Ένα υγιεινό μπιφτέκι με μπιφτέκι φασολιών και πλιγουριού

Ψήφοι: 1

Πώς να φτιάξετε - Υγιεινό Μπέργκερ με Μπιφτέκι Φασολιών και Πλιγούρι

Φορά: 50 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 470, συνολικό λίπος 19 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4.5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 17 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 62 ΣΟΛ., ίνα 16 ΣΟΛ., χοληστερίνη 15 mg, νάτριο 620 mg, ζάχαρη 9 ΣΟΛ.

Αυτά τα χορτοφαγικά μπιφτέκια μοιάζουν με αληθινά σάντουιτς με τηγανητό κοτόπουλο, αλλά στην πραγματικότητα είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια πραγματικά υγιεινή γεύση. Και δεν είναι μόνο το χορτοφαγικό μπιφτέκι. Απλώς κοιτάξτε τη σάλτσα ξινή κρέμα-λάιμ, η οποία αντικαθιστά αποτελεσματικά την παραδοσιακή μαγιονέζα! Εφόσον τα μπιφτέκια φτιάχνονται με προμαγειρεμένα φασόλια και πλιγούρι, χρειάζονται μόνο ένα ελαφρύ ψήσιμο στη σχάρα για να γίνουν τραγανά. Το ψήσιμο στη σχάρα λειτουργεί επίσης υπέροχα. Επιπλέον, χρησιμοποιείτε λιγότερο λίπος και έχετε ένα νόστιμο αποτέλεσμα. Συναρμολογήστε τα μπιφτέκια, γαρνίροντάς τα με φέτες αβοκάντο και υγιή φύτρα, και απολαύστε!

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

0,5 φλιτζάνι πλιγούρι
2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
0,5 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
Μια μεγάλη πρέζα πιπέρι καγιέν
1/4 φλιτζάνι ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών
Ξύσμα και χυμός από 1 λάιμ
1 κονσέρβα (425 γρ.) κόκκινα φασόλια, ξεπλυμένα
1/3 φλιτζάνι τριμμένο μείγμα μεξικάνικου τυριού, συν επιπλέον για πασπάλισμα (προαιρετικά)
2 κουταλιές της σούπας ψίχουλα ψωμιού
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 ώριμο αβοκάντο
4 αγγλικά muffins ολικής αλέσεως, χωρισμένα στη μέση οριζόντια
1 φλιτζάνι φύτρα, όπως μπρόκολο ή μηδική

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: πλιγούρι πλιγουριού, πελτέ ντομάτας, καρύκευμα τσίλι, κύμινο, τριμμένο πιπέρι καγιέν, κρέμα γάλακτος, άσβεστος, κόκκινα φασόλια, τυρί, ψίχουλα ψωμιού, πράσινα κρεμμυδάκια, Αβοκάντο, ψωμάκι ολικής αλέσεως

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Σε μια μικρή κατσαρόλα, ανακατέψτε το πλιγούρι και 1,5 φλιτζάνι νερό και βράστε. Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια, σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει, για 10-12 λεπτά. Στραγγίστε και αφήστε το να κρυώσει εντελώς.
Εν τω μεταξύ, ζεστάνετε το φυτικό λάδι σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, την σκόνη τσίλι, το κύμινο και την πιπεριά καγιέν και ανακατέψτε μέχρι το λάδι να κιτρινίσει και τα μπαχαρικά να αρωματιστούν, περίπου 45 δευτερόλεπτα. Αφήστε το λάδι τσίλι να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.

Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε την ξινή κρέμα, το ξύσμα και τον χυμό λάιμ, μια πρέζα αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας νερό. Ψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι να σερβίρετε.
Τοποθετήστε μια σχάρα στο πάνω μέρος του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο για ψήσιμο στο γκριλ. Στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο. Σε ένα μεγάλο μπολ, λιώστε τα φασόλια, το μαγειρεμένο πλιγούρι, το τυρί, την τριμμένη φρυγανιά, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το λάδι τσίλι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι με έναν μύλο πατάτας μέχρι να ομογενοποιηθούν και να σφίξουν. Πλάστε 4 ίσα μπιφτέκια, πάχους περίπου 2 εκ.
Τοποθετήστε τα μπιφτέκια στο προετοιμασμένο ταψί και ψεκάστε γενναιόδωρα το καθένα με σπρέι μαγειρικής. Ψήστε τα στη σχάρα μέχρι να ροδίσουν, 4-5 λεπτά. Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο, γυρίστε κάθε μπιφτέκι με μια μεταλλική σπάτουλα και ψεκάστε με σπρέι μαγειρικής. Ψήστε τα στη σχάρα μέχρι να ροδίσουν και από την άλλη πλευρά, για άλλα 4-5 λεπτά.
Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και κόψτε τη σάρκα σε φέτες. Τοποθετήστε κάθε μπιφτέκι στο κάτω μισό ενός μάφιν και πασπαλίστε με τριμμένο τυρί, αν χρησιμοποιείτε. Προσθέστε από πάνω λίγη σάλτσα ξινή κρέμα-λάιμ, φέτες αβοκάντο και φύτρα. Γαρνίρετε με το πάνω μισό του μάφιν.

Κατηγορίες: