Υγιεινό δείπνο σε ταψί με σολομό

Ψήφοι: 3

Πώς να φτιάξετε - Υγιεινό δείπνο με σολομό σε ταψί και τυρί σε ταψί

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 2

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 430, συνολικό λίπος 19 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2.5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 40 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 26 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 100 mg, νάτριο 520 mg, ζάχαρη 8 ΣΟΛ.

Αυτό το νόστιμο δείπνο για δύο άτομα, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, φτιάχνεται σε ένα ταψί. Τα λαχανικά ψήνονται πρώτα και στη συνέχεια προστίθεται ο σολομός, αλειμμένος με μουστάρδα και καρύκευμα μπάρμπεκιου. Το αποτέλεσμα είναι όλα μαγειρεμένα ταυτόχρονα: τρυφερό και ζουμερό ψάρι με καπνιστό άρωμα, ψητές ντομάτες και δαχτυλίδια γλυκιάς πιπεριάς γεμιστά με καλαμπόκι σε σάλτσα τυριού-γιαουρτιού. Σερβίρετε απευθείας στο ταψί και απολαύστε ένα ελαφρύ και κομψό δείπνο με ακαταμάχητο άρωμα μπάρμπεκιου.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

2 φιλέτα σολομού, 170 γρ. το καθένα, κομμένα στο κέντρο (κατά προτίμηση άγριος σολομός)
1 μέτρια πράσινη πιπεριά
2 φλιτζάνια ντομάτες σταφυλιού, κομμένες στη μέση
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλάκια του γλυκού από οποιοδήποτε ξηρή μαρινάδα μπάρμπεκιου (κατά προτίμηση χωρίς αλάτι)
1,5 φλιτζάνια φρέσκους ή κατεψυγμένους κόκκους καλαμποκιού, αποψυγμένους
2 κουταλιές της σούπας θρυμματισμένο τυρί cotija
1 κουταλιά της σούπας άπαχο ελληνικό γιαούρτι 0%
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιανδρο + ολόκληρα φύλλα για το σερβίρισμα
2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
Φέτες λάιμ για το σερβίρισμα

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: σολομός, γλυκιά πιπεριά, ντομάτες σταφυλιών, καλαμπόκι, Τυρί Κοτίγια, μουστάρδα Ντιζόν, καρύκευμα για ψητό κρέας, γιαούρτι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
Κόψτε την κάτω και την άκρη του κοτσανιού της πιπεριάς και κόψτε τις άκρες σε κομμάτια στο μέγεθος ενός σπόρου καλαμποκιού. Αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε την πιπεριά σε 4 δαχτυλίδια.

Τοποθετήστε τις ντομάτες στο κέντρο του ταψιού και τακτοποιήστε τις πιπεριές δίπλα στις ντομάτες εκατέρωθεν. Ραντίστε τις ντομάτες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αλατοπιπερώστε και πασπαλίστε με περίπου τη μισή από τη στεγνή μαρινάδα μπάρμπεκιου.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το καλαμπόκι, τα κομμάτια πιπεριάς, το τυρί, το γιαούρτι, τον κόλιανδρο, μια μεγάλη πρέζα αλάτι και μια μικρή ποσότητα τριμμένου μαύρου πιπεριού. Γεμίστε τους δακτυλίους πιπεριάς με το μείγμα καλαμποκιού. Ψήστε τα λαχανικά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, για περίπου 20 λεπτά.
Ενώ τα λαχανικά είναι στο φούρνο, αλείψτε κάθε φιλέτο σολομού με μουστάρδα Ντιζόν και πασπαλίστε με το υπόλοιπο μείγμα μπαχαρικών, λίγο αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι.
Μόλις ροδίσουν τα λαχανικά, βγάλτε το ταψί από τον φούρνο και περιχύστε με το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Προσθέστε το ψάρι, επιστρέψτε το ταψί στον φούρνο και ψήστε μέχρι να ψηθεί καλά το ψάρι και να σφίξει, για άλλα 5 λεπτά. Πασπαλίστε με φύλλα κόλιανδρου και σερβίρετε με φέτες λάιμ.

Κατηγορίες: