10 μυστικά για την παρασκευή υγιεινών μπισκότων από διατροφολόγους

Κάντε τα μπισκότα πιο υγιεινά

Τα μπισκότα είναι μια αγαπημένη λιχουδιά τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Είναι το τέλειο επιδόρπιο για να ψήσετε στους καλεσμένους σας ή να τα φέρετε σε ένα πάρτι. Ωστόσο, οι περισσότερες παραδοσιακές συνταγές απαιτούν υπερβολικά γλυκά και θερμιδικά μπισκότα, γεμάτα με βούτυρο, κρυσταλλική ζάχαρη ή σοκολάτα. Είναι δυνατόν να γίνουν τα μπισκότα πιο υγιεινά; Απολύτως! Ακολουθούν 10 μυστικά που χρησιμοποιούν πιστοποιημένοι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι όταν ανακατεύουν ζύμη για μπισκότα.

Μυστικό 1: Αντικαταστήστε το αλεύρι ζαχαροπλαστικής με αλεύρι ολικής αλέσεως

Η πιστοποιημένη διαιτολόγος, διατροφολόγος και food blogger Kayleigh McMordie αντικαθιστά πάντα το αλεύρι για κέικ με αλεύρι για όλες τις χρήσεις στα μπισκότα της. «Έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το αλεύρι για κέικ και τις περισσότερες φορές κανείς δεν παρατηρεί διαφορά στη γεύση!» εξηγεί η Kayleigh.

Μυστικό 2: Προσθέστε αλεσμένους σπόρους λιναριού, chia ή κάνναβης

Η Vickie Shanta Retelny, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου "The Whole Body Diet for Dummies", προσθέτει αλεσμένο λινάρι, chia ή σπόρους κάνναβης στη ζύμη για μπισκότα της. "Αυτοί οι σπόροι παρέχουν μια διατροφική ώθηση ενέργειας χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τη συνολική υγεία του σώματος. Αυτά τα λιπαρά οξέα προλαμβάνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στην υγεία των κυττάρων, των μυών, των αρθρώσεων, του εγκεφάλου και της καρδιάς σας", εξηγεί η Retelny.

Μυστικό 3: Κάντε τα μπισκότα μικρότερα

«Μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά φτιάχνω μίνι μπισκότα», λέει η Sarah Haas, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Taco! Taco! Taco!» από το Σικάγο. Η Haas φτιάχνει εκπληκτικά νόστιμα παραδοσιακά μπισκότα, αλλά σε μίνι εκδόσεις—μία ή δύο μπουκιές το καθένα. «Τα μίνι μπισκότα είναι ένα πιο κατάλληλο μέγεθος μερίδας για γλυκά. Έχουν λιγότερες θερμίδες και την ίδια γεύση. Επιπλέον, φαίνονται πολύ χαριτωμένα!»

Μυστικό 4: Αντικαταστήστε τα αυγά με λιωμένες ώριμες μπανάνες

Αν θέλετε να κάνετε μια συνταγή vegan ή απλώς να προσθέσετε περισσότερα φυτικά συστατικά, η Jessica Spiro, διαιτολόγος, έχει μια λύση για εσάς. «Στις περισσότερες συνταγές για μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε αυγό με τον πουρέ πατάτας μιας μέτριας ώριμης μπανάνας», λέει ο Spiro. «Αυτό όχι μόνο δημιουργεί μια πιο ελαφριά, πιο μαστιχωτή υφή, αλλά και γλυκαίνει τα μπισκότα. Επιπλέον, οι μπανάνες προσθέτουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο».

Μυστικό 5: Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με πουρέ δαμάσκηνου σε αναλογία 1:1

«Αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με πουρέ δαμάσκηνου, θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά της συνταγής, μειώνοντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία με τη σειρά της μειώνει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες», σημειώνει η Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD και συγγραφέας του βιβλίου «The 2-Day Diabetes Diet». «Η γλυκύτητα και η υγρή υφή του πουρέ δαμάσκηνου καθιστούν αυτή την επιλογή μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση χωρίς να αλλοιώνεται σημαντικά η γεύση ή η υφή».

