Υγιεινός μπακαλιάρος μεσογειακού τύπου στο φούρνο

Ψήφοι: 1

Πώς να μαγειρέψετε - Υγιεινός μεσογειακός μπακαλιάρος στο φούρνο

Φορά: 30 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 364, συνολικό λίπος 11 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 33 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 29 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 92 mg, νάτριο 1081 mg, ζάχαρη 11 ΣΟΛ.

Ο μπακαλιάρος είναι ένα μαλακό, σφιχτό λευκό ψάρι παρόμοιο με τον μπακαλιάρο. Σε αυτή τη συνταγή, ψήνεται τέλεια πάνω σε μια σάλτσα από γλυκά ντοματίνια, αλμυρή κάπαρη και ελιές. Σερβίρετε με φρυγανισμένο σκορδόψωμο για να απορροφηθούν όλα τα νόστιμα ζουμιά.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

4 φιλέτα μπακαλιάρου, 170 γρ. το καθένα, χωρίς πέτσα
2 κονσέρβες ντοματίνια των 400 γρ.
0,5 φλιτζάνια ξηρό λευκό κρασί
1/2 φλιτζάνι ελιές Καλαμάτας, κομμένες στη μέση
4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 κουταλιές της σούπας κάπαρη, αποξηραμένη
1 κουταλιά της σούπας μέλι
0,5 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
0,5 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
4 φέτες τραγανό ψωμί

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: γάδος, ντοματίνια, Ελιές Καλαμάτας, κάπαρη, σκόρδο, μέλι, λευκό κρασί, τοστ, Ιταλικά καρυκεύματα, πάπρικα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C.
Σε ένα ταψί 22x32 εκ., ανακατέψτε τα ντοματίνια, το λευκό κρασί, τις ελιές, 3 σκελίδες σκόρδο, την κάπαρη, το μέλι, 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και προσθέστε μερικές φέτες μαύρο πιπέρι.

Στεγνώστε τα φιλέτα μπακαλιάρου ταμποναριστά με χαρτί κουζίνας και αλατοπιπερώστε τη σάρκα με ιταλικό καρύκευμα, πάπρικα, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Τοποθετήστε τα φιλέτα στη σάλτσα σε ένα ταψί. Ψήστε μέχρι η σάλτσα να αρχίσει να κάνει φουσκάλες γύρω από τις άκρες και το ψάρι να ψηθεί καλά και να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι, για 15 έως 20 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε την υπόλοιπη 1 σκελίδα σκόρδο με το ελαιόλαδο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αλείψτε και τις δύο πλευρές κάθε φέτας ψωμιού με το μείγμα λαδιού και τοποθετήστε την σε ένα ταψί. Ψήστε μέχρι να ροδίσει, 5-7 λεπτά.
Σερβίρετε το ψάρι σε πιάτα με τη σάλτσα και το φρυγανισμένο σκορδόψωμο.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Φούρνος / Κύρια πιάτα / Ψάρια και θαλασσινά / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές / Ιταλική κουζίνα

Παρόμοιες συνταγές