Πιλάφι με κινόα και φασόλια

Ψήφοι: 1

Φορά: 40 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 4

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 394, συνολικό λίπος 15 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 4 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 16 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 53 ΣΟΛ., ίνα 9 ΣΟΛ., χοληστερίνη 15 mg, νάτριο 724 mg, ζάχαρη 0 ΣΟΛ.

Αυτό το χορταστικό χορτοφαγικό πιλάφι είναι κυριολεκτικά γεμάτο με πρωτεΐνες χάρη στην κινόα και τα φασόλια. Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, το πιλάφι περιλαμβάνει επίσης πολλά λαχανικά: πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια, σέλινο και σπανάκι. Και για εκπληκτική γεύση, προστίθενται πελτές ντομάτας, μπαχαρικά και τριμμένο τυρί. Φτιάξτε το με φασόλια σε κονσέρβα ή, ακόμα καλύτερα, με ένα μείγμα δύο τύπων, όπως κόκκινα φασόλια και μαύρα φασόλια, και θα μαγειρευτεί σε μόλις 15 λεπτά.

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

1 φλιτζάνι κινόα
2 κονσέρβες μαύρων φασολιών ή/και κόκκινων φασολιών των 425 γρ., ξεπλυμένες
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 γλυκές πιπεριές (1 κόκκινη, 1 πράσινη), κομμένες σε κομμάτια 1 εκ.
3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες (χωριστά τα λευκά από τα πράσινα μέρη)
2 κλωνάρια σέλινο, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
Μια πρέζα πιπέρι καγιέν
4 φλιτζάνια σπανάκι (περίπου 100 γρ.)
0,5 φλιτζάνια τριμμένο τυρί τσένταρ ή pepper jack
Πικάντικη σάλτσα, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: κινόα, μαύρα φασόλια, Κόκκινα φασόλια, σπανάκι, τυρί τσένταρ, τριμμένο πιπέρι καγιέν, σέλινο, πράσινα κρεμμυδάκια, γλυκιά πιπεριά

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε την πιπεριά, το λευκό κρεμμύδι και το σέλινο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, τον πελτέ ντομάτας, την πιπεριά καγιέν και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι ο πελτέ ντομάτας να πάρει ένα κόκκινο χρώμα, περίπου 2 λεπτά.
Προσθέστε την κινόα, στη συνέχεια προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό και όλα τα φασόλια. Βράστε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να μαγειρευτεί η κινόα, περίπου 15 λεπτά. Προσθέστε έως και 1/4 φλιτζάνι περισσότερο νερό, αν χρειαστεί.

Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ανακατέψτε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί. Προσθέστε 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μισό από κάθε φρέσκο κρεμμυδάκι και τυρί. Μοιράστε το στα πιάτα και γαρνίρετε με τα υπόλοιπα μυρωδικά και τυρί. Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα.

Κατηγορίες:

συνταγή / Υγιεινή διατροφή / Βίγκαν πιάτα / Πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες / Περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων / Κύρια πιάτα / Δημητριακά, όσπρια / Δίκτυο Τροφίμων - συνταγές

Παρόμοιες συνταγές