Τραγανός μπακαλιάρος με φακές

Ψήφοι: 2

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 390, συνολικό λίπος 17 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 2 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 34 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 25 ΣΟΛ., ίνα 6 ΣΟΛ., χοληστερίνη 65 mg, νάτριο 619 mg, ζάχαρη 4 ΣΟΛ.

Για δείπνο, ετοιμάστε φιλέτο μπακαλιάρου με μια νόστιμη, τραγανή ζύμη από τριμμένη φρυγανιά και σερβίρετε με φακές, λαχανικά και σαλάτα. Ιδανικό για ένα γρήγορο, νόστιμο και υγιεινό δείπνο. Για να βεβαιωθείτε ότι η τριμμένη φρυγανιά κολλάει ομοιόμορφα στο ψάρι, αλείψτε το φιλέτο με μουστάρδα Ντιζόν και τηγανίστε το με την τριμμένη πλευρά προς τα κάτω σε ένα τηγάνι. Στη συνέχεια, γυρίστε το ψάρι και ολοκληρώστε το ψήσιμο στο φούρνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έτοιμο ένα κατάλληλο τηγάνι για αυτό. Για ένα γρήγορο συνοδευτικό πιάτο, χρησιμοποιήστε μαγειρεμένες φακές από το κατάστημα, οι οποίες χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ζεσταθούν με καρότα και πράσα.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

Φιλέτο μπακαλιάρου χωρίς πέτσα (κομμένο στο κέντρο) βάρους 700 γρ., κομμένο σε 4 κομμάτια
1 συσκευασία (220 γρ.) ημιμαγειρεμένες φακές (περίπου 1,5 φλιτζάνια)
2 καρότα, κομμένα στη μέση κατά μήκος και σε λεπτές φέτες μισοφέγγαρου
1 μεγάλο ή 2 μικρά πράσα (μόνο το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος), κομμένα στη μέση κατά μήκος και στη συνέχεια κομμένα σε φέτες μισοφέγγαρου
2 κουταλιές της σούπας + 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι από κόκκινο κρασί
1/4 φλιτζάνι + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοτριμμένη
3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
4 φλιτζάνια μικρή ρόκα (περίπου 70 γρ.)

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: γάδος, φακή, ψίχουλα ψωμιού, ρόκα, πράσα

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C.
Σε μια μεσαία κατσαρόλα, ανακατέψτε τα καρότα, τα πράσα και 1 φλιτζάνι νερό. Αλατίστε. Αφήστε το να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα, περίπου 5 λεπτά (προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας νερό ακόμα, αν χρειάζεται). Προσθέστε τις φακές και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν, 2-3 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας ξίδι και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.

Εν τω μεταξύ, αλατοπιπερώστε τον μπακαλιάρο. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τη μουστάρδα και το σκόρδο και βάλτε τα στη μία πλευρά του ψαριού. Ανακατέψτε σε ένα ρηχό μπολ. ψίχουλα ψωμιού με μαϊντανό. Πιέστε το ψάρι, με την πλευρά της μουστάρδας προς τα κάτω, στο μείγμα με την τριμμένη φρυγανιά για να καλυφθεί.
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, κατάλληλο για φούρνο, ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τον μπακαλιάρο, με την πλευρά με την τριμμένη φρυγανιά προς τα κάτω, και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει, περίπου 3 λεπτά (γυρίστε το τηγάνι αν χρειάζεται για να ψηθεί ομοιόμορφα). Γυρίστε προσεκτικά το ψάρι, μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε μέχρι να ψηθεί καλά, για 8 έως 10 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη ρόκα με το υπόλοιπο ξύδι και το ελαιόλαδο (1 κουταλάκι του γλυκού για το καθένα). Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Μοιράστε το σε πιάτα. Γαρνίρετε με τις φακές. Σερβίρετε με τον μπακαλιάρο.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Υγιεινά δείπνα / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Χειμερινά πιάτα / Δείπνο / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Ψάρια και θαλασσινά / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές