Μαροκινό τόφου με κουσκούς

Ψήφοι: 1

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 400, συνολικό λίπος 14 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 18 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 52 ΣΟΛ., ίνα 8 ΣΟΛ., χοληστερίνη 0 mg, νάτριο 450 mg, ζάχαρη 0 ΣΟΛ.

Ένα μαροκινό μείγμα μπαχαρικών, το ras el hanout, προσδίδει σε αυτό το χορτοφαγικό πιάτο τόφου μια ζωντανή γεύση που θα φέρει όλη την οικογένεια μαζί στην κουζίνα. Σιγοβράστε το τόφου σε μια πλούσια σάλτσα με βότανα, ντομάτες και ελιές και σερβίρετε με κους κους, πασπαλισμένο γενναιόδωρα με φρέσκα βότανα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 συσκευασία (450 γρ.) μείγμα για σούπα λαχανικών (σέλινο, πιπεριά, κρεμμύδι και σπανάκι)
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κονσέρβα (425 γρ.) ντοματίνια σε κονσέρβα, στραγγίστε το χυμό σε ξεχωριστό δοχείο
1,5 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
1 κουταλάκι του γλυκού ρας ελ χανούτ (μαροκινό μπαχαρικό) ή μπαχαρικό για κολοκυθόπιτα
1 φλιτζάνι κουσκούς
1 συσκευασία (350-400 γρ.) σφιχτό τόφου, στραγγισμένο και κομμένο σε κύβους 1 εκ.
1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα
1/3 φλιτζάνι πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες στη μέση
1 κουταλιά της σούπας χαρίσα (καυτερή μαροκινή πάστα) + περισσότερη κατά βούληση
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: τόφου, καρότο, σέλινο, πράσα, ελιά, ντομάτες, καρύκευμα ras el hanout, κύμινο, σάλτσα χαρίσα, κόλιανδρο, κουσκούς σε κόκκους, αποξηραμένα βερίκοκα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Αφήστε τα χόρτα στην άκρη από το κιτ λαχανόσουπας. Ξεφλουδίστε τα αν χρειάζεται και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα ή σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν, για 5 λεπτά. Προσθέστε τον χυμό ντομάτας, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, το ρας ελ χανούτ, το αλάτι και μερικές τριμμένες φέτες μαύρου πιπεριού. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει το υγρό, για 2 λεπτά.
Προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό και τις ντομάτες. Σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για 8-10 λεπτά. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το κους κους σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αφήστε το στην άκρη.

Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι νερό, το τόφου, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τις ελιές, τη χαρίσα, το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρας ελ χανούτ στην κατσαρόλα. Ανακατέψτε απαλά για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά.
Ψιλοκόψτε τα χόρτα της σούπας και προσθέστε τα στην κατσαρόλα μαζί με το μισό κόλιανδρο. Αλατίστε κατά βούληση και προσθέστε χαρίσα, αν θέλετε. Σερβίρετε με κους κους, γαρνιρισμένο με τον υπόλοιπο κόλιανδρο.

Σημείωμα

Μπορείτε να βρείτε συσκευασίες με "κιτ σούπας λαχανικών" στην ενότητα με τα λαχανικά. Συνήθως περιέχουν σέλινο, πράσα, καρότα, κρεμμύδια, γογγύλια, παστινάκια, άνηθο και μαϊντανό.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Βίγκαν πιάτα / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Λαχανικά και μανιτάρια / Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Μαροκινή κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές