Μπακαλιάρος σε σάλτσα miso με ρύζι και edamame

Ψήφοι: 1

Πώς να μαγειρέψετε - Μπακαλιάρος Miso με ρύζι και edamame

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 450, συνολικό λίπος 9 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 1 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 25 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 55 ΣΟΛ., ίνα 3 ΣΟΛ., χοληστερίνη 60 mg, νάτριο 653 mg, ζάχαρη 10 ΣΟΛ.

Ο μπακαλιάρος είναι ένα προσιτό και πολύ ήπιο ψάρι που ταιριάζει υπέροχα με μια ποικιλία καρυκευμάτων και σάλτσες, συμπεριλαμβανομένου ενός πλούσιου γλάσου miso, το οποίο είναι γεμάτο γλυκές, αλμυρές νότες και μια μοναδική γεύση umami. Το ψάρι γλασαρίζεται, τηγανίζεται στο τηγάνι και σερβίρεται με ρύζι στον ατμό. Για να προσθέσετε μερικά λαχανικά στο πιάτο, βράστε καρότα και φασόλια edamame στον ατμό στο ίδιο τηγάνι με το ρύζι.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

4 φιλέτα μπακαλιάρου βάρους 170 γρ. το καθένα.
2 κουταλιές της σούπας λευκή πάστα miso
1 κουταλιά της σούπας + 1 κουταλάκι του γλυκού σκούρο σησαμέλαιο
4 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
1 φλιτζάνι μακρύκοκκο λευκό ρύζι, καλά ξεπλυμένο
2 καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες διαγώνια
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φασόλια edamame χωρίς κέλυφος, αποψυγμένα
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένο σουσάμι

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: γάδος, miso (πάστα σόγιας), σησαμέλαιο, ρίζα τζίντζερ, φασόλια edamame, πράσινα κρεμμυδάκια, καρότο, ρύζι, σουσάμι, μέλι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στη λειτουργία γκριλ.
Τοποθετήστε τα φιλέτα μπακαλιάρου σε ένα ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε την πάστα miso, 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο, το μέλι και το τζίντζερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τρίψτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από τη σάλτσα πάνω από τον μπακαλιάρο από όλες τις πλευρές. Γυρίστε το ψάρι με την επίπεδη πλευρά προς τα κάτω και απλώστε την υπόλοιπη σάλτσα από πάνω.

Σε μια μεσαία κατσαρόλα, βράστε 1,5 φλιτζάνια νερό. Προσθέστε το ρύζι και 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφήστε το να βράσει ξανά, στη συνέχεια ανακατέψτε και χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Τοποθετήστε τα καρότα πάνω από το ρύζι, σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και το ρύζι να μαλακώσει, περίπου 15 λεπτά. Προσθέστε από πάνω τα φασόλια edamame, σκεπάστε και αφήστε τα να σταθούν για 5 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, τηγανίστε τον μπακαλιάρο μέχρι να ροδίσει η σάλτσα στην επιφάνεια και το ψάρι να ψηθεί καλά, για 6 έως 8 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου.
Χαλαρώστε το ρύζι και ανακατέψτε το με τα καρότα και το edamame. Προσθέστε τα μισά φρέσκα κρεμμυδάκια και τους σουσάμι και το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και ανακατέψτε. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Μοιράστε το ρύζι σε πιάτα. Γαρνίρετε με τον μπακαλιάρο και πασπαλίστε με τα υπόλοιπα φρέσκα κρεμμυδάκια και τους σουσάμι.

Κατηγορίες:

συνταγή / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Ψήσιμο στη σχάρα στο φούρνο / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Ψάρια και θαλασσινά

Παρόμοιες συνταγές