Ρολάκια αυγών και σαλάτα με κινόα, ζαμπόν και πιπεριές για πρωινό

Ψήφοι: 1

Πώς να φτιάξετε - Ρολάκια αυγών και σαλάτα πρωινού με κινόα, ζαμπόν και πιπεριά

Φορά: 1 ώρα και 25 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 420, συνολικό λίπος 22 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 6 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 21 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 38 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 165 mg, νάτριο 800 mg, ζάχαρη 6 ΣΟΛ.

Αυτή η χορταστική και υγιεινή σαλάτα έχει όλα όσα θα βρείτε σε μια ομελέτα πρωινού: αυγά, ζαμπόν, πιπεριές, κρεμμύδια και τυρί. Αλλά σε αντίθεση με μια ομελέτα, αυτή η σαλάτα περιέχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, χάρη στην προσθήκη σπανακιού και κινόα. Όλα τα υλικά εκτός από τα αυγά συνδυάζονται με μαγειρεμένη κινόα σε μια δροσιστική βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού και στη συνέχεια κάθε μερίδα γαρνίρεται με μίνι ψωμάκια ομελέτας. Για ένα πιο γρήγορο γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα που περίσσεψε, όπως τα περισσεύματα από το δείπνο. Αυτό το πρωινό θα σας προσφέρει ενέργεια μακράς διαρκείας και θα σας ανεβάσει τη διάθεση με την πολύχρωμη εμφάνισή του.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

3 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
1 φλιτζάνι λευκή κινόα, καλά ξεπλυμένη
2 κουταλιές της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
1 μικρή πράσινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους 1 εκ.
1 μικρή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους 1 εκ.
Μισό μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους 1 εκ.
Μερικές σταγόνες καυτερή σάλτσα, όπως Tabasco, και επιπλέον για το σερβίρισμα
150 γρ. baby σπανάκι (περίπου 8 φλιτζάνια)
110 γρ. λεπτές φέτες ζαμπόν, κομμένες σε λεπτές λωρίδες
550 γρ. παλαιωμένο λευκό τσένταρ, κομμένο σε μικρά κομμάτια
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: αυγά, σπανάκι, ζαμπόν, τυρί τσένταρ, πράσινα κρεμμυδάκια, κινόα, γλυκιά πιπεριά

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Βράστε νερό σε μια μεσαία κατσαρόλα. Προσθέστε την κινόα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, για 10-12 λεπτά. Στραγγίστε καλά και αφήστε την να κρυώσει εντελώς. Μπορείτε να μαγειρέψετε την κινόα έως και μια μέρα νωρίτερα.
Σε ένα βάζο ή άλλο δοχείο με καπάκι, ανακατέψτε το ξίδι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μουστάρδα, 1 κουταλιά της σούπας νερό, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Κλείστε το καπάκι και ανακινήστε το ντρέσινγκ για να αναμειχθούν τα υλικά. Το dressing μπορεί να ετοιμαστεί έως και μια μέρα νωρίτερα. Ανακινήστε καλά πριν από τη χρήση..

Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε την πιπεριά και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να ροδίσουν σε σημεία, για 5-7 λεπτά. Προσθέστε την καυτερή σάλτσα και ανακατέψτε. Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε τα λαχανικά να κρυώσουν εντελώς. Σκουπίστε το τηγάνι μέχρι να στεγνώσει και αφήστε το στην άκρη.
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το μείγμα κινόα, πιπεριάς και κρεμμυδιού, το σπανάκι, το ζαμπόν, το τσένταρ και τα φρέσκα κρεμμυδάκια με τη βινεγκρέτ. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Μοιράστε τη σαλάτα σε τέσσερα πιάτα.
Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε μέσα τα αυγά και προσθέστε μια πρέζα αλάτι. Γείρετε το τηγάνι έτσι ώστε τα αυγά να καλύπτουν πλήρως τον πάτο. Όταν τα αυγά σφίξουν στις άκρες, χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να πιέσετε τις άκρες προς τη μέση για να επιτρέψετε στα άψητα αυγά να τρέξουν στα πλάγια (αυτό θα βοηθήσει την ομελέτα να ψηθεί πιο γρήγορα και θα σας εμποδίσει να την γυρίσετε).
Μόλις σφίξουν τα αυγά, μεταφέρετε την ομελέτα σε μια σανίδα κοπής. Αφήστε την να κρυώσει για λίγα λεπτά, στη συνέχεια τυλίξτε την σε ρολό και κόψτε την σε φέτες πάχους 1 εκ. Τοποθετήστε μερικές φέτες ομελέτας σε κάθε μερίδα σαλάτας. Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Υγιεινά πρωινά / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Πρωινό / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Λαχανικά και μανιτάρια / Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα / / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Συλλογές συνταγών