣΟΛ., χοληστερίνη mg, νάτριο mg, ζάχαρη ΣΟΛ.
Φυσικά κοτολέτα γαλοπούλας μαριναρισμένα σε τσίλι με μαυρομάτικα φασόλια - μια λεπτομερής συνταγή.
Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 4 φυσικά κοτολέτα γαλοπούλας (περίπου 560 γρ.)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κατεψυγμένα φασόλια μαυρομάτικα, αποψυγμένα
- 1 φλιτζάνι ισραηλινό κουσκούς «Ptitim» ή μικρά ζυμαρικά
- 3/4 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- Ψίχουλα από 1 στάχυ καλαμποκιού (ή 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι)
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι ή καρύκευμα Cajun
- Χυμός από 1 λάιμ
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κλωνάρι σέλινο, ψιλοκομμένο
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό
- Χοντρό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Σας προτείνουμε
Συνταγές με παρόμοια υλικά: Τουρκία, μαυρομάτικα φασόλια, πτίτιμ, ντοματίνια, σέλινο, καλαμπόκι, καρύκευμα Cajun, καρύκευμα τσίλι, χυμός λάιμ, πράσινα κρεμμυδάκια, βασιλικός, μαϊντανός
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε σκόνη τσίλι και χυμό λάιμ. Αλείψτε τη γαλοπούλα με αυτό το μείγμα και αφήστε την να μαριναριστεί για 10 λεπτά.
- Βράστε νερό σε μια μεσαία κατσαρόλα. Προσθέστε το κους κους και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, 8-10 λεπτά. Στραγγίστε.
- Εν τω μεταξύ, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το καλαμπόκι, τα φασόλια και το σέλινο και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά.
Προσθέστε τις ντομάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον μαϊντανό, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση. Ζεστάνετε το μείγμα για 2 λεπτά και μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το κους κους στο μπολ μαζί με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και ανακατέψτε. - Σκουπίστε το τηγάνι. Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ζεστάνετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα φιλέτα γαλοπούλας και τηγανίστε τα μέχρι να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Αλατοπιπερώστε. Σερβίρετε με κους κους.
Κατηγορίες:
Παρόμοιες συνταγές
