Υγιεινή φακή τσίλι

Ψήφοι: 1

Φορά: 1 ώρα.
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 6

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 311, συνολικό λίπος 5 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 1 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 20 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 50 ΣΟΛ., ίνα 18 ΣΟΛ., χοληστερίνη 0 mg, νάτριο 908 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Αυτό το χορταστικό χορτοφαγικό τσίλι είναι νόστιμο και θρεπτικό χάρη στα πλούσια σε πρωτεΐνες λευκά φασόλια και τις καφέ φακές. Μια γενναιόδωρη μερίδα αποξηραμένων μπαχαρικών και άλλων βασικών προϊόντων του ντουλαπιού βοηθά στην ενίσχυση της γεύσης και κάνει αυτό το πιάτο εύκολο στην προετοιμασία, ακόμα και στα μέσα της εβδομάδας.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη, κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένη
4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι
1,5 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
0,5 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
4 φλιτζάνια ελαφρώς αλατισμένο ζωμό λαχανικών
2 κονσέρβες των 400 γρ. ψητές ντομάτες, ψιλοκομμένες
1 κονσέρβα (425 γρ.) λευκά φασόλια σε κονσέρβα (μην τα στραγγίξετε)
1 φλιτζάνι αποξηραμένες καφέ φακές
1 αποξηραμένο φύλλο δάφνης
1 κουταλιά της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
Τριμμένο ελαφρύ τσένταρ, απλό γιαούρτι, τουρσί δαχτυλίδια jalapeño και θρυμματισμένα τσιπς τορτίγιας, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: φακή, λευκά φασόλια, τηγανητές ντομάτες, γλυκιά πιπεριά, ξίδι κρασιού, φύλλο δάφνης, κύμινο, ρίγανη, καρύκευμα τσίλι, τυρί τσένταρ, τσιπς τορτίγιας, γιαούρτι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γάστρα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να αστράψει. Προσθέστε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σκόρδο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να ροδίσουν σε σημεία, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 6 λεπτά.
Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, την σκόνη τσίλι, τη ρίγανη και το κύμινο και συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρωματιστεί και να αποκτήσει κόκκινο χρώμα, για περίπου 2 λεπτά.

Προσθέστε τον ζωμό λαχανικών, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τα φασόλια (και το υγρό από το κουτί), τις φακές, το φύλλο δάφνης, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μερικές τριμμένες φρεσκοτριμμένες πιπεριές. Αφήστε το να βράσει και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά. Σκεπάστε την κατσαρόλα και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να πήξει ελαφρώς το τσίλι, για 35-45 λεπτά.
Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και προσθέστε το ξίδι. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Μοιράστε το τσίλι σε μπολ και σερβίρετε με ό,τι γαρνιτούρα επιθυμείτε.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / χορτοφαγικά πιάτα / Φθινοπωρινά πιάτα / Σούπες / Πηχτές σούπες και μαγειρευτά / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές