Το κοτόπουλο του στρατηγού Τσο

Ψήφοι: 1

Φορά: 50 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 511, συνολικό λίπος 9 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 36 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 73 ΣΟΛ., ίνα 4 ΣΟΛ., χοληστερίνη 83 mg, νάτριο 739 mg, ζάχαρη 11 ΣΟΛ.

Αυτό το δημοφιλές αμερικανικό κινέζικο πιάτο δεν έχει καμία σχέση με τον πραγματικό στρατηγό Ζούο Ζονγκτάνγκ, από τον οποίο πήρε το όνομά του, αλλά αυτό δεν κάνει το κοτόπουλο λιγότερο νόστιμο. Ποιος μπορεί να αντισταθεί στα ζουμερά στήθη κοτόπουλου σε τραγανό κουρκούτι, επικαλυμμένα με μια γλυκιά και πικάντικη κολλώδη σάλτσα;! Αυτή η συνταγή προσφέρει μια πιο υγιεινή εκδοχή του κοτόπουλου του στρατηγού Τσο: αντί για τηγάνισμα, τα κομμάτια κοτόπουλου ψήνονται στο φούρνο. Για να εξασφαλιστεί η τραγανότητα του τηγανίσματος, τα κομμάτια τυλίγονται σε τριμμένα δημητριακά πρωινού πριν τα ψήσουν. Σερβίρετε με ρύζι και βραστό μπρόκολο.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

450 γρ. στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα, κομμένα σε λωρίδες 2,5 x 10 εκ.
1 ασπράδι αυγού, ελαφρώς χτυπημένο
1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
60 γρ. τραγανά δημητριακά πρωινού με ρύζι, θρυμματισμένα (0,5 φλιτζάνι)
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 φέτες τζίντζερ, λιωμένες
2 αποξηραμένες κόκκινες πιπεριές τσίλι, σπασμένες στη μέση (προαιρετικά)
3/4 φλιτζάνι ελαφρώς αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
2,5 κουταλιές της σούπας ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης
2 κουταλάκια του γλυκού αποσταγμένο λευκό ξύδι
2 κουταλάκια του γλυκού κορν φλάουρ
4 φλιτζάνια μπρόκολο σε μπουκετάκια (περίπου 280 γρ.)
4 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι, για το σερβίρισμα
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: στήθη κοτόπουλου, μπρόκολο λάχανο, καστανό ρύζι, ρίζα τζίντζερ, πιπεριά τσίλι, πράσινα κρεμμυδάκια, σάλτσα σόγιας, ξηρό πρωινό, Νέκταρ αγαύης, άμυλο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το κοτόπουλο με το ασπράδι αυγού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφήστε το σκεπασμένο για 10 λεπτά. Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι στα θρυμματισμένα δημητριακά πρωινού, τρίβοντάς το με τα δάχτυλά σας. Αλείψτε τις λωρίδες κοτόπουλου με το πανάρισμα. Τοποθετήστε τες σε μία στρώση σε μια σχάρα που θα τοποθετήσετε πάνω από ένα ταψί και ψεκάστε ελαφρά με σπρέι μαγειρικής.

Ψήστε μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει σε εσωτερική θερμοκρασία 74°C, περίπου 20 λεπτά. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά και στη συνέχεια κόψτε το σε μεγάλα κομμάτια.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και την αποξηραμένη πιπεριά τσίλι. Ανακατέψτε για μερικά λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε τον ζωμό κοτόπουλου, τη σάλτσα σόγιας, το σιρόπι αγαύης και το ξύδι. Ανακατέψτε το κορν φλάουρ με 3 κουταλιές της σούπας νερό και προσθέστε το στη σάλτσα. Σιγοβράστε για 8-10 λεπτά. Η σάλτσα πρέπει να είναι πηχτή αλλά να χύνεται εύκολα. Διατηρήστε τη ζεστή.
Τοποθετήστε τα μπουκετάκια μπρόκολου σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με 2 κουταλιές της σούπας νερό. Σκεπάστε χαλαρά με πλαστική μεμβράνη και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν τραγανά, για περίπου 3 λεπτά.
Μοιράστε το κοτόπουλο και το μπρόκολο σε τέσσερα πιάτα και περιχύστε με τη σάλτσα. Σερβίρετε με ρύζι και γαρνίρετε με φρέσκα κρεμμυδάκια.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα χαμηλών θερμίδων / Χαμηλή χοληστερόλη / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Φούρνος / Φούρνος μικροκυμάτων / Κύρια πιάτα / Πουλί / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Ασιατική κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές