Σολομός στο τηγάνι με μαυρομάτικα φασόλια και σπανάκι
Ψήφοι: 1
Φορά: 35 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Θερμίδες 390, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 43 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 21 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 80 mg, νάτριο 604 mg, ζάχαρη 1 ΣΟΛ.
Θερμίδες 390, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 43 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 21 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 80 mg, νάτριο 604 mg, ζάχαρη 1 ΣΟΛ.
Ο σοταρισμένος σολομός σερβίρεται με σοταρισμένα φασόλια και σπανάκι. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι σωτήρια όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο, χορταστικό και θρεπτικό δείπνο. Σε λίγα μόνο λεπτά, δημιουργούν ένα σπιτικό συνοδευτικό πιάτο γεμάτο γεύση και υγιεινές φυτικές ίνες.
Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 4 φιλέτα σολομού (μεσαίο μέρος), βάρους 170 γρ. το καθένα.
- 2,5 κουταλάκια του γλυκού καρύκευμα Cajun
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κλωνάρια σέλινο, ψιλοκομμένα
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 1 κονσέρβα (425 γρ.) φασόλια μαυρομάτικα, πλυμένα
- 1,5 φλιτζάνια ελαφρώς αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
- 4 φλιτζάνια baby σπανάκι (περίπου 80 γρ.)
- 2 κουταλάκια του γλυκού καυτερή πράσινη σάλτσα
Σας προτείνουμε
Συνταγές με παρόμοια υλικά: σολομός, μαυρομάτικα φασόλια, σέλινο, σπανάκι, καρύκευμα Cajun
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Πασπαλίστε τον σολομό και από τις δύο πλευρές με αλάτι, μαύρο πιπέρι και καρύκευμα Cajun; αφήστε στην άκρη. Αν το καρύκευμα Cajun σας απαιτεί αλάτι, μην προσθέσετε επιπλέον αλάτι στον σολομό. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το σέλινο και μια πρέζα αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι το σέλινο να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου 4 λεπτά. Προσθέστε 2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 1 λεπτό.
- Προσθέστε τα φασόλια σε κονσέρβα και τον ζωμό κοτόπουλου. Σκεπάστε και βράστε σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια αφαιρέστε το καπάκι και χαμηλώστε τη φωτιά. Λιώστε περίπου το 1/4 φλιτζάνι από τα φασόλια στα πλαϊνά της κατσαρόλας με μια ξύλινη κουτάλα. Σιγοβράστε μέχρι να δέσει ο ζωμός, 8-10 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Τρίψτε το ψάρι με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Τοποθετήστε τα φιλέτα στο τηγάνι, με την στρογγυλεμένη πλευρά προς τα κάτω, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή και μαγειρέψτε μέχρι ο πάτος να ροδίσει σκούρο καφέ, για 3 έως 5 λεπτά.
- Γυρίστε, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ροδίσει ο σολομός και από την άλλη πλευρά, 2 έως 3 λεπτά για μέτρια ψημένο.
- Προσθέστε το σπανάκι και την καυτερή σάλτσα στα φασόλια. Ανακατέψτε μέχρι να μαραθούν, περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αλατοπιπερώστε, αν χρειάζεται. Μοιράστε τα φασόλια και το ψάρι σε ρηχά μπολ. Πασπαλίστε με τα υπόλοιπα φρέσκα κρεμμυδάκια.
Κατηγορίες:
Παρόμοιες συνταγές
