Χοιρινό φιλέτο με όλυρα και πορτοκάλια

Ψήφοι: 2

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 470, συνολικό λίπος 18 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 41 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 36 ΣΟΛ., ίνα 5 ΣΟΛ., χοληστερίνη 111 mg, νάτριο 347 mg, ζάχαρη 7 ΣΟΛ.

Αν η σαλάτα ραντίτσιο είναι πολύ πικρή για τα γούστα σας, δοκιμάστε την ξανά, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Σε αυτή τη συνταγή, η πικράδα του ραντίτσιο εξισορροπείται από τη γεύση ξηρών καρπών του σπέλτα και τη γλυκύτητα των ψημένων πορτοκαλιών. Σερβίρετε ως συνοδευτικό πιάτο με ψητό χοιρινό φιλέτο με δεντρολίβανο.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

2 μικρά χοιρινά φιλέτα (350 γρ. το καθένα)
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμυδάκι κρεμμυδιού, ψιλοκομμένο
3/4 φλιτζάνι σπέλτα
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
1 πορτοκάλι, κομμένο σε 8 φέτες
1/3 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
0,5 φλιτζάνια ελαφρώς αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο ραντίτσιο (περίπου μισό κεφάλι) ή εσκαρόλ
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: χοιρινό φιλέτο, πλιγούρι από όλυρα, ραντίκιο, Πορτοκάλια, λευκό κρασί, μέλι, δενδρολίβανο

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230°C.
Σε μια μεσαία κατσαρόλα, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, για 2 λεπτά. Προσθέστε το όλυρα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι. Προσθέστε 1 3/4 φλιτζάνια νερό και βράστε. Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει το όλυρα, για 25 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, αλείψτε το χοιρινό με δεντρολίβανο και αλατοπιπερώστε με μια πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ζεστάνετε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι κατάλληλο για φούρνο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα κομμάτια χοιρινού και πορτοκαλιού. Μαγειρέψτε, γυρίζοντάς τα, μέχρι να ροδίσουν, για 5 λεπτά. Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο. Ψήστε μέχρι ένα θερμόμετρο που θα εισάγετε στο κέντρο του χοιρινού να φτάσει τους 145°F (63°C), για 12 έως 15 λεπτά. Μεταφέρετε τα κομμάτια χοιρινού και πορτοκαλιού σε μια σανίδα κοπής και αφήστε τα να ξεκουραστούν.
Προσθέστε το κρασί στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, ξύνοντας τυχόν καφέ κομμάτια, μέχρι να εξατμιστεί σχεδόν το υγρό, για 2 έως 3 λεπτά. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου και το μέλι και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να εξατμιστεί ελαφρώς το υγρό, για περίπου 2 λεπτά.
Κόψτε το χοιρινό σε φέτες. Προσθέστε ραντίτσιο και μαϊντανό στην σάλτσα σπέλτα. Σερβίρετε το χοιρινό με πορτοκάλια και σάλτσα σπέλτα. Περιχύστε με τη σάλτσα από το τηγάνι.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Φθινοπωρινά πιάτα / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Κρέας / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές