Σούπα φακής με κινόα

Ψήφοι: 1

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 490, συνολικό λίπος 20 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 11 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 20 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 62 ΣΟΛ., ίνα 10 ΣΟΛ., χοληστερίνη 56 mg, νάτριο 658 mg, ζάχαρη 7 ΣΟΛ.

Αυτή η πηχτή και γευστική χορτοφαγική σούπα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ζεσταίνοντάς σας τέλεια σε δροσερό καιρό και κρατώντας σας χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σερβίρετε με μια κουταλιά λαμπνέ (ή πηχτό ελληνικό γιαούρτι) από τη Μέση Ανατολή και λίγο αρωματικό σκορδέλαιο.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
3 καρότα, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
1,5 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη μέντα
3/4 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου
3 ντομάτες δαμάσκηνου
1 και 1/4 φλιτζάνια ξηρές καφέ φακές
0,5 φλιτζάνι κινόα
1 σκελίδα σκόρδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
0,5 φλιτζάνι λάβνε (ή πλήρες ελληνικό γιαούρτι)

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: φακή, κινόα, καρότο, ντοματίνια, γιαούρτι, κύμινο, μέντα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Λιώνουμε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το μείγμα κρεμμυδιού-καρότου, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη μέντα και το κύμινο. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά, περίπου 4 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε τις ντομάτες. Προσθέστε τες στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε 7 φλιτζάνια νερό, τις φακές, την κινόα, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Σκεπάστε και αφήστε να βράσει, στη συνέχεια αφαιρέστε το καπάκι και χαμηλώστε τη φωτιά σε σιγανή φωτιά. Μαγειρέψτε μέχρι οι φακές να μαλακώσουν πολύ, περίπου 25 λεπτά (προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας νερό αν χρειάζεται). Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.

Λίγα λεπτά πριν είναι έτοιμη η σούπα, ψιλοκόψτε το σκόρδο. Λιώστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να σκουραίνει, για 1-2 λεπτά. Προσθέστε τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δυόσμο και αποσύρετε από τη φωτιά.
Βάλτε τη σούπα σε μπολ με κουτάλες. Αραιώστε το λαμπνέ με 1-2 κουταλιές της σούπας νερό και προσθέστε μια κουταλιά σε κάθε μπολ. Περιχύστε τη σούπα με σκορδέλαιο.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Υγιεινά γεύματα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Επεξεργαστής τροφίμων / Φθινοπωρινά πιάτα / Σούπες / Σούπες με ζυμαρικά και δημητριακά / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές