Υγιεινή διατροφή τα Σαββατοκύριακα: 10 συμβουλές από διατροφολόγους

Πώς να αποφύγετε τον πειρασμό

Τα Σαββατοκύριακα είναι συχνά πιο δύσκολο να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Δεν περιορίζεστε από το πρόγραμμα εργασίας σας και συχνά κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων απολαμβάνετε ή απολαμβάνετε ανθυγιεινές λιχουδιές. Πώς, λοιπόν, καταφέρνουν οι διατροφολόγοι να αντισταθούν στον πειρασμό και να επιλέξουν υγιεινές τροφές; Ζητήσαμε από 10 διατροφολόγους να μοιραστούν τις καλύτερες συμβουλές τους για υγιεινή διατροφή τα Σαββατοκύριακα.

Άσκηση κάθε Σάββατο πρωί

«Τα τελευταία τρία χρόνια, εγώ και ο σύζυγός μου γυμναζόμαστε με έναν προσωπικό γυμναστή τα πρωινά του Σαββάτου», λέει η Amber Pankonin (διατροφολόγος, παρουσιάστρια podcast και εκπαιδεύτρια στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα-Λίνκολν). Πώς τη βοηθά αυτό να τρώει πιο υγιεινά; «Ξέρω ότι πρέπει να ξυπνάω νωρίς τα Σάββατα, κάτι που με παρακινεί να τρώω υγιεινά τις Παρασκευές το βράδυ, να αποφεύγω το αλκοόλ και να πηγαίνω για ύπνο στην ώρα μου. Τα Σάββατα το πρωί, όταν ξυπνάω, τρώω ένα ελαφρύ πρωινό. Μετά την προπόνησή μου, νιώθω ένα αίσθημα ολοκλήρωσης, το οποίο με παρακινεί να συνεχίσω να τρώω πιο υγιεινά όλο το Σαββατοκύριακο».

Ένα υγιεινό και καθαρό περιβάλλον κουζίνας

«Το να τρως υγιεινά είναι πιο εύκολο όταν περιβάλλεσαι από υγιεινό φαγητό», λέει η Heather Mangieri, σύμβουλος διατροφής και φυσικής κατάστασης και συγγραφέας του βιβλίου «Fueling Young Athletes». Γι' αυτό η Mangieri διατηρεί την κουζίνα της γεμάτη. «Δεν μπορείς να φας ό,τι δεν έχεις, γι' αυτό και σκόπιμα δεν φέρνω στο σπίτι «δελεαστικά» φαγητά», εξηγεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι η Mangieri δεν τρώει γλυκά και άλλες λιχουδιές, απλώς τα κάνει λιγότερο προσβάσιμα. «Το να μπεις στο αυτοκίνητο και να οδηγήσεις στο παγωτατζίδικο απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από το να ανοίξεις το ψυγείο και να βάλεις μια μπάλα παγωτό σε ένα μπολ. ​​Ο κανόνας μου είναι: Αν το θέλω, πρέπει να το πάρω».

Ψώνια για την εβδομάδα το Σάββατο το πρωί

Η Μάγια Φέλερ, διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, πηγαίνει για ψώνια στις 8 π.μ. τα Σάββατα. «Βεβαιώνομαι ότι το ψυγείο είναι γεμάτο με υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, αναπληρώνω το ντουλάπι και αγοράζω φρέσκα, εποχιακά φρούτα και λαχανικά», λέει. «Το να έχω νόστιμο, φρέσκο ​​φαγητό στο σπίτι με εμπνέει να μαγειρεύω και να τρώω πολύχρωμα γεύματα».

Ξεκινήστε κάθε πρωί με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τις καθημερινές, η Samantha Cassetty, διατροφολόγος και ειδικός στην απώλεια βάρους, ξεκινάει το πρωί της με πρωτεϊνούχα smoothies πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Τα Σαββατοκύριακα, το πρωινό μπορεί να ετοιμαστεί με χαλαρό ρυθμό. «Ξεκινάω με πρωτεϊνούχες τηγανίτες φτιαγμένες με δύο υλικά (αυγό και μπανάνα). Είναι εξίσου νόστιμες και θρεπτικές», εξηγεί. Όταν τρώμε, είναι σημαντικό όχι μόνο να νιώθουμε σωματικά ικανοποιημένοι, αλλά και να νιώθουμε ικανοποιημένοι με τις επιλογές φαγητού μας. Αυτό το πρωινό παρέχει και τα δύο. «Τις προσθέτω από πάνω βατόμουρα και βούτυρο ξηρών καρπών, έτσι ώστε οι τηγανίτες να γίνονται ακόμα πιο ορεκτικές με μια ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων».

Αγοράστε και ετοιμάστε λαχανικά την Κυριακή

Η Marisa Moore, διατροφολόγος και MBA, μοιράζεται την κυριακάτικη ρουτίνα της. «Ψιλοκόβω κρεμμύδια, πιπεριές και καρότα, τα οποία θα αποτελέσουν τη βάση για τηγανητά, ομελέτες και σούπες όλη την εβδομάδα, και επίσης ψήνω ή ψήνω εποχιακά λαχανικά. Το να έχω πολλά λαχανικά έτοιμα είναι ιδανικό για ένα γρήγορο γεύμα». Η Moore μαγειρεύει επίσης συχνά φασόλια σε χύτρα ταχύτητας τις Κυριακές.

Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνω τουλάχιστον μισή ώρα το Σάββατο και την Κυριακή, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο. «Είμαι μητέρα δραστήριων αγοριών και οι δραστηριότητές τους έχουν αρχίσει να επηρεάζουν τις συνήθεις προπονήσεις μου στο γυμναστήριο τα Σάββατα», λέει η Jenna Braddock (αθλητική διατροφολόγος και προσωπική γυμνάστρια στο Make Healthy Easy και στο Off-Season Athlete). «Ξέρω ότι η σωματική δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους με βοηθά να διατηρώ έναν υγιεινό τρόπο ζωής». Όπως λέει επίσης η Pankonin, η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα οδηγούν σε άλλες υγιεινές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής. «Τη Δευτέρα το πρωί, δεν θα νιώθω ότι πρέπει να ξεκινήσω από την αρχή και να ξαναφτιάξω τα πάντα», εξηγεί η Braddock.

Φροντίστε τον εαυτό σας με μέτρο

Η Amy Goodson, διατροφολόγος και σύμβουλος με έδρα το Ντάλας, λέει ότι ακόμα κι αν το κάνει αυτό τις Παρασκευές και τα Σάββατα βράδυ, το κάνει σε λογικά πλαίσια. «Αν λαχταρώ ένα σνακ με περισσότερες θερμίδες, όπως πατατάκια με σπανάκι και σάλτσα αγκινάρας, θα φάω μια σαλάτα σολομού για δείπνο». Η Goodson συνιστά επίσης να απολαμβάνετε επιδόρπιο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και να ελέγχετε τις μερίδες.

Μην παραλείπετε γεύματα

Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα τα Σαββατοκύριακα, περιμένοντας το δείπνο σε ένα εστιατόριο. «Για μένα, είναι απαγορευτικό», λέει η Jessica Levinson, ειδικός διατροφής και συγγραφέας του βιβλίου «The 52-Week Meal Planner». «Εκτός από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, συχνά τρώω σνακ πριν βγω σε ένα εστιατόριο—με αυτόν τον τρόπο, δεν πεινάω εντελώς όταν φτάνω στο τραπέζι». Η Levinson εξηγεί επίσης ότι «το να τρώω όλη την ημέρα διατηρεί τον μεταβολισμό μου σε λειτουργία και με εμποδίζει να μεθύσω από κοκτέιλ ή κρασί, κάτι που συχνά με οδηγεί σε ανθυγιεινές επιλογές φαγητού ή υπερκατανάλωση τροφής».

Καθίστε στο τραπέζι με όλη την οικογένεια

Η Christy Wilson (σύμβουλος στις Υπηρεσίες Υγείας της Πανεπιστημιούπολης της Αριζόνα και ιδιοκτήτρια της Christy Wilson Nutrition) αφιερώνει χρόνο τα Σαββατοκύριακα για να καθίσει με την οικογένειά της. «Τα Σαββατοκύριακα, συνήθως έχω περισσότερο χρόνο για ψώνια και μαγείρεμα και προσπαθώ να τον αξιοποιώ στο έπακρο!» Είναι δελεαστικό να τρώει έξω όλη την ώρα τις μη εργάσιμες ημέρες, αλλά η Wilson λέει ότι το να έχει ένα καλά εφοδιασμένο ψυγείο την ενθαρρύνει να ετοιμάζει υγιεινά, σπιτικά γεύματα για όλη την οικογένεια.

Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Τα Σαββατοκύριακα δεν έχουν τη δομή της εργάσιμης εβδομάδας, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα φαγητού. «Τρώω πάντα πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό—αν και όχι απαραίτητα τις ίδιες ώρες με τις καθημερινές», λέει η Ginger Hultin, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της ChampagneNutrition. Αυτό διασφαλίζει τη συνέπεια και σας εμποδίζει να παραλείπετε γεύματα. «Είτε πρόκειται για brunch με φίλους, είτε για ένα γεύμα εν κινήσει, είτε για ένα εορταστικό δείπνο σε εστιατόριο, φροντίζω να τρώω τακτικά τα Σαββατοκύριακα όταν είμαι έξω», εξηγεί η Hultin.