Μυστικό 6: Μειώστε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης κατά το ένα τρίτο

Η Maggie Moon, MS, RD, RD και συγγραφέας του The MIND Diet, λέει: «Μειώνω τη ζάχαρη σε κάθε συνταγή κατά το ένα τρίτο. Τα μπισκότα σίγουρα γίνονται λίγο λιγότερο γλυκά, αλλά εξακολουθούν να είναι νόστιμα. Ξεκίνησα μειώνοντας τη ζάχαρη κατά το ένα τέταρτο και δεν παρατήρησα καμία διαφορά στη γεύση, γι' αυτό προτείνω να ξεκινήσετε από εκεί». Η Moon εξηγεί ότι λιγότερη ζάχαρη σημαίνει λιγότερη καούρα και λιγότερες θερμίδες. Και επειδή η διαφορά στη γεύση είναι αμελητέα, είναι μια εύκολη νίκη.

Μυστικό 7: Αντικαταστήστε το μισό βούτυρο με ελληνικό γιαούρτι

Η διαιτολόγος Julie Lichtman, με έδρα τη Φιλαδέλφεια, λέει: «Αντικαθιστώ περίπου το μισό βούτυρο στη συνταγή μου για μπισκότα με ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρών». Η Lichtman εξηγεί ότι αυτή η υποκατάσταση μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά διατηρώντας παράλληλα μια κρεμώδη υφή!

Μυστικό 8: Προσθέστε ξηρούς καρπούς στη ζύμη

Μια απλή προσθήκη σε οποιαδήποτε συνταγή για μπισκότα είναι οι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί. «Πέκαν, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης—ό,τι ξηρούς καρπούς έχετε στο ντουλάπι», λέει η Toby Amidor, MS, RD, υποστηρικτής της διατροφής και συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής με τις καλύτερες πωλήσεις. Προσθέτει 0,5-1 φλιτζάνι ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς στη ζύμη για μπισκότα. «Οι ξηροί καρποί ενισχύουν την περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και τη βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό».

Μυστικό 9: Αντικαταστήστε μερικά συστατικά

Η Katie Morford, MS, διαιτολόγος, αντικαθιστά τακτικά διάφορα συστατικά στη συνταγή της για μπισκότα για να την κάνει πιο υγιεινή. «Ξεκινάω αντικαθιστώντας τουλάχιστον το μισό αλεύρι για κέικ με αλεύρι για όλες τις χρήσεις, χρησιμοποιώντας μαύρη σοκολάτα αντί για σοκολάτα γάλακτος και αντικαθιστώντας μέρος του βουτύρου με κανόλα ή ελαιόλαδο», λέει η Morford. Αυτό ενισχύει τις φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και τα υγιή λίπη στα μπισκότα.

Μυστικό 10: Σπιτική ζύμη χωρίς αυγά και αλεύρι

Η Angie Ashe, MS, RD, RD, αθλητική διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Eleat Sports Nutrition, υιοθετεί μια προσέγγιση ασφάλειας τροφίμων κατά την παρασκευή μπισκότων. «Οι δύο πηγές τοξικότητας από την ωμή ζύμη μπισκότων είναι τα αυγά και το αλεύρι. Έτσι, για μια πιο υγιεινή επιλογή με την ίδια γεύση και υφή, αναμειγνύω μουλιασμένα κάσιους, βούτυρο αμυγδάλου, νιφάδες βρώμης και λίγο 100% σιρόπι σφενδάμου για γλυκύτητα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων», λέει η Ashe. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια νόστιμη εναλλακτική ζύμη μπισκότων με την ίδια υφή που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια ωμή ή ψημένη. «Επιλέγοντας αυτά τα συστατικά, καταναλώνετε «καλά» λιπαρά, πρωτεΐνες και σίδηρο - σίγουρα πιο υγιεινά από την παραδοσιακή ζύμη μπισκότων», σημειώνει η Ashe.