10 εναλλακτικές λύσεις κρέατος που προτείνονται από διατροφολόγους

Χορτοφαγικά κόλπα

Είτε προσπαθείτε να γίνετε χορτοφάγοι είτε απλώς θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να σκέφτεστε έξω από τα συνηθισμένα όταν αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Ρωτήσαμε 10 εγγεγραμμένους διαιτολόγους τι χρησιμοποιούν για να αντικαταστήσουν μέρος (ή όλο) το κρέας στα γεύματά τους και να τι είχαν να πουν.

Μελιτζάνα

«Λατρεύω τη μελιτζάνα για την ευελιξία και τις χορταστικές της ιδιότητες, γεγονός που την καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κρέας», λέει η Jackie Nugent, διαιτολόγος-διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής για τον διαβήτη, All Natural. «Ένα από τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει η μελιτζάνα είναι η νασουνίνη, μια ευεργετική ανθοκυανίνη. Είναι σημαντικό να τρώτε τη φλούδα!» Ένας από τους αγαπημένους τρόπους της Nugent να χρησιμοποιεί το λαχανικό είναι σε μίνι σάντουιτς μελιτζάνας με «μπέικον» για χορτοφάγους. Για να φτιάξει το «μπέικον», κόβει τη μελιτζάνα σε λεπτές ροδέλες, τις αλείψει με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τις αλατοπιπερώνει με ζάχαρη καρύδας, θαλασσινό αλάτι, καπνιστή πάπρικα, σκόνη τσίλι και σκόνη σκόρδου και στη συνέχεια τις ψήνει σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να γίνουν τραγανές.

Δεδομένου ότι η μελιτζάνα δεν είναι καθαρή πρωτεΐνη, ο Nugent συμβουλεύει: «Απλώς βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από άλλα τρόφιμα σε αυτό το γεύμα, όπως ένα ορεκτικό με χούμους ή μια σαλάτα φασολιών».

Τόφου

«Το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: μισό φλιτζάνι εξαιρετικά σφιχτό τόφου περιέχει 22 γραμμάρια», λέει η Amy Gorin, MS, RD, RD, ιδιοκτήτρια της Amy Gorin Nutrition. Οι αγαπημένοι της τρόποι για να μαγειρεύει το τόφου είναι το ψήσιμο στη σχάρα, το τηγάνισμα και η προσθήκη του σε σπιτική σούπα λαχανικών. «Έχω διαπιστώσει ότι το εξαιρετικά σφιχτό τόφου λειτουργεί καλύτερα στα πιάτα όταν παρασκευάζεται με έναν από αυτούς τους τρόπους, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε τόφου σε ένα smoothie, χρησιμοποιήστε την μαλακή ποικιλία».

Φακή

«Ως χορτοφάγος, μου αρέσει να αναδημιουργώ πιάτα με κρέας, όπως κεφτεδάκια ή τάκος, χωρίς κρέας», λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, συγγραφέας του βιβλίου «The Essential Guide to Nutrition for Runners». «Οι πράσινες φακές είναι η αγαπημένη μου εναλλακτική λύση για το κρέας επειδή είναι πολύ χορταστικές και πλούσιες σε πρωτεΐνη: 1/2 φλιτζάνι στεγνό (περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο) έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης». Μία από τις αγαπημένες συνταγές της Rizzo με φακές είναι οι κεφτεδάκια φακής. Συνδυάζει πράσινες φακές με τριμμένη φρυγανιά, παρμεζάνα, μπαχαρικά και ένα αυγό και στη συνέχεια ψήνει τα κεφτεδάκια στο φούρνο.

Τζακφρούτ

Το τζακφρούτ είναι μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική, με 6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες A και C, κάλιο και μαγνήσιο. Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος για τον οποίο το τζακφρούτ είναι το αγαπημένο της Mandy Enright, MS, RD, RD, και δημιουργού πολλών ιστολογίων διατροφής και του podcast Nutrition Nuptials. «Η υφή του τζακφρούτ είναι πολύ παρόμοια με αυτή του στιφάδου κρέατος και σίγουρα θα πάρει τις γεύσεις από οτιδήποτε το μαγειρεύετε», εξηγεί η Enright. Της αρέσει να χρησιμοποιεί τζακφρούτ σε σάντουιτς με χοιρινό, τάκος μπάρμπεκιου, τσίλι, σούπες και πιάτα εμπνευσμένα από την Ασία, όπως το κάρυ και το ρύζι τεριγιάκι.

Ασπρομπανιόν

Τα μανιτάρια είναι μια αγαπημένη εναλλακτική λύση για το κρέας για πολλούς διατροφολόγους, αλλά τα μανιτάρια-κουμπιά (τόσο τα κανονικά όσο και τα βασιλικά) είναι τα αγαπημένα της Sarah Flugradt, MS, RD, διαιτολόγου στο Salubrious RD, ειδικά ως υποκατάστατο του κιμά στα τάκος. «Χρησιμοποιώ τα ίδια καρυκεύματα, όπως σκόνη τσίλι, κύμινο, σκόνη σκόρδου και πάπρικα, όταν σοτάρω φέτες μανιταριών», λέει η Flugradt. «Η υφή τους είναι παρόμοια με του βοδινού και τα καρυκεύματα τα κάνουν νόστιμα». Τα τάκος με μανιτάρια έχουν γίνει τα αγαπημένα της οικογένειας Flugradt. «Τα παιδιά μου λατρεύουν τα μανιτάρια και τρώνε λαχανικά, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετικά υγιεινή χορτοφαγική επιλογή στην κουζίνα μας. Επιπλέον, τα μανιτάρια κοστίζουν συχνά τη μισή τιμή του κιμά, οπότε μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά».

Τέμπε

«Το tempeh είναι μια εξαιρετική, θρεπτική εναλλακτική λύση στο τόφου, αν η υφή είναι σημαντική για εσάς», λέει ο Ginger Hultin, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και ιδιοκτήτης της ChampagneNutrition. Το tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, το οποίο προσδίδει ιδιότητες που ενισχύουν την πέψη. «Λόγω της διαδικασίας παραγωγής - κατά την οποία οι σόγια μουλιάζουν, μαγειρεύονται, ζυμώνονται και σχηματίζονται σε μπλοκ - το tempeh έχει υφή που μοιάζει με κρέας και μπορεί να κοπεί και να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους», εξηγεί ο Hultin, ο οποίος του αρέσει να αντικαθιστά το θρυμματισμένο tempeh με κρέας σε τάκος ή να μαρινάρει κομμάτια tempeh για να τα προσθέσει σε σάντουιτς ή wraps. Το tempeh δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες Β και ασβέστιο.

Κινόα

«Είναι καθαρή πρωτεΐνη!» λέει με ενθουσιασμό ο Manuel Villacorta, MS, διαιτολόγος, συγγραφέας και ομιλητής. «Η μεγαλύτερη πρόκληση για τους χορτοφάγους είναι να βρουν μια φυτική πηγή όλων των αμινοξέων που χρειάζονται, η οποία δεν προέρχεται από όσπρια, και η μόνη λύση σε δημητριακά είναι η κινόα». Είναι ολικής αλέσεως και μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι εντελώς χωρίς γλουτένη. Η κινόα είναι μια ουδέτερη βάση για πολλά πιάτα, βοηθώντας τους χορτοφάγους να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, ενώ τρώνε απλά και ποικίλα. Η Villacorta προσθέτει κινόα σε σαλάτες, την αναμειγνύει με ψητά λαχανικά, φτιάχνει χυλό κινόα και τη χρησιμοποιεί ακόμη και ως βάση πίτσας.

Μανιτάρια Portobello

Αυτά τα μανιτάρια είναι τα αγαπημένα της Kara Harbstreet, MS, διαιτολόγου στο Street Smart Nutrition, για πιάτα όπως μπιφτέκια και φαχίτας. «Έχουν μια σφιχτή, πυκνή υφή που απορροφά τις ψητές γεύσεις και μασάει σαν ζουμερό μπιφτέκι. Και σε αντίθεση με το μαγείρεμα μπιφτεκιών κρέατος, δεν χρειάζονται σκεύη για να επιταχυνθεί η διαδικασία». Αν δεν στοχεύετε σε ένα 100% χορτοφαγικό πιάτο, η Harbstreet συνιστά να αναμειγνύετε μανιτάρια στον κιμά μπιφτεκιού ή να αντικαθιστάτε λίγο κρέας σε άλλες συνταγές. «Δοκιμάστε να αναμείξετε 50% ψιλοκομμένα ή κομμένα μανιτάρια με 50% κιμά βοδινού ή γαλοπούλας την επόμενη φορά που θα φτιάξετε σπιτικά μπιφτέκια μπιφτεκιών».

Καρύδια

Η Kristen Smith, MS, RD, RD, ιδρύτρια του 360 Family Nutrition και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά να μουλιάζετε τα καρύδια και στη συνέχεια να τα ψιλοκόβετε. «Το μούλιασμα των καρυδιών σε νερό για μια ώρα και το ψιλοκόψιμό τους θα τους δώσει μια υφή παρόμοια με τον κιμά», εξηγεί η Smith. «Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα θρυμματισμένα καρύδια ως γέμιση για τάκος, αρωματίστε τα με καρύκευμα για τάκος και ελαιόλαδο. Ολοκληρώστε με μια κρεμώδη σάλτσα αβοκάντο-κόλιανδρου».

Κρέας σόγιας (φυτική πρωτεΐνη με υφή)

«Το κρέας σόγιας έχει την υφή και την εμφάνιση του κιμά, επομένως δεν θα αλλάξει σημαντικά τα πιάτα που παραδοσιακά περιλαμβάνουν κιμά», λέει η Samantha Harmon, MS, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Nutritioning Life. Η Harmon χρησιμοποιεί κρέας σόγιας σε σάλτσες κρέατος, λαζάνια, σάντουιτς με μοσχάρι και τσίλι.