Κινόα με φακές και κοτόπουλο

Ψήφοι: 1

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 370, συνολικό λίπος 14 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2.5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 20 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 41 ΣΟΛ., ίνα 8 ΣΟΛ., χοληστερίνη 25 mg, νάτριο 590 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Ετοιμάστε ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο εμπνευσμένο από τη Μέση Ανατολή με βάση βραστή κινόα και φακές. Τηγανητά κρεμμύδια και πικάντικο κοτόπουλο θα του προσδώσουν πλούσια γεύση, ενώ ένα μείγμα από σκόρδο, κύμινο και κανέλα θα προσθέσει μια μαγική ανατολίτικη πινελιά. Χρησιμοποιήστε το ψητό κοτόπουλο που περίσσεψε (κατά προτίμηση ζουμερό σκούρο κρέας) σε αυτή τη συνταγή. Σερβίρετε την κινόα, τις φακές και το κοτόπουλο σε βαθιά μπολ, γαρνίροντας κάθε μερίδα με ασπρισμένα φασολάκια, μια κουταλιά φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φέτες αμυγδάλου.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 φλιτζάνι κινόα
1 κονσέρβα (425 γρ.) φακές σε κονσέρβα, ξεπλυμένες
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
0,5 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη κανέλα
Ξύσμα και χυμός από μισό λεμόνι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο, αφαιρέστε το λευκό κρέας και το δέρμα
2 φλιτζάνια ολόκληρα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια
2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα σε φέτες
1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρά

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, φακή, φασολάκια, ψητό κοτόπουλο, χυμός λεμονιού, κύμινο, κανέλα, γιαούρτι, αμύγδαλο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Τοποθετήστε την κινόα σε ένα λεπτό σουρωτήρι και ξεπλύνετε με κρύο τρεχούμενο νερό μέχρι το νερό να τρέχει διαυγές. Βράστε μια μικρή κατσαρόλα με νερό, προσθέστε την κινόα και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει διαυγής και μαλακή, με ουρές, για 8-12 λεπτά. Στραγγίστε καλά την κινόα, επιστρέψτε την στην κατσαρόλα και ανακατέψτε την με τις φακές. Σκεπάστε και διατηρήστε την ζεστή.
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσει, για 5-7 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, το κύμινο, την κανέλα, το ξύσμα λεμονιού, 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να βγάλει τα αρώματά του, για περίπου 1 λεπτό.

Προσθέστε 0,5 φλιτζάνια νερό και ξύστε τυχόν ροδισμένα κομμάτια από τον πάτο. Προσθέστε το κοτόπουλο, βράστε και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν σχεδόν όλα τα υγρά και να υγρανθεί το κοτόπουλο, περίπου 2 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε τα φασολάκια σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με 1 κουταλιά της σούπας νερό. Σκεπάστε και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά.
Προσθέστε το μείγμα κοτόπουλου και κρεμμυδιού, το χυμό λεμονιού και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι στην κατσαρόλα με την κινόα και τις φακές και ανακατέψτε για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Μοιράστε το μείγμα σε τέσσερα μπολ. Γαρνίρετε με φασολάκια, αμύγδαλα και μια κουταλιά γιαούρτι.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Πουλί / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Αραβική κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές