Δείπνο σε ταψί: Σολομός και κολοκυθάκια

Ψήφοι: 6

Φορά: 45 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 2

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 471, συνολικό λίπος 28 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 5 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 41 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 14 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 101 mg, νάτριο 299 mg, ζάχαρη 7 ΣΟΛ.

Το φιλέτο σολομού με ντομάτες και κολοκυθάκια είναι ένα απλό αλλά νόστιμο δείπνο για δύο άτομα, φτιαγμένο σε ένα ταψί. Οι ψητές ντομάτες, γαρνιρισμένες με τραγανή επικάλυψη από τριμμένη φρυγανιά, μυρωδικά και παρμεζάνα, αποτελούν ένα υπέροχο ελαφρύ συνοδευτικό πιάτο ή, για ένα πιο χορταστικό δείπνο, συνδυάστε το με ένα γρήγορο κους κους. Τοποθετήστε όλα τα υλικά στο ταψί με τη σωστή σειρά και το ψάρι θα είναι τρυφερό και τα λαχανικά ζουμερά.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 φιλέτο σολομού βάρους 340 γρ., πάχους περίπου 4 εκ. (κομμένο στο κέντρο), χωρίς πέτσα
1/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά panko
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού
2 μεγάλες ντομάτες, κομμένες στη μέση εγκάρσια
2 μεσαίες κολοκύθες, κομμένες στη μέση κατά μήκος
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: σολομός, κολοκύθι, κολοκύθι, ντοματίνια, ψίχουλα ψωμιού, παρμεζάνα, μαϊντανός

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Τοποθετήστε μια σχάρα στο πάνω τρίτο του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C. Στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τα πανκ ψίχουλα, παρμεζάνα, μαϊντανό, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Τοποθετήστε τις ντομάτες με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω στο κέντρο του προετοιμασμένου ταψιού (κόψτε μια μικρή φέτα από τον πάτο κάθε ντομάτας ώστε να στέκονται όρθιες) και απλώστε το μείγμα της τριμμένης φρυγανιάς ομοιόμορφα πάνω από κάθε ντομάτα. Ψεκάστε ελαφρά την τριμμένη φρυγανιά με σπρέι μαγειρικής.

Τοποθετήστε τα μισά κολοκυθάκια με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω στη μία πλευρά των ντοματών. Περιχύστε τα κολοκυθάκια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε. Ψήστε μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά και να ροδίζουν τα ψίχουλα ψωμιού, περίπου 18 λεπτά.
Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο και τοποθετήστε το φιλέτο σολομού στην άλλη πλευρά των ντοματών. Ραντίστε το ψάρι με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε. Ψήστε μέχρι τα κολοκυθάκια και οι ντομάτες να μαλακώσουν εντελώς και να ροδίσουν σε σημεία, και το ψάρι να είναι καλά μαγειρεμένο αλλά ακόμα ζουμερό, περίπου 12 λεπτά ακόμα. Μοιράστε τα λαχανικά και το ψάρι σε δύο πιάτα και σερβίρετε.

Κατηγορίες:

συνταγή / Συνταγές για παιδικά πιάτα / Υγιεινή διατροφή / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Ταψί ψησίματος / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Λαχανικά και μανιτάρια / Ψάρια και θαλασσινά / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές