10 Υγιεινές Συνήθειες Διατροφολόγων

Απλά βήματα για καλύτερη υγεία

Οι διατροφολόγοι διδάσκουν στους ανθρώπους πώς να τρώνε υγιεινά και, φυσικά, ακολουθούν τις δικές τους συμβουλές. Αλλά ο καθένας έχει τη δική του ξεχωριστή προσέγγιση στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ζητήσαμε από μερικούς πιστοποιημένους διατροφολόγους που γνωρίζουμε να μοιραστούν τα μυστικά της επιτυχίας τους.

Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα

«Όταν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας, είναι λογικό να τρώτε μόνοι σας πρωινό, να μοιράζεστε το μεσημεριανό σας με έναν φίλο και να δίνετε το βραδινό στον εχθρό σας, όπως λέει και η παλιά παροιμία. Οι ερευνητές πρόσφατα υπέθεσαν ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας το βράδυ μπορεί να βλάψει τη μέση σας και να αυξήσει την αποθήκευση λίπους. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό και κατανείμετε τις θερμίδες σας σε όλη την ημέρα, ώστε να τρώτε λιγότερο το βράδυ».

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, συγγραφέας του Nutrition & You

Μαγειρέψτε στο σπίτι

«Το 99% των γευμάτων μου είναι στο σπίτι. Όταν τρώω «το φαγητό μου», ξέρω ακριβώς τι τρώω και είμαι σίγουρη ότι θα νιώσω καλά μετά. Είναι πολύ πιο εύκολο για μένα να ετοιμάσω ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα στο σπίτι παρά όταν πρέπει να φάω έξω. Και τα σπιτικά γεύματα είναι πιο οικονομικά, κάτι που, φυσικά, μου αρέσει επίσης.»

- Sarah Haas, πιστοποιημένη και αδειοδοτημένη διαιτολόγος και διατροφολόγος στο Σικάγο του Ιλινόις

Δώστε προτίμηση στα λαχανικά

«Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πάντα να έχω λαχανικά κάθε είδους (ειδικά φυλλώδη χόρτα και σταυρανθή λαχανικά) στο κέντρο του πιάτου μου. Για παράδειγμα, μπορεί να φάω τα περισσεύματα από το χθεσινό δείπνο σε ένα κρεβάτι με χόρτα, να φτιάξω οτιδήποτε (ας πούμε, πίτσα, ζυμαρικά ή burritos) με περισσότερα λαχανικά ή να ξεκινήσω ένα γεύμα με σούπα ή σαλάτα για να βεβαιωθώ ότι λαμβάνω αρκετά φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κάθε μέρα».

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, συγγραφέας των Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide) και The Vegiterranean Diet.

Κάντε διατάσεις πριν τον ύπνο

«Η πιο ωφέλιμη συνήθειά μου είναι το stretching κάθε βράδυ, συνδυάζοντας γιόγκα, Pilates και ασκήσεις stretching. Συνήθως βλέπω τηλεόραση ή ακούω μουσική ενώ γυμνάζω τους καμπτήρες ισχίων, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια μου. Αυτή η συνήθεια μου έχει επιτρέψει να επιτύχω καλή ευλυγισία, δύναμη, ισορροπία και ανακούφιση από το άγχος. Δεν μπορώ να φανταστώ μια μέρα χωρίς αυτήν.»

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Τρώτε καλά για να είστε καλά RD

Προσθέστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα

«Κάνω μικρές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσθήκες στα γεύματά μου όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, ανακατεύω λιναρόσπορο στη βρώμη μου για ωμέγα-3, συμπληρώνω το γρήγορο σάντουιτς μου με φέτες ντομάτας και φύλλα baby σπανάκι, βουτάω κράκερ ολικής αλέσεως σε γουακαμόλε που είναι υγιεινή για την καρδιά για σνακ και προσθέτω μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια και καρότα στον κιμά όταν φτιάχνω σάλτσα σπαγγέτι για δείπνο. Με αυτές τις μικρές προσθήκες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία της διατροφής σας χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά.»

- Τζέσικα Άιβυ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος

Προσθέστε λίγη ποικιλία

«Είναι εύκολο να κολλήσεις σε μια ρουτίνα άσκησης και υγιεινής διατροφής, γι' αυτό μου αρέσει να προσθέτω ποικιλία. Πάντα δοκιμάζω νέες συνταγές και ψάχνω νέους τρόπους για να κινούμαι: από μια μεγάλη βόλτα στην αγορά των αγροτών μέχρι ένα πικνίκ στην παραλία, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να εμπλέξει όλη η οικογένεια στη σωματική δραστηριότητα και την υγιεινή διατροφή.»

- Dana Angelo White, RD, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, διατροφολόγος, συγγραφέας του "The Healthy Air Fryer Cookbook" και ιδιοκτήτρια της Dana White Nutrition, Inc.

Τρώτε δαμάσκηνα (ναι, δαμάσκηνα!) κάθε μέρα

«Κάθε χρόνο, πρέπει να σκεφτόμαστε όλο και περισσότερο την υγεία των οστών μας. Περίπου το ένα τρίτο των γυναικών και το 20% των ανδρών σπάνε ένα οστό μετά την ηλικία των 50 ετών λόγω οστεοπόρωσης. Μπορείτε να αναλάβετε δράση τώρα για να ενισχύσετε και να διατηρήσετε την υγεία των οστών! Να ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους: Τρώω πέντε με έξι αποξηραμένα δαμάσκηνα σχεδόν κάθε μέρα. Η μελέτη Osteoporosis International δείχνει ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Μου αρέσει να τρώω δαμάσκηνα ως σνακ ή να τα κόβω σε φέτες και να τα προσθέτω σε σαλάτες.»

- Amy Gorin, MS, RD, ιδιοκτήτρια της Amy Gorin Nutrition στη Νέα Υόρκη.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με νερό

«Μία από τις καλύτερες καθημερινές μου συνήθειες είναι να πίνω δύο μεγάλα ποτήρια νερό όταν ξυπνάω. Πάντα νιώθω λίγο αφυδατωμένη όταν ξυπνάω και ξέρω ότι θα πιω καφέ, οπότε το νερό με βοηθά να ξεκινήσω δυναμικά την ενυδάτωσή μου το πρωί».

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, συγγραφέας του βιβλίου Balance: Simple Recipes for the Cook Who Loves All Food

Αφιερώστε χρόνο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων

Ο προγραμματισμός γευμάτων σας εξοικονομεί χρόνο και χρήμα, μειώνει τη σπατάλη τροφίμων και σας βοηθά να ισορροπήσετε και να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Κάθε Σαββατοκύριακο, αφιερώνω μισή έως μία ώρα για να σχεδιάσω το εβδομαδιαίο μενού μου και να σχεδιάσω τα πρωινά, τα μεσημεριανά γεύματα, τα σνακ και τα δείπνα μου. Το μενού μου βασίζεται σε αυτά που υπάρχουν ήδη στην κουζίνα μου, σε αυτά που πωλούνται αυτήν τη στιγμή στα τοπικά σούπερ μάρκετ, σε ποια εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι διαθέσιμα και στις προτιμήσεις των παιδιών μου. Δημιουργώ επίσης μια λίστα με ψώνια με βάση το πρόγραμμά μου, κάτι που μου εξοικονομεί χρόνο στο παντοπωλείο.

- Τζέσικα Λέβινσον, MS, RD, RD/NCDN.

Προετοιμαστείτε το βράδυ

«Όταν μαζεύω το τραπέζι μετά το δείπνο, ετοιμάζω επίσης το μεσημεριανό γεύμα για αύριο, ετοιμάζω τα πάντα για τον πρωινό καφέ και απλώνω τα ρούχα των παιδιών. Αυτό μου επιτρέπει να περνάω περισσότερο χρόνο στο πρωινό με την οικογένειά μου χωρίς βιασύνη. Οι καλές συνήθειες οδηγούν σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.»

- Stacy Cluxton Michael, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, Cluxton Consulting