11 Υγιεινές Πρωινές Συνήθειες από Διατροφολόγους

Ένα υγιεινό ξεκίνημα για την ημέρα

Σκεφτείτε το: τι κάνετε συνήθως κάθε πρωί; Ο καθένας έχει τη δική του πρωινή ρουτίνα—υγιεινή ή όχι. Ρωτήσαμε Αμερικανούς διατροφολόγους ποιες συνήθειες ακολουθούν κάθε πρωί και δείτε τι μοιράστηκαν.

Πιες ένα ποτήρι νερό

Πολλοί διατροφολόγοι ορκίζονται στην κατανάλωση ενός ποτηριού νερού το πρωί, συμπεριλαμβανομένης της Michelle Fumagalli, διατροφολόγου και ιδιοκτήτριας της Fit Plate Nutrition. Η Fumagalli λέει ότι πίνει περίπου 300 ml νερό κάθε πρωί πριν από το πρωινό, το τσάι ή τον καφέ. «Ο σύζυγός μου κι εγώ βοηθάμε ο ένας τον άλλον να το παρακολουθούμε αυτό». Αυτή η υπευθυνότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουμε αυτή τη συνήθεια! Η Fumagalli εξηγεί ότι το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό. «Το νερό είναι απαραίτητο για την ορθή και βέλτιστη λειτουργία των οργάνων, των ιστών και πολλών σωματικών λειτουργιών. Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να πίνουμε αρκετό νερό - οπότε γιατί να μην ξεκινήσουμε αμέσως μόλις ξυπνήσουμε;» Ενώ δεν πρέπει να περιμένετε θαυματουργά αποτελέσματα από αυτή τη συνήθεια, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας ενυδάτωσής σας.

Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι

Η Melissa Nieves (RD, MPH και ιδρύτρια του ιστολογίου Fad Free Nutrition) λατρεύει ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι αφού ξυπνήσει. «Τα αγαπημένα μου είναι το πράσινο τσάι, το τσάι ιβίσκου και το τσάι κουρκουμά. Έχω διαπιστώσει ότι ένα ζεστό ρόφημα το πρωί είναι ηρεμιστικό και με βοηθά να ξεκινάω τη μέρα με γαλήνια διάθεση». Η Nieves προσθέτει ότι το τσάι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών όπως οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες, οι οποίες «με βοηθούν να νιώθω ότι ξεκινάω τη μέρα μου με υγιεινό τρόπο!»

Πρωινή βόλτα

Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί και να βρείτε χρόνο για πρωινό, τι θα λέγατε να πάτε μια βόλτα στις 6:30 π.μ.; Αυτό ακριβώς κάνει κάθε μέρα η Lisa Andrews, RD, MS, ιδιοκτήτρια της Sound Bites Nutrition. «Τρεις φορές την εβδομάδα, συναντώ φίλους στις 6:30 π.μ. για μια βόλτα αφού τα παιδιά φύγουν για το σχολείο». Λατρεύει να πηγαίνει τακτικές βόλτες με φίλους επειδή «βοηθάμε η μία την άλλη να τηρήσουμε τη ρουτίνα. Εμφανιζόμαστε ακόμα και όταν κάνει κρύο ή βρέχει, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνουμε συνδεδεμένοι. Το περπάτημα βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διαχειριστείτε καθώς μεγαλώνετε».

Πρωινό

Οι διατροφολόγοι εφαρμόζουν στην πράξη αυτά που προτείνουν. Η Kathleen Meehan, MS, πιστοποιημένη σύμβουλος διαισθητικής διατροφής, λέει: «Είναι ζωτικής σημασίας για μένα να τρώω κάτι το πρωί, διαφορετικά νυστάζω, είμαι ζαλισμένη και πεινάω. Το φαγητό τροφοδοτεί το σώμα μου και το να τρώω τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα σημαντικό μέρος της αυτοφροντίδας. Βρίσκω χρόνο για πρωινό (ακόμα κι αν είναι ένα γρήγορο σνακ ή εν κινήσει!), ό,τι και να γίνει».

Πρακτική ευγνωμοσύνης

Μια πρωινή ρουτίνα δεν έχει πάντα να κάνει με το φαγητό. Η Katie Dodd (μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας ενός ιστολογίου για τη γηριατρική διατροφή) λέει ότι κάθε πρωί γράφει τουλάχιστον πέντε πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμων. «Το πρωινό και η άσκηση αποτελούν εδώ και καιρό μέρος της ρουτίνας μου, αλλά η άσκηση ευγνωμοσύνης έχει αλλάξει τον τρόπο που ξεκινάω τη μέρα μου. Μια νοοτροπία ευγνωμοσύνης με βοηθά να εκτιμώ ποια είμαι και τι έχω, και με βοηθά να παίρνω καλύτερες αποφάσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας».

Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας

Δεν έχει σημασία μόνο το πότε τρώτε, αλλά και τι συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας. Η Michelle Loy, διαιτολόγος στο Go Wellness (εξατομικευμένη διατροφική θεραπεία), λέει: «Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνετε μια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης στο πρωινό σας κάθε μέρα - συνήθως αυγά, γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών». Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά, επομένως θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο μετά. «Αυτό όχι μόνο ικανοποιεί την πείνα μου, αλλά και σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειάς μου, βοηθώντας με να συγκεντρωθώ ενώ εργάζομαι», λέει η Loy.

Σχεδιάστε το δείπνο σας

Μερικές φορές οι πρωινές ρουτίνες περιλαμβάνουν προγραμματισμό, όπως κάνει η Casey Barnes, ιδιοκτήτρια του ιστολογίου Mama Knows Nutrition. «Πριν ξεκινήσω τη μέρα μου, πάντα αποφασίζω τι θα φτιάξω για δείπνο εκείνο το βράδυ. Ελέγχω για να βεβαιωθώ ότι έχω τα υλικά και, αν έχω λίγα λεπτά, προετοιμάζω μερικά από τα υλικά. Στο τέλος της ημέρας, είμαι κουρασμένη και πρέπει να ετοιμάσω γρήγορα δείπνο για την οικογένεια. Ένα υγιεινό δείπνο είναι πολύ πιο εύκολο αν τα έχω όλα έτοιμα. Επιπλέον, δεν θα νιώθω καταβεβλημένη και αφηρημένη το βράδυ!»

Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ομάδες τροφίμων στο πρωινό σας

Είναι σημαντικό όχι μόνο να θυμάστε το πρωινό, αλλά και να διατηρείτε μια ισορροπία, όπως κάνει η Ilana Buchbinder, MSc στη βιοτεχνολογία και παιδιατρική διαιτολόγος. Η Buchbinder φροντίζει το πρωινό της να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ομάδες τροφίμων, κάτι που «βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή/και υγιή λίπη». Οι αγαπημένοι της συνδυασμοί πρωινού περιλαμβάνουν μια ομελέτα λαχανικών με φρούτα, πλιγούρι βρώμης με κανέλα και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με γάλα.

Αφρόγαλα για καφέ

Αντί να βιαστεί να πάει στην καφετέρια για ένα εκλεπτυσμένο ποτό, η Joan Salge Blake (καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και παρουσιάστρια του podcast υγιεινού τρόπου ζωής SpotOn!) επένδυσε σε ένα αφρογαλάκτωμα. «Κάνει τον καφέ μου αδιαίρετο από έναν καπουτσίνο και είναι φθηνότερο από το να πάω στην καφετέρια», λέει η Salge Blake. «Από διατροφικής άποψης, προσθέτω τουλάχιστον 1/3 φλιτζάνι άπαχο γάλα στην κούπα μου, το οποίο αφρίζει καλύτερα από το πλήρες γάλα. Μετά το τρίτο (και τελευταίο) φλιτζάνι καφέ, έχω προσθέσει τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα στην πρωινή μου ρουτίνα. Και το γάλα είναι μια νόστιμη πηγή ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης D - τρία θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι στερούνται από τη διατροφή τους».

Αφιερώστε 5 λεπτά κάνοντας γιόγκα

«Για να διατηρώ το πεπτικό μου σύστημα σε λειτουργία ρολόι, εκτός από μια υγιεινή διατροφή, κάνω τακτικά γιόγκα το πρωί—στροφές, κάμψεις προς τα εμπρός και διατάσεις», λέει η Cheryl Mussatto, κλινική διατροφολόγος, επίκουρη καθηγήτρια και συγγραφέας του βιβλίου «The Nourished Brain». Η Mussatto βλέπει τη γιόγκα ως ένα είδος εσωτερικού μασάζ για τα όργανα. «Αυτή η άσκηση νωρίς το πρωί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα έντερα, η οποία βοηθά στην πέψη και μειώνει τα αέρια, τις κράμπες και το φούσκωμα».

Μείνετε πιστοί σε μια ρουτίνα

Για πολλούς ανθρώπους, η τήρηση μιας συνεπούς καθημερινής ρουτίνας είναι σημαντική. Ο Toby Smithson (συγγραφέας του Diabetes Meal Planning for Dummies και ιδρυτής του DiabetesEveryDay) λέει ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για τη διαχείριση του διαβήτη. «Κάθε πρωί, είτε στο σπίτι είτε ταξιδεύω, τηρώ την ίδια ρουτίνα». Τα πρωινά του Smithson περιλαμβάνουν βρώμη ολικής αλέσεως με αμύγδαλα, κανέλα και γλυκαντικό, μαζί με λουκάνικα σόγιας για επιπλέον πρωτεΐνη. «Όταν ταξιδεύω, μπορώ να πάρω αυτό το πρωινό μαζί μου. Για επιπλέον πρωτεΐνη, ανακατεύω σπόρους κάνναβης. Ένα ωραίο πλεονέκτημα είναι ότι χρειάζομαι μόνο βραστό νερό ή φούρνο μικροκυμάτων για αυτό το πρωινό».