Τηγανητό snapper με σαλάτα πορτοκάλι και λάχανο
Ψήφοι: 1
Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
Θερμίδες 410, συνολικό λίπος 17 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 28 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 50 mg, νάτριο 385 mg, ζάχαρη 9 ΣΟΛ.
Θερμίδες 410, συνολικό λίπος 17 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 35 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 28 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 50 mg, νάτριο 385 mg, ζάχαρη 9 ΣΟΛ.
Τα φιλέτα snapper τρίβονται με αλάτι, μαύρο πιπέρι και σπόρους μάραθου και τηγανίζονται σε ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν τραγανά. Σερβίρονται με μια χορταστική σαλάτα από μαγειρεμένη κινόα με πορτοκάλια, φρέσκο λάχανο και ηλιόσπορους σε ξινή βινεγκρέτ. Αυτό το υγιεινό πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι γρήγορο στην προετοιμασία και ιδανικό για ένα δείπνο τις καθημερινές.
Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.
Υλικά για τη συνταγή:
- 0,5 φλιτζάνια κινόα, ξεπλυμένη
- 4 φιλέτα λυθρινιού με πέτσα (περίπου 150 γρ. το καθένα)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου, χοντροκομμένους
- 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 πορτοκάλια + χυμός από μισό πορτοκάλι
- 2 κουταλιές της σούπας ξίδι από λευκό κρασί
- 1 μικρό κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες, σε ξεχωριστούς δακτυλίους
- 150 γρ. μικρό λάχανο (περίπου 8 φλιτζάνια)
- 1/3 φλιτζάνι ξεφλουδισμένους καβουρδισμένους σπόρους
Σας προτείνουμε
Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, λυθρίνι, σπόροι μάραθου, Πορτοκάλια, ξίδι κρασιού, ασκαλώνια, λάχανο, ηλιόσποροι
Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, ανακατέψτε 1,5 φλιτζάνι νερό, την κινόα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και βράστε. Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 12 λεπτά. Στραγγίστε καλά μέσα από ένα λεπτό σουρωτήρι και αφήστε την κινόα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
- Εν τω μεταξύ, στεγνώστε τα φιλέτα ψαριού με χαρτί κουζίνας. Πασπαλίστε με σπόρους μάραθου, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Τοποθετήστε το ψάρι με την πέτσα προς τα κάτω, τοποθετήστε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε, χωρίς να το γυρίσετε, μέχρι να ψηθεί σχεδόν καλά και να ροδίσει, για 15-20 λεπτά. Γυρίστε το και μαγειρέψτε το για 30 δευτερόλεπτα και από την άλλη πλευρά.
- Εν τω μεταξύ, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαχαίρι για να κόψετε το πάνω και το κάτω μέρος του πορτοκαλιού. Ξεφλουδίστε το και αφαιρέστε το κουκούτσι, και στη συνέχεια κόψτε το πορτοκάλι σε στρογγυλές φέτες εγκάρσια, αφαιρώντας όλα τα κουκούτσια.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το χυμό πορτοκαλιού, το ξίδι, το κρεμμυδάκι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αφήστε το να σταθεί για τουλάχιστον 10 λεπτά. Προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέστε την κινόα, τις φέτες πορτοκαλιού, το λάχανο και τους σπόρους. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση και ανακατέψτε απαλά. Μοιράστε το σε πιάτα και σερβίρετε με το ψάρι.
Κατηγορίες:
Παρόμοιες συνταγές
