Πικάντικα νουντλς lo mein με τόφου και λαχανικά

Ψήφοι: 6

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 440, συνολικό λίπος 19 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 23 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 52 ΣΟΛ., ίνα 10 ΣΟΛ., χοληστερίνη 0 mg, νάτριο 813 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Αυτή η χορτοφαγική συνταγή για νουντλς lo mein είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια πλούσια ασιατική γεύση από τζίντζερ, πικάντικη jalapeño, σάλτσα σόγιας και σάλτσα στρειδιών. Φτιάχνεται με σπαγγέτι ολικής αλέσεως. Βράστε το ξεχωριστά και στη συνέχεια ανακατέψτε το σε ένα τηγάνι με τηγανητό τόφου, μπουκετάκια μπρόκολου, πιπεριές και καρότα στη σάλτσα. Αυτό το πιάτο είναι έτοιμο σε μόλις μισή ώρα και είναι ιδανικό για ένα γρήγορο, νόστιμο και υγιεινό δείπνο την εβδομάδα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 συσκευασία (400 γρ.) εξαιρετικά σφιχτό τόφου, στεγνωμένο ταμποναριστά και κομμένο σε κομμάτια 2,5 εκ.
3 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
220 γρ. λεπτά σπαγγέτι ολικής αλέσεως
3 κουταλιές της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
2 κουταλιές της σούπας παραδοσιακή ή χορτοφαγική σάλτσα στρειδιών
340 γρ. μπρόκολο σε μπουκετάκια
1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες
1 καρότο, κομμένο στη μέση εγκάρσια και κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1 κόκκινη πιπεριά jalapeño, κομμένη σε λεπτές φέτες (αφαιρέστε τους σπόρους για να μειώσετε τη φωτιά)
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο αποφλοιωμένο τζίντζερ
1 κουταλάκι του γλυκού σκούρο σησαμέλαιο

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: τόφου, σπαγγέτι ζυμαρικά, σάλτσα σόγιας, σάλτσα στρειδιών, μπρόκολο λάχανο, γλυκιά πιπεριά, καρότο, πιπεριά jalapeno, ρίζα τζίντζερ, σησαμέλαιο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Βράστε μια μεσαία κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Στεγνώστε το τόφου με χαρτί κουζίνας και αλατοπιπερώστε το. Ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε το, γυρίζοντάς το μία φορά, μέχρι να ροδίσει καλά και να γίνει ελαφρώς τραγανό, περίπου 15 λεπτά. Μεταφέρετε το σε ένα πιάτο.
Εν τω μεταξύ, βράστε τα σπαγγέτι σε βραστό νερό για 1-2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες της συσκευασίας για al dente. Κρατήστε στην άκρη 1 φλιτζάνι νερό και πετάξτε το υπόλοιπο. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα στρειδιών και 0,5 φλιτζάνια από το νερό των σπαγγέτι.

Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι στο τηγάνι. Δυναμώστε τη φωτιά και προσθέστε το μπρόκολο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι τα μπουκετάκια να γίνουν τραγανά και τρυφερά, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε την πιπεριά, το καρότο, την πιπεριά jalapeño και το τζίντζερ και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε τα νουντλς, το τόφου και το μείγμα σάλτσας σόγιας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος της σάλτσας, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε λίγο από το νερό των ζυμαρικών που κρατήσατε για να πετύχετε την επιθυμητή πυκνότητα. Ραντίστε με σησαμέλαιο, αλατίστε και ανακατέψτε.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / χορτοφαγικά πιάτα / Κύρια πιάτα / Ζυμαρικά / Λαχανικά και μανιτάρια / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Ασιατική κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές