Κατσαρόλα με πράσινα φασόλια χαμηλών θερμίδων

Ψήφοι: 2

Φορά: 1 ώρα και 5 λεπτά
Περίπλοκο: εύκολα
Μερίδες: 6

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες 187, συνολικό λίπος 7.5 ΣΟΛ., κορεσμένα λίπη 3 ΣΟΛ., πρωτεΐνες 6 ΣΟΛ., υδατάνθρακες 26 ΣΟΛ., ίνα 4 ΣΟΛ., χοληστερίνη 10 mg, νάτριο 669 mg, ζάχαρη 4 ΣΟΛ.

Αυτή η εκδοχή χαμηλών θερμίδων της κλασικής αμερικανικής κατσαρόλας με πράσινα φασόλια έχει την ίδια λεπτή γεύση μανιταριού, γλυκιά γεύση κρεμμυδιού και τραγανή επικάλυψη, αλλά με 60% λιγότερες θερμίδες και 80% λιγότερο λίπος. Δεν απαιτεί ειδικά συστατικά - όλα είναι θέμα τεχνικής!

Οι συνταγές χρησιμοποιούν δοχεία μέτρησης με τους ακόλουθους όγκους:
1 ποτήρι (στ.) - 250 ml.
3/4 φλιτζάνι (στ.) - 180 ml.
2/3 φλιτζάνι (στ.) - 160 ml.
1/2 φλιτζάνι (στ.) - 125 ml.
1/3 φλιτζάνι (στ.) - 80 ml.
1/4 φλιτζάνι (στ.) - 60 ml.
1 κουταλιά της σούπας (κουταλιάς της σούπας) - 15 ml.
1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 5 ml.
1/5 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) - 1 ml.

Υλικά για τη συνταγή:

3-4 μέτρια κρεμμυδάκια, αφλουδισμένα
Χοντρό αλάτι + 1,5 κουταλάκι του γλυκού.
450 γρ. φρέσκα φασολάκια, καθαρισμένα από τις άκρες και κομμένα στη μέση
1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
200 γρ. μανιτάρια cremini, κομμένα σε λεπτές φέτες (περίπου 4 φλιτζάνια)
2 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
3 κουταλιές της σούπας αλεύρι
1,5 φλιτζάνια ζωμό μανιταριών, λαχανικών ή κοτόπουλου
3 κουταλάκια του γλυκού φρέσκα φύλλα θυμαριού
Σπρέι μαγειρικής
1 φλιτζάνι φρέσκια τριμμένη φρυγανιά

Προτάσεις αντικατάστασης συστατικών

Σας προτείνουμε

Συνταγές με παρόμοια υλικά: φασολάκια, ασκαλώνια, Μανιτάρια Crimini, θυμάρι

Μαγειρεύοντας το πιάτο σύμφωνα με τη συνταγή:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C (400°F). Τοποθετήστε τα κρεμμυδάκια (με τη φλούδα τους) σε ένα μικρό ταψί και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 30 λεπτά. Μόλις κρυώσουν αρκετά ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε, ξεφλουδίστε και χοντροκόψτε τα κρεμμυδάκια. Αφήστε τα στην άκρη.

Μαγειρικές συμβουλές
Το ψήσιμο ολόκληρων κρεμμυδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα μαγειρέψετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε λίπος..
Βράστε νερό σε μια μέτρια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώστε με χοντρό αλάτι κατά βούληση. Προσθέστε τα φασολάκια και μαγειρέψτε τα, χωρίς καπάκι, μέχρι να γίνουν τραγανά και τρυφερά και να έχουν έντονο πράσινο χρώμα, για περίπου 3 λεπτά. Στραγγίστε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετε με κρύο νερό. Μεταφέρετε τα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ.

Στο ίδιο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα μανιτάρια, πασπαλίστε με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ροδίσουν, περίπου 7 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια στα φασόλια.

Μαγειρικές συμβουλές
Όταν τηγανίζετε μανιτάρια, προσθέστε αμέσως αλάτι: θα βγάλουν υγρά και θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο λάδι..
Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, λιώστε το βούτυρο. Προσθέστε το αλεύρι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας με μια ξύλινη κουτάλα, μέχρι να ροδίσει, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε αργά τον ζωμό, δυναμώστε τη φωτιά και βράστε. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια, 1 κουταλιά της σούπας θυμάρι και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Χαμηλώστε τη φωτιά για να διατηρήσετε ένα σιγανό σιγοβρασμό και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να δέσει η σάλτσα, περίπου 5 λεπτά. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τα λαχανικά και ανακατέψτε για να καλυφθούν ομοιόμορφα.
Ψεκάστε ένα ταψί 2 λίτρων με σπρέι μαγειρέματος. Μεταφέρετε το μείγμα λαχανικών στο ταψί. Ανακατέψτε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας θυμάρι με την τριμμένη φρυγανιά και πασπαλίστε τες πάνω από τα λαχανικά. Ψήστε, χωρίς καπάκι, μέχρι η σάλτσα να αρχίσει να βράζει και τα ψίχουλα να ροδίζουν, περίπου 20 λεπτά.

Σημείωμα

Υπάρχουν άφθονοι έτοιμοι ζωμοί στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Εμάς μας αρέσει περισσότερο ο ζωμός μανιταριών σε ασηπτική συσκευασία. Ωστόσο, ο ασιατικός ζωμός μανιταριών δεν είναι κατάλληλος για αυτή τη συνταγή. Αν δεν μπορείτε να βρείτε ζωμό μανιταριών, αντικαταστήστε τον με ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου.